Kapalı bisiklete binme veya sabit bisiklet olarak adlandırın - bir bisiklet makinesindeki yanık hissi, beyinden göbeğe kadar birçok fayda sağlar.
Sabit bir bisiklet üzerinde çalışmanın birincil avantajları günlük kardiyo dozunuzu almayı ve ekstra kalori yakmayı içerirken, bu eklem dostu antrenman pedal çevirirken kalça ve bacak kaslarınızı da çeker, hedeflenen kasları şaşırtıcı şekilde farklı şekillerde etkiler.
İpucu
Öncelikle, sabit bisiklet makinesi dörtlü ve hamstringleri hedefler.
Bisiklet Makinesinin Temel Faydaları
Yağmurlu günlere karşı bağışık olmalarına rağmen, lastiklerinin pompalanmasına gerek yoktur ve bir direğe zincirlenmediklerinde çalınmazlar, bisiklet makineleri normal bir bisiklete binmekle aynı temel faydaların çoğunu sağlar. Ve bu faydalar son derece geniş kapsamlıdır.
Düzenli bisiklet, kardiyovasküler sağlık üzerindeki potansiyel olumlu etkileri nedeniyle özellikle dikkat çekicidir, haftada 30 dakika veya bir saat bisiklet, düşük kalp hastalığı oranlarına ve kalp krizinin azalmış örneğine bağlıdır. Ancak bu sadece başlangıç - haftada en az beş gün gerçekleştirilen yaklaşık 30 dakikalık sabit bisiklet ve diğer kardiyo egzersizleri, aşağıdakiler gibi sağlık yararları sağlayabilir:
- Artan kan akışı (azalan inme şansı sağlar) ve daha iyi dolaşım
- Geliştirilmiş hafıza ve yaşla birlikte beyin fonksiyonunda azalma
- Düşük kan lipitleri ve daha yüksek kan şekeri kontrolü
- Pankreas stresinde azalma
- Tip 2 diyabet gelişme şansı azaltıldı
- Sağlıklı kilo bakımı
- Artan akciğer kapasitesi
- Hem erkeklerde hem de kadınlarda gelişmiş cinsel işlev
- Eklemlerde daha iyi hareket aralığı
- Osteoporozun önlenmesi
- Daha fazla ve daha uzun ömürlü enerji (endorfin salınımı yoluyla)
- Stres ve kaygı azalması ve daha iyi bir ruh hali (serotonin, dopamin ve norepinefrin salınımı yoluyla)
Dinamik Kas Nişan: Kalça Uzatma
Sabit bir bisiklet üzerinde pedal çevirmek (veya bu konu için hareketli bir bisiklet), eklemleri çalışmaya odaklanan düşük etkili bir egzersiz olarak hareket eden çeşitli kasları hem dinamik hem de statik bir şekilde devreye sokar. Dinamik kavrama, kasların - özellikle konsantrik ve eksantrik kasılmaların - kasılmaya neden olan kasılmasıdır.
Öncelikle, pedal çevirme hareketi kalçalarınızı uzatma olarak bilinen bir eklem eklemine, kalça eklemini açısını artıracak ve pelvisin uyluk veya üst kısmını geriye doğru hareket ettirecek şekilde tanımlanmış bir hareketle birleştirir. Kalça uzamasına girdiğinizde, vücudunuz uyluk ve arka uç bölgesinde aşağıdaki kasları çalıştırır:
- Gluteus maximus (evet, popo)
- Arka uyluğun semitendinosus
- Ayrıca uyluğun arkasında bulunan semimembranosus
- Pazı femoris (iç arka uyluğun uzun başı)
- Kasıklığın hemen altında iç uylukta adduktör magnus (iskiyal lifler)
Uzun lafın kısası, o hamstringlere ve kalça addüktörlerine vuruyorsun. Şimdiye kadar ipucunu almadıysanız - evet, sabit bir bisiklete binmek bacakları tonlamak için oldukça iyi bir bahis.
Dinamik Kas Nişan: Diz Uzatma
Sabit bisiklete çarptığınızda kalçalarınız uzatma yapan tek vücut parçası değildir. Benzer şekilde, bu eklemleri de düzelterek diz uzantınızı açıyorsunuz. Kalça ekstansiyonu gibi, diz ekstansiyonu eklemin açısını arttırdığınızda, bu durumda alt bacağınızı uyluğunuzun arkasından uzaklaştırarak ortaya çıkar.
Bisiklet makinenizde diz uzantısı yaptığınızda, kuadriseps femorisi hedefliyorsunuz. Dörtlü olarak da bilinen bu kas, uyluğun önünde bulunur ve bu dört kafadan oluşur:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis (externus)
- Vastus intermedius
- Vastus medialis (internus)
İlginç gerçek: Bu dört kafa, "dört başlı" olarak tercüme edilen " kuadriseps " adından sorumludur. Vastus kasları grubu uzun femur kemiğinden başlar ve diz kapağına uzanır, bu da onları vücudun en büyük kaslarından birinin - bu çok önemli dörtlü - oldukça önemli bir parçası yapar.
Statik Kas Nişan: Ayak Bilekleri
Dinamik angajman sonuçta harekete neden olurken, daha yaygın olarak statik gerilim olarak adlandırılan izometrik kas angajmanı, kaslarınız önemli bir hareket olmadan kasıldığında olur. Sabit bisiklet egzersizinde, bu tür statik angajman ayak bileklerinde meydana gelir ve özellikle ayak bileği dostu bir kardiyo oluşturur.
Özellikle, bir bisikleti pedallarken ayak bileklerinin deneyimlediği statik kas uzatma tipine plantar fleksiyon denir, ön ayağın vücuttan hareketi. Plantar fleksiyon sırasında, alt bacakların bol miktarda küçük kasları devreye girer:
- Buzağı olarak bilinen gastrocnemius
- Buzağının iç ve dış taraflarındaki soleus
- Bacağın arka tarafındaki ince plantaris
- Alt bacağı stabilize eden merkezi tibialis posterior
- Fleksör hallusis, ayak başparmağına bağlanan başka bir arka bacak kası
- Fleksör digitorium longus, bacağın tibial tarafında konik bir kas
Yatay Döngü Farkları
Standart sabit bisiklet çeşidi, vücudunuzu normal, açık havadaki bisiklet gibi dik bir konuma getirirken, yaslanmış döngüler vücudunuzu daha yatık bir konuma yerleştirir.
Yaslanmış bir bisiklette bisiklet sürmek genellikle daha rahat bir deneyim sağlar, ancak kasları dik bir sabit bisikletle aynı şekilde çalışır, dinamik kalça uzamasını, dinamik diz uzamasını ve statik ayak bileği etkileşimini teşvik eder ve eşlik eden tüm kas gruplarını devreye alır. Peki herhangi bir fark var mı?
Hiçbiri çok iyi, ortaya çıktığı gibi. Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nde yayınlanan Nisan 2016 tarihli bir çalışmada, araştırmacılar, dik bisikletler, yaslanmış bisikletler, koşu bantları ve diğer cihazlar arasında gövde ve alt ekstremite kas aktivitesini karşılaştırdı.
Gastroknemiusun lateral başındaki aktivite dik döngü sırasında daha yüksekken, lomber diken omurga, rektus abdominus, gluteus maximus, gluteus medius ve biceps femoris'te kas aktivasyonu, test edilen tüm ekipmanlarda (koşu bandı ve eliptik- bisiklet hibrid cihazı).
Direnci artır
Hareket halindeki bir bisiklette dik bir eğime güç vermek, kaslarınızın kavrama şeklini etkileyebileceği gibi, sabit bir bisiklet üzerindeki krank direncini değiştirmek de kas aktivitesini etkiler. Daha fazla direncin daha yoğun kas katılımına yol açtığını tahmin etmek kolaydır, ancak Macar dergisi Acta Physiologica Hungarica'nın Aralık 2014 araştırması bu tahminin uygun olduğunu doğrulamaktadır.
Acta Physiologica çalışması, elektromiyografi (EMG) genliklerinin - kaslardaki sinirlerin iletişim hareketi için gönderdiği elektriksel darbeleri değerlendirerek ölçülen kas aktivitesi - direnç arttıkça hem dörtlü hem de hamstringlerde daha yüksek olduğunu bulmuştur. Bu elbette çeşitli pedal çevirme hızları için geçerlidir.
Çalışmanın öğrendiği de bu değil. Değişen direnç koşullarında iki farklı pedal çevirme hızı (hızlı ve yavaş) araştırıldığından, araştırmacılar biraz şaşırtıcı bir keşif yaptı: Hamstring aktivasyonu, kuadriseps aktivasyonundan daha yüksek hızlarda daha fazla arttı. Jambonları hedefliyorsanız, pedal çevirme ritminiz devreye girebilir.
Bakiyenizi Bulun
Düşük etkili, eklem dostu faydaları göz önüne alındığında, sabit bisikletlerin rehabilitasyon odaklı fizik tedavide kullanılması nadir değildir. Journal of Fizik Tedavi Bilimi'nin Kasım 2015 tarihli bir çalışması, bisiklet makinelerinin bu uygulamasını araştırıyor ve yol boyunca kasları nasıl güçlendirdikleri hakkında bazı ilginç sonuçlar buluyor.
32 kronik inme hastasının bir testinde, araştırmacılar altı hafta boyunca haftada beş kez 30 dakikalık rehabilitasyon sabit bisikletinin ( 30 dakika, beş gün tekrar büyü var) hem denge hem de yürüme yeteneklerini önemli ölçüde geliştirdiğini bulmuşlardır. Bu, düzenli sabit bisikletin kas-iskelet bozukluğunu azaltabileceğini ve lokomotor fonksiyonunu iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Muhtemelen, bu olumlu sonuçlar, bisiklet rutininin teşvik ettiği bacaklardaki artmış kas gücüne bağlıdır. Hamstringleri, rektus femoris, gastrocnemius ve tibialis anterior'ı rutin olarak aktive ederek ve güçlendirerek ve kalça, diz ve ayak bileklerinin fleksiyon ve ekstansiyonuna girerek, alt vücut sonunda daha fazla ağırlık taşıyabilir.
Bu Kalorileri Sayın
Tabii ki, tüm bu düşük vücut kaslarına girmek de kalori yaktığınız anlamına gelir. Sabit bir bisiklet üzerinde çalışırken yaktığınız tam kalori miktarı, vücut ağırlığınız, egzersiz süresi ve egzersiz yoğunluğu gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Bununla birlikte, ExRx.net'in Egzersiz Kalori Yakan Hesap Makinesi'ne göre, ne bekleyebileceğiniz hakkında genel bir fikir edinmek için hala bazı ortalama istatistiklere göz atabilirsiniz.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi'nin 2019 yılında sağladığı ortalama vücut ağırlıkları ortalamalarıyla başlayarak ortalama yetişkin erkeği 197, 8 lb'ye yerleştirin. ve ortalama yetişkin kadın 170.5 lbs. Bu durumda, oldukça standart bir 30 dakikalık egzersiz seansı için saatte 10 mil hızla bisiklet süren bir adam yaklaşık 297 kalori yakarken, aynı durumda bir kadın kabaca 256 kalori yakar.
Sabit bisiklet genellikle düşük etkili olsa da, daha trend olan kapalı alan bisiklet sınıfları yaklaşık 45 ila 60 dakika sürer ve genellikle daha fazla kalp pompalama hızına odaklanır. 50 dakikalık bir seansta ortalama 13 mil hızla pedal çevirirken, ortalama büyüklükteki bir kadın 605 kaloriyi kolayca yakabilirken, bir adam yaklaşık 702 kalori yakabilir. Yarış hızına kadar çarptığınızda, sırasıyla 662 veya 768 kalori yakıyorsunuz.
