Koşu, kalori yakan ve kilo vermenize yardımcı olan tek aerobik aktivite değildir. Eklemlerinize ve çalışan kaslarınıza zorlamadan hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak diğer daha az yorucu, düşük etkili aktiviteleri ve yaşam tarzı değişikliklerini düşünün. Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya bir süredir fitness programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa sağlık uzmanınıza danışın.
Diyet
Pozitif diyet değişiklikleri yapmak, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza ve hedef ağırlığınıza ulaştığınızda korunmanıza yardımcı olmanın en iyi yollarından biridir. Hızlı kilo vermeyi vaat eden bir fad diyetini denemek isteyebilirsiniz, ancak uzmanlar sadece 1 veya 2 lbs kaybetmeyi hedefliyor. haftada. Porsiyonlarınızın büyüklüğünü azaltarak veya teslimat siparişi vermek yerine evde kepekli kabuklu ve az yağlı peynirli sağlıklı pizza yapmak gibi düşük kalorili alternatifler bularak hoşunuza giden yiyecekleri yemeye devam edebilirsiniz. Her gün diyetinize birkaç porsiyon meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız protein kaynakları dahil etmeye çalışın. Kilo vermek için kısa bir süre için sıkı bir diyete uymak yerine, yeme şeklinizi değiştirmenizi teşvik eden bir plan hazırlayabilmeniz için kalori ihtiyaçlarınızı doktorunuzla veya bir beslenme uzmanınızla tartışın.
Düşük Etkili Egzersiz
Fiziksel aktivite, herhangi bir başarılı kilo verme programının hayati bir bileşenidir. Daha güçlü aerobik egzersizi yapamıyorsanız haftada 150 dakika orta yoğunlukta aktiviteyi hedefleyin, Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'nün bir hizmeti olan Kilo kontrolü Bilgi Ağı'nı önerir. Geleneksel veya sabit bir bisiklet üzerinde tempolu yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizler, eklemleriniz ve kaslarınızda koşu veya yüksek etkili sporlardan daha naziktir. Dayanıklılığınız oluşana kadar her seferinde en az 10 dakika egzersiz yapın ve daha uzun egzersizler yapabilirsiniz, Kilo kontrolü Bilgi Ağı'nı önerir. MayoClinic.com, yaralanmaları önlemek için egzersizden önce ve sonra her zaman yaklaşık beş dakika ısıtın ve hafifçe gerin.
Vücut Geliştirme
Düşük etkili aerobik egzersizle birlikte haftada iki veya daha fazla kuvvet antrenmanı, kas yağdan daha fazla kalori yaktığından kilo vermenize yardımcı olabilir. Ana kas gruplarınızı serbest ağırlık, makine, direnç bantları veya şınav gibi egzersizler de dahil olmak üzere kendi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizlerle hedefleyin, Kilo kontrolü Bilgi Ağı'nı önerir. Kilo verme yolculuğunuz sırasında kendinizi tartarken vücut geliştirme rutininizin etkilerini göz önünde bulundurun. Ölçeğin sayılarının düşmediğini göremediğiniz haftalarınız olsa da, yağ kaybetmiş olabilirsiniz ve kaybettiğiniz kiloyu sağlıklı kaslarla değiştirmiş olabilirsiniz. Kaslarınızın yeniden inşası ve iyileşmesi için kuvvet antrenmanları arasında en az bir gün izin verin.
