İster zamanında kısa olun, ister stüdyoya gidemeyin ya da kendi alanınızda hareket etmenin getirdiği mahremiyeti isteyin, evde sıcak yoga yapmak ödüllendirici bir deneyim olabilir. Evde uygulamanızdan en iyi şekilde yararlanmak için, ısıyı artırıp akmaya başlamadan önce atabileceğiniz birkaç adım vardır.
Sıcak Yoga Nedir?
Sıcak yoga, ısıtılmış bir alanda bir dizi poz boyunca hareket eder. Sıcaklıklar değişebilir, ancak seanslar genellikle 90 ila 98 derece arasında değişir. Birçok stüdyoda bir sınıf için belirli bir süre olsa da, stüdyoya ve eğitmene bağlı olarak 30 ila 90 dakika arasında süren sınıflar bulabilirsiniz.
Sıcak yoga ilk kez 1974'te eğitmen Bikram Choudhury'nin kitlelere Bikram yoga'sını tanıttığı sahneye çıktı. Bu yoga tarzı, katılımcıları yüzde 40 nem ile 105 dereceye kadar ısıtılmış bir odada 26 farklı duruş dizisinden akmaya teşvik etmek için geliştirildi. Bikram yoga web sitesine göre, pozlar kasları, bağları ve tendonları germek için sırayla ısıtmak ve germek için tasarlanmıştır.
Bikram yoga orijinal "sıcak yoga" olarak bilinmesine rağmen, diğer stüdyoların ısıtmalı derslerin reklamını yapmak nadir değildir. Bununla birlikte, bir Bikram sınıfının sabit ısıtmalı bir ortamda gerçekleştirilen 26 belirlenmiş poz ile her zaman 90 dakika uzunluğunda olduğunu belirtmek önemlidir. Diğer sıcak yoga sınıfları sıcaklık ve süre olarak değişebilir ve genellikle sınıf ve stüdyoya göre değişen farklı pozlar içerir.
Evde Sıcak Yoga Nasıl Yapılır
Evde sıcak yoga uygulama yeteneğine sahip olmak, mazeretleri ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir ve her zaman özel, rahat ve hazır bir ortam sağlayabilir.
Evde sıcak yoga antrenmanınızı yapılandırırken göz önünde bulundurmanız gereken ilk şey, akışa elverişli bir ortam nasıl oluşturabileceğinizdir. Sıcak yoga yapmak için bir alan tasarlarken, bir stüdyoya dönüştürebileceğiniz ve sakin ve rahatlama hissi vermek için değiştirebileceğiniz bir oda veya sessiz bir alan bulmayı hedefleyin.
Hot Yoga Spot'un eğitmeni ve kurucusu Jessica Fuller, duvarları yatıştırıcı bir renk boyamayı, birkaç resim, biraz şelale, bir bitki, meditasyon yastıkları, mumlar veya alanı geliştirmek için bir heykel eklemenizi önerir. Ayrıca odada drishti veya yoga bakışlarınızı merkezleyeceğiniz bir odak noktası belirlemenizi önerir.
Alanınızı nasıl ısıtmayı planladığınız bir sonraki adımdır. Fuller, "Evde çalışan çoğu insan, odayı istenilen sıcaklığa getirmek için küçük bir ısıtıcı satın almanın en kolay yol olduğunu söylüyor."
Bir kez ev "stüdyo" belirlenmiş, organize ve kızarmış ekmek var, sıcak yoga dizisinin genel yapısını düşünmek için zamanı. Daily Burn fitness eğitmeni Amanda Kerpius, zamanınızı üç bileşene göre yapılandırmanızı önerir: ısınma, pozlar ve bekleme süresi.
Örneğin, büyük kas gruplarını ve eklemlerini germek ve vücudunuzun sıcağa uyum sağlamasına izin vermek için basit bir dizi ile ısın. Ardından, güneş selamı gibi basit bir ayakta yoga dizisi ekleyin ve tekrarlayın. Son olarak, kalp atış hızınızı düşürmek için derin nefes almak için oturmuş bir pozisyonda bitmek isteyeceksiniz.
Evde Sıcak Yoga Antrenmanından En İyi Nasıl Yararlanılır
Her zaman nemlendirin. Sıcak yoga dizisi öncesinde, sırasında ve sonrasında içme suyu kritiktir. Seans boyunca su yudumlayın ve egzersizden hemen sonra nemlendirin.
Antrenmanlara katılın. Genel olarak yogaya veya özellikle sıcak yogaya yeniyseniz, vücudunuzun pozlara ve daha sıcak ortama uyum sağlamasına izin verin. Kerpius, vücudunuzun ısıyı nasıl yönettiğini görmek için daha kısa bir pratikle (örneğin, 20 ila 30 dakika) başlamanızı önerir. "Vücudunuz kardiyovasküler zindeliği ve ısı toleransını arttırdıkça, zaman da ekleyebilirsiniz" diye açıklıyor 75 dakikaya kadar.
Alanınızı karmaşadan uzak tutun. Yoganın birçok faydasından biri, zihninizi ve bedeninizi dış stres faktörlerinden kurtarmanıza izin vermektir. Evde uyguladığınız alan mobilya, iş eşyaları, çocuğunuzun oyuncakları veya diğer herhangi bir görsel dikkat dağınıklığı ile doluysa bunu yapmak zor olabilir. Mümkünse, sadece yoga için bir alan belirlemeye çalışın.
Bir ayna kullanmayı düşünün. Fuller, genellikle bir poz göründüğünden farklı hissediyor ve bir ayna kendi kendini düzeltmenize ve uygulamanızı ince ayarlamanıza yardımcı olabilir. Fuller, "Birçok kişi uygun hizalama ve konumlandırma için bir ayna kullanmaktan hoşlanırken, diğerleri ayna kullanmayı tercih ederler, böylece vücutları nasıl göründüğü yerine pozda hissettiklerine odaklanabilirler." Diyor Fuller. Aynada kendiniz yerine bir ışık veya mum gibi sabit bir nesneye bakarsanız dengelemek daha kolay olabilir. Kutsal alanınızda sizin için neyin doğru olduğuna karar vermek için biraz zaman harcayın.
Katmanlar giyerek ısı üretir. Uygulamanızın başlangıcında daha yüksek sıcaklıklar yaratmak için CorePower Yoga Ustası Eğitmeni Amy Opielowski yoga ekipmanınızın üzerine katmanlar giymenizi önerir. Isı oluştururken, eşofmanlarınızı ve eşofmanlarınızı sorabilirsiniz.
Isıtıcılarınızla güvende olun. Sıcak yoga uygulamadığınızda daima fişlerini çekin ve perdeden ve diğer yumuşak nesnelerden uzak tutun.
Bu Örneği Deneyin Sıcak Yoga Sırası
Temel bir güneş selamlama dizisi, evde sıcak yoga pratiğine başlayan herkes için idealdir. Çünkü pozlar yeni uygulayıcılar için kolayca erişilebilir, ancak ileri düzey yogiler için de daha zorlu hale getirilebilirler, Fuller.
"Yeni öğrenciler Dağ pozu, Aşağı Bakan Köpek, tahta ve alçak hamle gibi temel duruşları kendi hızlarında taşıyabilir ve istedikleri kadar tutabilirler. Daha ileri düzey öğrenciler daha hızlı akabilir ve birçok kez tekrar edebilir ısıyı artırmak, hatta uygun gördüklerinde daha zor varyasyonlar ve pozlar eklemek bile "diyor.
Kerpius'tan yeni başlayanlar için bu sıcak yoga egzersiziyle evde ter atın.
Isınmak
- Arkanıza yaslanın ve dizlerinizi sağa ve sola döndürün.
Oturmuş Pozlar
- Nefes alırken göğsünüzü kaldırın; nefes alırken arkanı dön.
- Gövde sağa ve sola döndürülür.
Ellerde ve Dizlerde
- Sağ bacağı dört ayaktan geriye doğru uzatın. Sağ dizini içeri çekin ve sağ ayağınızı ellerinizden Düşük Akciğer'e doğru adımlayın.
- Sağ ayağınızı elleriniz arasında bükün. Sağ bacağınızı rahatça olabildiğince düzeltin, Kalçanızı Yarım Bölünme'ye geçmek için arkaya yaslayın. Bu dinamik esnemeyi iki kez tekrarlayın.
- Ellerinizi sağ bacağınızın içine hareket ettirin, ardından sol kolunuzu yukarı kaldırın, parmaklar tavana doğru uzanır. Genişletilmiş Yan Açı için sol omzunuzu sağınızın üzerine getirin.
- Dört ayak üzerine dön, sonra dizlerinin üzerine dik dur.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Ayakta Geçiş
- Aşağıya doğru Köpeğe geçin, sonra yere indirin. Ellerinizi göğsünüzün yanındaki bebek Kobra'ya yavaşça bastırın, sonra Aşağı Köpek'e dönün.
- Ayaklarını paspasın üstüne doğru yürü ve topla.
ayakta
- Sağ ve soldaki Daimi Hilal pozuna dalın, sonra merkeze dönün ve öne katlayın.
- Sol bacağınızı düşük bir hamleye geri gönderin. Paspasın üzerine sol elinizi bastırın ve sağ elinizi High Lunge Twist'e doğru döndürürken tavana doğru kaldırın.
- Savaşçı II'ye gidin, birkaç nefes tutun, sonra Yan Açı pozuna geçin.
- Ellerinizi yere Düşük Akın'a geri çevirin. Arka ayağınızı ön ayağınıza getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Yere Geçiş
- Midenizde matınıza yatın. Kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı paspastan Locust pozuna kaldırırken, elleriniz arkanızdayken nefes verin.
- İki kez tekrarlayın.
Arkanda
- Şekil 4 streç için sırt üstü yat. Her iki tarafta da tekrarlayın.
- Savasana'ya veya son dinlenme pozuna gevşeyin.
Sıcak Yoga Güvenliği ve Önlemleri
Sıcak yoga hemen hemen herkes için güvenli ve eğlenceli olsa da, Fuller yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışmanız gerektiğini söylüyor. "Yüksek tansiyonunuz varsa, nöbetlere eğilimli, hamile iseniz veya başka bir özel durumunuz varsa, uygulamaya başlamadan önce doktorunuzun sıcak yoga ile birlikte olduğundan emin olmak her zaman en iyisidir" diye açıklıyor.
