Günlük ayak işlerinizde yürürken ve koşarken ve kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı egzersizlerine girerken baldır kaslarınız tipik bir gün boyunca devreye girer. Bu nedenle, buzağılarınızı mevcut boyutlarının ötesine inşa etmek önemli miktarda direnç ve eğitim gerektirir. Bununla birlikte, alt bacağınızın gastroknemius ve soleus kasları için özel egzersizler dahil olmak üzere, buzağılarınızı daha büyük hale getirmeden tonikleyebilir.
Tek Buzağı Kaldırma
Aşama 1
İlk olarak 25 lb koyarak, her defasında bir buzağı ile temel buzağı yükseltmeleri yapın. taşınmaz bir bar yanında yerde plaka; bu plakanın kalınlığı, ayak bileğinizi esnetmek ve uzatmak için yeterli alan sağlar, baldır kaslarınızı tam bir hareket aralığı boyunca çalışır.
Adım 2
Sağ ayağınızın topunu veya ayak parmaklarınızın tabanının altındaki alanı plakanın kenarına yerleştirin. Buzağı kaslarınızı daraltın, böylece denge için çubuğa basılı tutarken, baldırlarınızın ortasına odaklanarak ayak parmaklarınız üzerinde durun. Vücudunuzu yükseltmek için iki saniyelik bir sayı kullanın.
Aşama 3
Kasılmayı üç saniye tutun, sonra topuğunuzu yere değmeden plakanın kenarını geçinceye kadar indirin; vücudunuzu indirmek için iki saniyelik bir sayı kullanın. 15 tekrar yapın, ardından sol baldırınızı çalıştıracak şekilde yan tarafları değiştirin.
4. Adım
Egzersizi bacak başına 10 ila 15 tekrardan oluşan iki set daha yapın, ancak 10 lb tutun. Dumbbell elinizin altında çalıştığınız buzağı ile aynı tarafta.
Ters Buzağı Kaldırma
Aşama 1
İki adet 25 lb yerleştirin. ağırlık plakaları birbirine yakın, zeminde ve taşınmaz bir çubuğun yanında. Buzağılarınızın dış veya yan kenarını çalışmak için ayak parmaklarınız içe doğru bakacak şekilde her iki ayağın topları üzerinde durun. Denge için çubuğu tutun.
Adım 2
Vücudunuzu hızla yükseltmek ve kasılmayı üç saniye tutmak için baldır kaslarınızı daraltın. Dört saniyelik bir sayı kullanarak topuklarınızı plakaların kenarından yavaşça indirin.
Aşama 3
Vücudunuzu hızlı bir şekilde yükseltmek ve kasılmayı üç saniye tutmak için baldır kaslarınızı tekrar kapatın. Toplam 15 tekrar için egzersizi tekrarlayın. İki set daha tamamlayın.
Everted Buzağı Yükseliyor
Aşama 1
İki adet 25 lb yerleştirin. ağırlık plakaları yaklaşık 6 inç aralıklı, düz zemin ve taşınmaz bir bar yanında. Buzağılarınızın iç veya medial sınırını çalışmak için ayak parmaklarınız dışarıya doğru bakacak şekilde her iki ayağın topları üzerinde durun. Denge için çubuğu tutun.
Adım 2
Vücudunuzu hızla yükseltmek ve kasılmayı üç saniye tutmak için baldır kaslarınızı daraltın. Dört saniyelik bir sayı kullanarak topuklarınızı plakaların kenarından yavaşça indirin.
Aşama 3
Vücudunuzu hızlı bir şekilde yükseltmek ve kasılmayı üç saniye tutmak için baldır kaslarınızı tekrar kapatın. Toplam 15 tekrar için egzersizi tekrarlayın. İki set daha yapın.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
2 25-lb. ağırlık plakaları
10 lb. halter
İpucu
Ters ve eğimli baldır yapın, egzersizi daha zor hale getirmek için her defasında bir buzağı kaldırır; 10 lb tut. dambıl buzağılarınızı daha büyük yapmadan daha fazla tonlamak için.
Uyarı
Herhangi bir yeni egzersiz rejimine başlamadan önce, özellikle hareketsizseniz veya sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa doktorunuza danışın.
