Uyku kaliteniz, enerjinizden, ruh halinizden ve zihinsel netliğinizden kendi kontrolünüze, belinize ve genel sağlığınıza kadar her şeyi etkiler. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, her üç yetişkinden biri düzenli olarak yeterince göz alamıyor.
Düşme ve uykuda kalma yeteneğinizde rol oynayan birçok faktör olsa da, yatmadan önce rutin ve uyku ortamınızın duyularınıza hitap etmesini sağlayarak kendinize mümkün olan en iyi gece dinlenmesini sağlayabilirsiniz.
1. Odayı Karanlık Yap
İlk önce, görme duyunuza hitap edin. Çalar saat, cep telefonu, sokak lambaları ve hatta dolunay gibi şeyler uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Bu ışıklar, vücudunuza melatonin (uyku hormonu) üretimini baskılayan ve uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştıran beyninize bir uyandırma mesajı gönderir.
Sağlam bir göz için, yatak odanızı tamamen karanlık hale getirin, Yaşamak İçin Uyku Enstitüsü Müdürü Robert Oexman'a tavsiyelerde bulunun. Oexman, "Dış ışığı engellemek için karartma tonlarını kullanın. Çalar saatin LED ışıkları varsa, ters çevrilmeli ve örtülmelidir" diyor.
Bu tavsiye cep telefonları için de geçerlidir: Onları yatak odasının dışına takın veya gece bildirimleriyle yanmalarını önlemek için "Rahatsız Etmeyin" özelliğini açın.
2. Ses Kontrolü Yapın
Sizi yatıştırmak için müziğe mi ihtiyacınız var? Sesli kitap mı? Belki televizyon? Geceleri ses tercihi kişiden kişiye değişir. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, müzik veya sesli kitap dinlemek dinlenmenize, uykunuzun kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir. Müzik, kalp atış hızınızı yavaşlatma yeteneğine sahiptir ve hatta kas gevşemesini tetikleyebilir.
Bununla birlikte, bazıları için uykudan önceki gürültü, uyku düzeninin bozulmasına neden olabilir. Sizin için neyin işe yaradığını bulduğunuzda, gece gürültü seviyelerini sabit tutun. Müziği gece rutininize dahil ettikten sonra (ve eğer), uzun vadede uykunuzu iyileştirmek için ona uyun.
3. Soğutun
Yumuşak, rahat yataklar sizi iyi bir gece uykusuna sokabilirken, başka bir dokunma öğesi de önemlidir: sıcaklık. Akşamları, vücut ısısı yavaşça azalmaya başlar ve sabahın erken saatlerine kadar, vücudun ısınmaya başladığı ve düşmanın sizi hayal kırıklığına uğratmasına yardımcı olmaya devam eder. Dr. Oexman, "65 ila 68 derece Fahrenheit oda sıcaklığı en uygunudur" diyor.
Yatmadan önce ılık bir duş veya banyo yapmak, vücudunuzun soğumasına başlamasına da yardımcı olabilir. Ağustos 2019 sayısında yayınlanan 5.000'den fazla çalışmanın bir incelemesine göre, yatmadan yaklaşık 90 dakika önce ılık bir banyo veya duş (104 ila 109 derece arasında) uyku kalitenizi önemli ölçüde artırabilir ve ortalama 10 dakika daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Tıp Yorumlar .
4. Yatıştırıcı Bir Kokuyu Koklayın
Daha iyi bir gece uykusu için yolunuzu koklayabilir misiniz? Ulusal Uyku Vakfı'na göre, uçucu yağların kullanılmasının uyku kalitesini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Tayland Tıp Derneği Dergisi'nde Nisan 2012 tarihli bir araştırmaya göre, özellikle lavanta, düşük kan basıncı, kalp atış hızı ve cilt sıcaklığı ile ilişkilendirilmiştir .
Lavantaya değil misin? Hoşunuza giden bir koku seçin ve seyahat ederken bile buna bağlı kalın, diyor Dr. Oexman. Yine de, gün boyunca düzenli olarak koktuğunuz bir koku seçmeyin. Kokuyu sadece yatmadan önce kullanmak, vücudunuzu ve beyninizi uykuya bağlamak için eğitmenize yardımcı olabilir.
5. Tartness Lezzetini Deneyin
Beş duyunun hepsinden, yatmadan önce rutinlerde tat unutulur. Sıcak içecekler yatıştırıcı olabilirken, tart vişne suyu, uyku hormonu melatoninin doğal bir kaynağıdır. Fayda? FASEB Journal'da yayınlanan Nisan 2014 tarihli bir çalışmada günde 8 onsluk iki tart vişne suyu içenler ortalama 85 dakika daha uyudular .
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, triptofan içeren yiyecekler de uykulu olmanıza yardımcı olabilir. Türkiye iyi bilinen bir triptofan kaynağıdır, ancak yumurta, tavuk, fındık ve süt ürünleri benzer miktarlarda içerir. En sevdiğiniz triptofan içeren yiyecekleri bir karbonhidratla eşleştirmek, onu daha etkili bir erteleme ajanı haline getirecektir.
Bu beş basit adımı daha iyi bir gece uykusuna sabitlemek ve daha sonra kullanmak üzere kaydetmek için aşağıya tıklayın!
