Diyet sizi aç hissettirdiğinde, otomatın çağrısına ya da evinize giderken araba sürmenin cazibesine direnmek zordur. İsteklere girmeniz hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmazken, gerçekten açken yemek yemekten suçlu olmamalısınız. Bunun yerine, yine de kilo vermenizi sağlayacak sağlıklı bir atıştırmalık yiyin ve öğünler arası açlığı en aza indirmek için yemeklerinizi planlayın.
Kilo Kaybı İçin Snacking
Kalori alımınızı azaltmak için öğün atlamaya cazip gelseniz de; bunun yerine, diyetinizi gün boyunca bir veya iki küçük atıştırmalık içerecek şekilde planlayın. Atıştırmalıklar iştahınızı kontrol altında tutar, böylece daha büyük öğünlerinizde yiyecekleri boğma olasılığınız daha düşüktür - ve besin alımınızı arttırmak ve vücudunuzu beslemek için bir fırsat sunar.
Atıştırmalıkları 150 kalorinin altında tutun ve besleyici maddelerle dolu olduklarından emin olun. Atıştırmalıklarınızı yavaşça yiyerek mümkün olduğunca tatmin edici hale getirin - bu, beyninize dolu olduğunuz hormonal sinyalleri göndermesi için zaman tanır - ve atıştırmalıklarınızı paketten yemek yerine bir tabakta veya bir kasede servis edin.
Günlük yemek planınızda atıştırmalıklarla ilgili kalorileri de saydığınızdan emin olun. Örneğin, günde 1.500 kalori yiyorsanız, 1 ila 2 aperatif için 150 ila 300 kalori alın ve kahvaltı öğle ve akşam yemekleri için 400 ila 450 kalorilik üç yemek yiyin.
Ancak yemeklerinizi ayırmaya ve kalorilerinizi ayırmaya karar verirseniz, erkekler için 1, 800 kalori ve kadınlar için 1, 200 kalori tavsiye ettiğinizden emin olun. Aksi takdirde, vücudunuzu "açlık moduna" sokma ve metabolizmanızı yavaşlatma riskiniz vardır ve besin eksikliği riskini artırırsınız.
Yaş Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler açlık çenelerine hitap etmek için diyet dostu bir yol sunar. Ürün su ile doludur ve genellikle düşük kalorili, bu da onu düşük enerji yoğunluklu bir gıda yapar. Diyetinizi düşük enerji yoğunluklu gıdalarla doldurmak, genellikle daha az kalori ile daha fazla kalori hissedeceğiniz anlamına gelir, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.
Bu, kereviz çubukları yemeye sıkıştığınız anlamına gelmez. Ispanak, kırmızı biber ve birkaç dilimlenmiş çilekten yapılmış küçük bir yeşil salata yemeyi deneyin veya daha tatlı bir kase için kavrulmuş şeftali veya armutla salatalarınızı doldurun. Sebzelerin çoğu kalorilerde çok düşüktür, bu nedenle onları sarımsak humus veya Yunan yoğurt ve doğranmış taze otlardan yapılmış ev yapımı bir daldırma gibi lezzetli bir tepeyle eşleştirebilirsiniz. Meyvede atıştırma yapıyorsanız, lezzet katmak için düşük kalorili baharatlar kullanın - doğranmış kavunlara bir tutam deniz tuzu ekleyin, elma dilimlerinizi biraz tarçınla tozlayın veya dilimlenmiş çilekleri bir tutam kakao tozu ile serpin.
Yumurta Tabanlı Atıştırmalıkları Deneyin
Sonsuz olarak uyarlanabilir, yumurtalar, kendinizi ünlü hissettiğinizde açlık pangları ile savaşabilir. Onlar yedikten sonra dolgunluk duygularını tetikleyen bir besin kaynağı olan harika bir protein kaynağıdır ve her yumurta 6 gram yüksek kaliteli protein sağlar. Ayrıca riboflavin için günlük değerin yüzde 13'ü ve kemik inşa fosforu için günlük değerin yüzde 10'u dahil olmak üzere temel besinleri alacaksınız.
Alternatif olarak, dilimlenmiş yumurta ekleyerek basit bir salatası daha fazla doldurabilir veya sote, kavrulmuş veya çiğ sebzelerin bir tarafına sahip tek bir yumurtaya servis yapabilirsiniz. Yemeklik yağı atlayarak kalorileri düşük tutun; yumurtalarınızı yapışmaz bir tavada pişirin veya bunun yerine kaynatmayı veya haşlamayı deneyin.
Sağlıklı Türkiye Sarar
Tortilla yerine düşük sodyumlu dilimlenmiş hindi kullanarak geleneksel sargıya daha düşük kalorili bir makyaj verin. 8 inçlik buğday ekmeği 146 kalori içerir - neredeyse bir atıştırmalık için tüm bütçeniz - düşük sodyum şarküteri türkiye sadece 32 kalori içerir. Hindiyi marul ve dilimlenmiş domatesin etrafına sarın ve ilave lezzet için bir dilim dereotu turşusu ekleyin; Bu dolgular kalorilerde çok düşük olduğundan, diyetinizi üflemeden birkaç paket yiyebilirsiniz.
Sadece düşük sodyum hindi seçtiğinizden emin olun ve turşu alımınızı oturma başına 1 veya 2 dilim ile sınırlandırın. Düzenli şarküteri hindi - ve dereotu turşusu - sodyum bakımından zengindir ve yüksek sodyum gıdalara aşırı yüklenmek, su tutmayı tetikleyebilir, bu da şişkin görünmenizi sağlar ve geçici olarak su ağırlığı kazanmanızı sağlar.
Somun Dolu Enerji Topları veya Çubukları
Mağazadan satın alınan enerji çubukları sağlıklı görünüyor, ancak diyet yaparken her zaman en iyi seçenek değiller. Bazı çubuklar, bazen bal veya kahverengi pirinç şurubu gibi "sağlıklı" bir formda eklenmiş şekerle birlikte gelirken, diğerleri de çok miktarda kalori yanı sıra katkı maddeleri ve yağ ile yüklenir.
Kendi enerji çubuklarınızı ve enerji toplarınızı yaparak kalori alımınızı kontrol edin ve açlıkla mücadele edin. Medjool tarihlerini, çiğ bademleri ve şekersiz hindistancevizi, şekersiz kurutulmuş meyve veya diğer fındık ve tohumları gibi diğer sağlıklı eklentileri bir mutfak robotunda karıştırın ve elde edilen karışımı tek porsiyon çubuklara veya toplara dönüştürün.
Örneğin, 1 bardak doğranmış tarihle yapılan tüm enerji topları grubu ve her bir badem ve fıstık yarım fincan, 1.243 kalori içerir. 105 kalorili bir atıştırmalık için hamurunuzu 12 enerji bilyesine veya 155 kalorili bir atıştırmalık için sekiz enerji barı şeklinde şekillendirin.
Fındık kalorisi yüksek olsa da, iştahınızı yönetmek için protein ile doludur. Ve fındık yiyen insanların sağlıklı bir vücut ağırlığında kalmaları daha olasıdır. Somun dolgulu enerji topları yapmak için zamanınız yoksa, aç olduğunuzda atıştırmak için bir ons fındıkla (badem veya antep fıstığı gibi) seyahat edin.
Gevrek patlamış mısır veya pirinç kek
Pirinç kekleri de krema için özleminizi tatmin edebilir ve iki kahverengi pirinç kekinin porsiyonu başına 70 kaloride diyetinizi bozmazlar. Her pirinç kekine bir çay kaşığı badem ezmesi ekleyin ve tatlı tatma atıştırmalık için tarçın serpin veya her pirinç kekine bir dilim düşük sodyum şarküteri jambonu, bir dilim dereotu turşusu ve daha hardallı bir hardal fışkırması ekleyin. abur cubur.
Meyveli Yunan Yoğurt
Kremalı bir şey arıyorsanız, bir Yunan yoğurt parfe yiyin. Yunan yoğurdu, yağ oranı düşük olsa bile normal yoğurttan daha kalın bir dokuya sahiptir, bu nedenle daha tatmin edici bir atıştırmalık seçeneği sunar. Sade yağsız Yunan yoğurtunun 6 onsluk porsiyonu sadece 100 kalori içerir, bu da size Topingler eklemek için biraz kıpır kıpır boşluk sağlar.
Atıştırmalıklarınızı, 44 kalori içeren yarım bardak taze ahududu ve ahududu püresi katmanları ile değişen ince Yunan yoğurt katmanlarını ezerek birleştirin. Tarçın veya birkaç kıyılmış nane yaprağı tozu, çok fazla kalori olmadan lezzet katar.
Parfeinize doğal tatlılık katmanın yanı sıra, ahududu önemli miktarda lif sunar - 4 gram veya 1/2 fincan porsiyon başına günlük değerin yüzde 16'sı. Kilo vermeye çalışırken bu faydalıdır, çünkü protein gibi lif de "tam" duyguları tetikler.
Önde Gelen Mini Quiches
Kilo vermenin ve istenmeyen aşırı yemeyi önlemenin bir kısmı önceden planlamaktır - mini quiches gibi büyük tek kişilik atıştırmalıklar yapmak sizi yolda tutabilir.
Tipik kiş, kalori ve yağ bakımından yüksek olabilen bir pasta kabuğu içerir, bu nedenle mini quich'lerinizi kabuksuz hale getirerek diyet dostu tutun ve kolay porsiyon kontrolü için mini quichleri bir çörek teneke içinde pişirin. Kalori eklemeden daha fazla doldurmak için sebzelerle doldurun, ardından lezzet için sadece bir dokunuş peynir ekleyin. Bir yumurta ve bir ons cheddar peyniri ile yapılan bir mini kişide 130 kalori vardır ve bazı doğranmış ıspanak ve kırmızı biber, 150 kalori sınırınızı aşmadan lezzetini artırabilir. Ya da doğranmış bir dilim deli tavuk - 11 kalori - ya da yarım hindi sosisi, 44 kalori için parçalara bölünerek daha yüksek proteinli bir mini kiş yapın.
Yemekler Arasında Dolu Kalmak
Aç olduğunuzda ve yine de kilo verdiğinizde sağlıklı yiyeceklere kesinlikle ulaşabilirsiniz. Ancak her zaman aç hissediyorsanız, yemek saatinde yanlış yiyecekleri yediğinizin bir işareti olabilir. Gün içinde ne yediğinizi kaydettiğiniz bir yiyecek günlüğü tutmuyorsanız, her öğünde ne yediğinizi yazmaya başlayın. Her öğünde - hatta kahvaltıda - sebzeleri eklediğinizden ve sizi memnun hissetmek için yemeklerinize yumurta, fasulye, derisiz kümes hayvanları veya balık gibi yağsız protein kaynakları eklediğinizden emin olun. Gerekirse, açlığınızı yönetmenize yardımcı olmak için beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratları yüzde 100 tam tahıllı versiyonlar için değiştirin.
Gün boyunca bol miktarda su içtiğinizden emin olun. Suyun herhangi bir kalorisi yoktur, bu nedenle kilo kaybınızı sabote etmeden yudumlayabilir ve bazen susuzluktan kurtulabilir, bu da bazen açlık hissi veren isteklere neden olabilir. Günde en az sekiz onsluk bardak almayı hedefleyin ve gün boyunca yudumlayabilmeniz için yanınızda tam bir su şişesi taşıyın.
