Düşen tezgah presleri, alt göğsünüzü geliştirmek için ideal olsa da, her zaman ayarlanabilir bir tezgah ve Olimpik bar bulunan bir spor salonuna erişemeyebilirsiniz. Umutsuzluğa kapılmayın - pektoral majörünüzün bu sternal bölgesini geliştirmek için ekipman olmadan evde bir göğüs egzersizi yapabilirsiniz.
Bu alan kuvvet antrenmanına yanıt vermek için yavaş olsa da, fiziğinizi geliştirmenize ve tam, buff görünümü geliştirmenize yardımcı olmak için istediğiniz zaman evde daha az göğüs antrenmanı ekleyebilirsiniz.
: Göğüs ve Mide Nasıl Eğitilir
1. Push-Up Varyasyonlarını Dahil Edin
Sternal bölge öncelikle standart push-up ile hedeflenen pektoralis majör kasının bir parçasıdır. Bu klasik hareketin birden fazla setini yapmak, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan evde harika bir alt göğüs egzersizidir. Yoğunluğu artırmak için telefon rehberi veya bir kutu deterjan gibi sırtınıza biraz ağırlık koyun.
Standart şınavları rahatça hissettiğinizde, alt göğsü farklı açılardan hedeflemek için çeşitlilik ekleyin:
Eğimli şınav: Standart bir şınavdan biraz daha kolay olsa da, bu varyasyonu daha düşük pec'lerinize odaklanmak için kullanabilirsiniz. Yukarı ve aşağı basarken ellerinizi bir merdiven basamağına veya sehpaya yerleştirin. Eğimi oluşturmak ve egzersizi daha zor hale getirmek için stabilite topu gibi dengesiz bir yüzey seçin. Bonus: istikrarsızlık çekirdek aktivasyonunuzu artırır.
Yürüme şınavları: Bu hareket, hareket ederken sizi desteklemek için alt göğsünüzü ateş etmeye zorlar. Standart bir push-up pozisyonuna geçin ve bir push-up yapın. Sağ elinizi birkaç inç sağa, sonra sol elinize getirin ve yukarı doğru itin. Her iki elinizi orijinal konumlarına getirin ve yukarı doğru itin. Son olarak, sol elinizi birkaç inç sola, sonra sağ elinize getirin ve yukarı doğru itin. Bu dört şınav, ama sadece bir temsilci.
Push-up'ın tüm versiyonlarında, kalçalarınızı ve belinizi düz bir çizgide tutmayı unutmayın. Kalçanızın piklanması veya batması, çekirdeğinizin devre dışı bırakıldığı ve egzersizin faydalarının azaldığı anlamına gelir. Evde ekipman olmadan bu basit göğüs antremanı için her egzersizin iki ila dört setini 10 ila 15 tekrar hedefleyin.
2. Düşüşleri Düşüşle Deneyin
Dips genellikle bir triseps egzersizi olarak kabul edilir, ancak hafif bir öne eğik ile yapıldığında, pektoralis majorun sternal kısmı kullanılan birincil kastır. Çoğu insanın evinde bir dizi daldırma çubuğu yoktur. Yakınlarda bir set ile bir oyun alanına sahip olmak için yeterince şanslı olabilirsiniz, ancak değilse, evde kendi alt göğüs egzersizinizi birleştirmek için bir dizi bar taburesi kullanın.
Düz bir koltuğa sahip - yastıklı olmayan - ve yerden 24 ila 29 inç dışkı kullanın. Taburelerin kilonuzu desteklediğinden emin olun. İki bank da kullanabilirsiniz, ancak vücudunuzu alt yüzeyden bir havada asılı durmak zor olacaktır.
- Dışkıyı omuz mesafesi uzak olacak şekilde yerleştirin. Ellerinizi üzerlerine yerleştirin ve yerden kalkmak için dizlerinizi topuklarınızı tekmelemek için bükün.
- Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar dirseklerinizi bükerek daldırın. Başlangıca geri dönmek için dirseklerinizi uzatın. Göğsünüzle temas etmek için daldırırken kalçalarınızdan hafifçe öne doğru menteşe çekin.
- Evde bu alt göğüs antrenmanı için 12 setten oluşan dört sete kadar çalışın.
