Manganez ve magnezyum minerallerini karıştırmak kolaydır, çünkü isimleri çok benzer. Ancak manganez ve magnezyum arasında bir fark vardır - kompozisyonda, vücudunuzdaki işlevler, alım gereksinimleri ve eksiklik ve toksisite belirtileri.
Mangan Sağlığınıza Faydaları
Manganez , vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ancak yapamayacağı önemli bir mineraldir, bu yüzden onu yiyeceklerden veya takviyelerden almalısınız. Bedensel işlevler için gerekli olan çok sayıda enzimin kofaktörüdür. Vücudunuz kemiklerinizde, karaciğerinizde, pankreasınızda, böbreklerinizde ve beyninizde bulunan yaklaşık 10 ila 20 miligram manganez içerir.
Mangan , bağışıklık sisteminize, kemik oluşumunuza ve üreme sisteminize fayda sağlar; protein, kolesterol ve karbonhidrat metabolizması için gereklidir. Ek olarak, K vitamini ile birlikte, manganez kan pıhtılaşmasında rol oynar.
Magnezyum Sağlığınıza Faydaları
Magnezyum da önemli bir mineraldir. Vücudunuzun karbonhidrat ve yağ metabolizmasından üretilen enerji için magnezyum gerekir. Manganez gibi magnezyum da kemiklerinizin yapısında ve korunmasında hayati bir rol oynar. Kas ve sinir iletimini kontrol etmek için de gereklidir.
Magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi besinleri vücudunuzda taşımak için gereklidir. Ek olarak, magnezyum vücudunuzun kan şekeri seviyelerini düzenlemesine ve sağlıklı kan basıncını korumasına yardımcı olur.
Haziran 2018'de Besinler'de yayınlanan bir araştırmaya göre, magnezyum migren ve depresyon tedavisinde bir rol oynayabilir. Buna ek olarak, araştırmacılar, magnezyumdan kronik ağrı ve inme sonrası sonucu iyileştirmek için olası olumlu bir etki bildirdiler.
: Yakında Magnezyumun Faydalarını Nasıl Hissediyorsunuz?
Ne kadara ihtiyacın var?
En iyi sağlık için, Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından manganez ve magnezyum için alım önerileri geliştirilmiştir ve bu miktarlar yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır.
Magnezyum için iyi bir sağlık için gereken ortalama günlük miktar olan Önerilen Diyet Yardımı:
- 9-13 yaş arası çocuklar: 240 miligram
- 14-18 yaş arası gençler: erkekler için 410 miligram; Kadınlar için 360 miligram
- 19-30 yaş arası yetişkinler: erkekler için 400 miligram; Kadınlar için 310 miligram
- 31 yaş ve üstü yetişkinler: erkekler için 420 miligram; Kadınlar için 320 miligram
- Hamile ve emziren kadınlar: 310 ila 400 miligram
Günlük alımlarda önerilen manganez ve magnezyum arasında bir fark vardır. Manganez bir eser mineral olduğundan, magnezyumdan çok daha azına ihtiyacınız vardır. Çalışmanız gereken manganez miktarı:
- 9-13 yaş arası çocuklar: 1, 9 miligram
- 14-18 yaş arası gençler: erkekler için 2.2 miligram; Kadınlar için 1.6 miligram
- 19 yaş ve üstü yetişkinler: erkekler için 2.3 miligram; Kadınlar için 1.8 miligram
- Hamile ve emziren kadınlar: 2 ila 2.6 miligram
İyi Manganca Zengin Gıdaların Seçimi
Birçok gıda, deniz ürünleri, kepekli tahıllar, fındık, baklagiller, pirinç ve yapraklı sebzeler dahil olmak üzere iyi bir manganez kaynağı içerir. Manganez yönünden zengin gıdalardan bazıları:
- Midye: 3 ons başına yüzde 251 günlük değer (DV)
- Kızarmış buğday tohumu: ons başına yüzde 246 DV
- Firma tofu: Kupa başına yüzde 129 DV
- Tatlı patates: fincan başına yüzde 110 DV
- Çam fıstığı: ons başına yüzde 109 DV
- Kahverengi pirinç: fincan başına yüzde 93 DV
- Lima fasulyesi: fincan başına yüzde 93 DV
- Nohut: fincan başına yüzde 73 DV
Vücudunuz diyet manganezinin sadece yüzde 1 ila 5'ini gıdalardan emer.
Magnezyumun En İyi Gıda Kaynakları
Vücudunuzun ihtiyaçlarını birçok bitkisel ve hayvansal gıdadan karşılamak için gerekli miktarda magnezyum alabilirsiniz. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar, fasulye, balık, kepekli tahıllar ve fındık en iyi seçenekler arasındadır. Genel olarak, yüksek lifli gıdalar magnezyum sağlar. Mineral ayrıca kahvaltılık tahıllar gibi güçlendirilmiş gıdalara da eklenir.
Magnezyum içerdiği için her bir gıda grubunda listenin başında yer alan yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Ispanak: Kupa başına yüzde 37 DV
- Kenevir tohumları: ons başına yüzde 47 DV
- Lima Fasulye - fincan başına yüzde 30 DV
- Ton balığı: 6 ons fileto başına yüzde 26 DV
- Quinoa - kupa başına yüzde 28 DV
- Brezilya fıstığı: ons başına yüzde 25 DV
- Çikolata pişirme: ons başına yüzde 23 DV
- Avokado: avokado başına yüzde 24 DV
Vücudunuz tipik olarak, tükettiğiniz gıdalardan ihtiyacınız olan diyet magnezyumunun yaklaşık yüzde 30 ila 40'ını emer.
Manganez ve Magnezyum Takviyeler
Yiyecek her zaman en iyi besin kaynağı olmasına rağmen, tıbbi bir sebep veya başka bir durum nedeniyle yeterli miktarda alamıyorsanız, manganez ve magnezyum takviyeleri bir seçenek olabilir.
Magnezyum takviyeleri çeşitli formlarda mevcuttur, ancak sıvı içinde iyi çözünen türler vücudunuz tarafından daha iyi emilir. Bunlar aspartat, sitrat, laktat ve klorür içindeki magnezyum içerebilir. Çinko takviyeleri almak magnezyum emilimini engelleyebilir.
Magnezyum genellikle Magnesia Phillips Milk gibi müshillerde bulunur. Ayrıca, magnezyum bazen asit hazımsızlığı nedeniyle mide ekşimesi ve mide için ilaçlara dahil edilir.
Manganez takviyeleri amino asit şelatları, glukonat, manganez pikolinat, sülfat, sitrat ve klorür gibi birçok farklı formda mevcuttur. Bazı vitamin-mineral takviyeleri manganez içerir. Sadece diyet manganez takviyeleri tipik olarak 5 ila 20 miligram manganez içerir.
Manganez ve Magnezyum Eksikliği
Manganez eksiklikleri insanlarda çok nadirdir. Sınırlı kanıt, düşük manganez seviyelerinin aşağıdaki gibi semptomlara neden olabileceğini düşündürmektedir:
- Kemik demineralizasyonu
- Çocuklarda zayıf büyüme
- Cilt döküntüsü
- Saç depigmentasyonu
- Serum kolesterolünde azalma
Düşük diyet magnezyum alımı normalde eksikliğe neden olmaz. Bununla birlikte, belirli tıbbi durumlarınız varsa veya belirli ilaçları kullanıyorsanız, kendinizi magnezyumda yetersiz bulabilirsiniz. Magnezyum eksikliğinin belirtileri şunları içerebilir:
- İştah kaybı
- Bulantı kusma
- Yorgunluk ve halsizlik
- Uyuşma, karıncalanma, kas kasılmaları ve krampları
- Nöbetler
- Anormal kalp ritimleri ve koroner spazmlar
Ciddi bir magnezyum eksikliği düşük kalsiyum veya potasyum düzeylerine neden olabilir. Besin Öğeleri'nde yayınlanan çalışma, magnezyum eksikliğinin nöbetlere neden olabileceğini ve aynı zamanda azalmış bilişsel işlevde rol oynayabileceğini bildirdi.
Manganez ve Magnezyum Toksisitesi
Manganez, diyet alımından değil, manganez tozunun solunması yoluyla maruz kalmaktan güçlü bir toksik maddedir. Bu, madencilik veya kaynak gibi mesleklerde çalışan kişiler için potansiyel bir tehlikedir. Mangan toksisitesi, yüksek düzeyde mineral içeren su tüketiminden de kaynaklanabilir.
Manganez toksisitesi belirtileri genellikle merkezi sinir sistemini etkiler ve neden olabilir:
- Kas spazmları
- Kulak çınlaması veya işitme kaybı
- Kararsızlık ve zayıflık
- Uykusuzluk hastalığı
- Depresyon
- Bozulmuş hafıza ve ruh hali değişiklikleri
Şiddetli toksisite, Parkinson hastalığının, dengesizlik ve titreme gibi semptomlarına benzer nöromotor bozukluklara ilerleyebilir.
Yiyeceklerden aşırı magnezyum alımı riski yoktur, ancak aşırı takviye veya ilaçlar toksisiteye neden olabilir ve genellikle ishale ve mide kramplarına neden olabilir. Günde 5.000 miligramdan daha yüksek dozlarda magnezyum içeren laksatifler ve antasitler ölümcül hipermagnezemi ile ilişkilendirilmiştir.
Magnezyum toksisitesi belirtileri şunları içerebilir:
- Hipotansiyon
- Mide bulantısı ve kusma
- Yüz kızarması
- İdrar tutma
- Depresyon
- Kas Güçsüzlüğü
- Solunum güçlüğü
- Düzensiz kalp atışı veya kalp durması
