Yılın bu zamanında seviyorum ama tatil kilo artışı korkuyor? Yalnız değilsin. Artık kilo alma korkusu, mevsim boyunca sağlık bilincine sahip birçok kişinin ruh halini azaltır. Ve bunun iyi bir nedeni var! Kalori Kontrol Konseyi'ne göre, bir tatil toplantısında ortalama 4.500 kalori tüketiyoruz. Ancak sağlık hedeflerinizi gözden kaçırmadan tatiller boyunca neşeli olmanın yolları var. 12 yaygın bayram hatası nasıl önleneceğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Yılın bu zamanında seviyorum ama tatil kilo artışı korkuyor? Yalnız değilsin. Artık kilo alma korkusu, mevsim boyunca sağlık bilincine sahip birçok kişinin ruh halini azaltır. Ve bunun iyi bir nedeni var! Kalori Kontrol Konseyi'ne göre, bir tatil toplantısında ortalama 4.500 kalori tüketiyoruz. Ancak sağlık hedeflerinizi gözden kaçırmadan tatiller boyunca neşeli olmanın yolları var. 12 yaygın bayram hatası nasıl önleneceğini öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Parti Tutumunu Kötüye Kullanma
Tatil tezahürat harika, ama porsiyon kontrolünü bozabilir. Hawaii ve New York'taki bir psikoterapist ve beslenme koçu Jenny Giblin, "Birçok insan, tatil sezonunda muamelelere splurging yaparak, bunun iyi olduğuna ikna ederek kendilerini rasyonelleştiriyor, " diyor. Bu herkes için ücretsiz tutum, tabağınıza binlerce kalori eklemeyi kolaylaştırır. Ara sıra splurging genellikle zararlı olmasa da Giblin, bir ziyafeti bir ay sürecek bir partiye dönüştürme eğiliminden kaçınmayı önerir. Örneğin, bir dilim cevizli turta 500 kalori ekleyebilir. Ve bu gibi basit tatil savurmalarının tadını çıkarmak, sadece bir hafta içinde bir kilo kilo alımına yol açabilir.
Tatil tezahürat harika, ama porsiyon kontrolünü bozabilir. Hawaii ve New York'taki bir psikoterapist ve beslenme koçu Jenny Giblin, "Birçok insan, tatil sezonunda muamelelere splurging yaparak, bunun iyi olduğuna ikna ederek kendilerini rasyonelleştiriyor, " diyor. Bu herkes için ücretsiz tutum, tabağınıza binlerce kalori eklemeyi kolaylaştırır. Ara sıra splurging genellikle zararlı olmasa da Giblin, bir ziyafeti bir ay sürecek bir partiye dönüştürme eğiliminden kaçınmayı önerir. Örneğin, bir dilim cevizli turta 500 kalori ekleyebilir. Ve bu gibi basit tatil savurmalarının tadını çıkarmak, sadece bir hafta içinde bir kilo kilo alımına yol açabilir.
2. Büyük Tabaklar Kullanın
2010 Uluslararası Obezite Dergisi raporuna göre, standart yemek tabağı boyutları son bin yılda giderek arttı. Jumbo yemek tabakları kullanıyorsanız, zengin yiyeceklerin jumbo porsiyonlarını yiyebilirsiniz. Bugünün bol miktarda yiyecek seçeneği de sağlıklı miktarlarda yemek yemeyi zorlaştırıyor. Bunun yerine, genellikle mezeler ve salatalar için ayrılmış küçük tabaklarda değiştirin. Terapist ve beslenme uzmanı Jenny Giblin, “Kilo almaktan endişe ediyorsanız, her zaman mükemmel olmanız gerekmediğini hatırlamak önemlidir. "Bir seferde yalnızca üç ürün almayı deneyin ve tabağınızı yine de yiyeceğin altında gördüğünüzden emin olun." Dağ değil, bir tabakası olmalı.
Şimdi dinleyin: Her Kadının Kendini Savunma Hakkında Bilmesi Gerekenler - Orada Bulunan Bir Uzmandan
Kredi bilgileri: iStock / karandaev2010 Uluslararası Obezite Dergisi raporuna göre, standart yemek tabağı boyutları son bin yılda giderek arttı. Jumbo yemek tabakları kullanıyorsanız, zengin yiyeceklerin jumbo porsiyonlarını yiyebilirsiniz. Bugünün bol miktarda yiyecek seçeneği de sağlıklı miktarlarda yemek yemeyi zorlaştırıyor. Bunun yerine, genellikle mezeler ve salatalar için ayrılmış küçük tabaklarda değiştirin. Terapist ve beslenme uzmanı Jenny Giblin, “Kilo almaktan endişe ediyorsanız, her zaman mükemmel olmanız gerekmediğini hatırlamak önemlidir. "Bir seferde yalnızca üç ürün almayı deneyin ve tabağınızı yine de yiyeceğin altında gördüğünüzden emin olun." Dağ değil, bir tabakası olmalı.
Şimdi dinleyin: Her Kadının Kendini Savunma Hakkında Bilmesi Gerekenler - Orada Bulunan Bir Uzmandan
3. Yiyeceğe Çok Yakın Oturun
Taze pişmiş kurabiyelerin kokusunda açlık acıları yaşadıysanız, duyusal cazibenin ne kadar güçlü olabileceğini bilirsiniz. Terapist ve beslenme koçu Jenny Giblin, "Bol miktarda yiyecekle çevrili olduğunuzda günaha karşı koymak zor olabilir" diyor. Uluslararası Beşeri Bilimler ve Sosyal Bilimler Dergisi'nde yayınlanan 464 üniversite öğrencisinin 2011 yılında yapılan bir araştırması, tatlıların yakınında oturmanın diners tatlılarının seçimlerinin boyutunu ve miktarını artırdığını gösterdi. Başka bir deyişle, biraz mesafe uzun bir yol kat eder. Ve şöleninize sebze ve diğer sağlıklı yemekler yüklüyse, ılımlı kalori alımıyla kurtulabilirsiniz.
Taze pişmiş kurabiyelerin kokusunda açlık acıları yaşadıysanız, duyusal cazibenin ne kadar güçlü olabileceğini bilirsiniz. Terapist ve beslenme koçu Jenny Giblin, "Bol miktarda yiyecekle çevrili olduğunuzda günaha karşı koymak zor olabilir" diyor. Uluslararası Beşeri Bilimler ve Sosyal Bilimler Dergisi'nde yayınlanan 464 üniversite öğrencisinin 2011 yılında yapılan bir araştırması, tatlıların yakınında oturmanın diners tatlılarının seçimlerinin boyutunu ve miktarını artırdığını gösterdi. Başka bir deyişle, biraz mesafe uzun bir yol kat eder. Ve şöleninize sebze ve diğer sağlıklı yemekler yüklüyse, ılımlı kalori alımıyla kurtulabilirsiniz.
4. Fiber ile Doldurma Başarısız
Sindirim fonksiyonunu desteklemenin yanı sıra, lif doygunluğu artırarak ve kan şekeri kontrolünü teşvik ederek iştah kontrolünü artırır. Akşam yemeği ruloları, kurabiyeler, şekerlemeler ve turtalar gibi birçok geleneksel tatil yemeği, çok az lif içerir veya hiç lif içermez, bu da onları aşırı yemeyi özellikle kolaylaştırır. Fiber denklemini lehinize kaydırmak için, günde önerilen 25 ila 30 gram fiberi hedefleyin. Tatil yemeğinizde daha fazla lif için, geleneksel patates püresi yerine pişmiş tatlı patatesleri servis edin ve yüzde 100 tam tahıllı ekmek için beyaz ruloları değiştirin. Pişmiş yeşillikler, tam tahıllı doldurma, fasulye ve mercimek de lif bakımından zengindir.
Kredi bilgileri: iStock / wsmaharSindirim fonksiyonunu desteklemenin yanı sıra, lif doygunluğu artırarak ve kan şekeri kontrolünü teşvik ederek iştah kontrolünü artırır. Akşam yemeği ruloları, kurabiyeler, şekerlemeler ve turtalar gibi birçok geleneksel tatil yemeği, çok az lif içerir veya hiç lif içermez, bu da onları aşırı yemeyi özellikle kolaylaştırır. Fiber denklemini lehinize kaydırmak için, günde önerilen 25 ila 30 gram fiberi hedefleyin. Tatil yemeğinizde daha fazla lif için, geleneksel patates püresi yerine pişmiş tatlı patatesleri servis edin ve yüzde 100 tam tahıllı ekmek için beyaz ruloları değiştirin. Pişmiş yeşillikler, tam tahıllı doldurma, fasulye ve mercimek de lif bakımından zengindir.
5. Tereyağı üzerinde kör bir göz çevirin
Kalori Kontrol Konseyi, ortalama bir insanın bir bayramda üç çubuk tereyağının yağ eşdeğerini tüketebileceğini söylüyor. Patates püresine bir çorba kaşığı tereyağı ve akşam yemeğinize her ikisi de zaten tereyağı içeren bir tereyağı eklemek, 200'den fazla kalori ve günlük doymuş yağ limitinizin yaklaşık yüzde 100'ünü tabağınıza ekler. Tereyağı ayrıca sos, turta kabukları, kurabiyeler, kızartmalar, pişmiş sebzeler ve kremalı soslara önemli miktarda yağ ve kalori katkıda bulunur. Seattle'da kayıtlı bir diyetisyen olan Minh-Hai Alex'e göre, yine de sevdiğiniz tereyağınızı aşırıya kaçmadan yapabilirsiniz. “Gerçekten yemeyi sevdiğiniz şeylere öncelik verin ve sevmediğiniz şeyi atlayın” diyor.
Kredi bilgileri: iStock / haha21Kalori Kontrol Konseyi, ortalama bir insanın bir bayramda üç çubuk tereyağının yağ eşdeğerini tüketebileceğini söylüyor. Patates püresine bir çorba kaşığı tereyağı ve akşam yemeğinize her ikisi de zaten tereyağı içeren bir tereyağı eklemek, 200'den fazla kalori ve günlük doymuş yağ limitinizin yaklaşık yüzde 100'ünü tabağınıza ekler. Tereyağı ayrıca sos, turta kabukları, kurabiyeler, kızartmalar, pişmiş sebzeler ve kremalı soslara önemli miktarda yağ ve kalori katkıda bulunur. Seattle'da kayıtlı bir diyetisyen olan Minh-Hai Alex'e göre, yine de sevdiğiniz tereyağınızı aşırıya kaçmadan yapabilirsiniz. “Gerçekten yemeyi sevdiğiniz şeylere öncelik verin ve sevmediğiniz şeyi atlayın” diyor.
6. meyve veya sebze ile herhangi bir çanak inanıyorum = sağlıklı
Görünüşte besleyici birçok gıda kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilir. Bir örnek mi? Kızılcık tarafları, Los Angeles'ta sertifikalı bir beslenme danışmanı ve Canlı Sağlıklı Yaşam'ın kurucusu Carina Sohaili diyor. "Çoğu kızılcık tarafı aşırı şekerler ve sahte malzemelerle doludur." Aynı şey, şeker veya mısır şurubu ile paketlenmiş konserve patates ve meyveler için de geçerlidir. Kalori eklemeye ek olarak, eklenen tatlandırıcılar kan şekerinizi yükseltebilir, diyor Sohaili, iştahın artmasına neden oluyor. Mümkünse taze veya dondurulmuş (şekersiz) meyve ve sebzeleri konserve çeşitleri üzerinden seçin. Bir bardak taze kızılcık sadece 46 kalori içerir. Buna karşılık, yarım fincan jöleli kızılcık sosu porsiyon 220 kalori içerir.
Kredi bilgileri: iStock / bhofack2Görünüşte besleyici birçok gıda kalori alımınızı önemli ölçüde artırabilir. Bir örnek mi? Kızılcık tarafları, Los Angeles'ta sertifikalı bir beslenme danışmanı ve Canlı Sağlıklı Yaşam'ın kurucusu Carina Sohaili diyor. "Çoğu kızılcık tarafı aşırı şekerler ve sahte malzemelerle doludur." Aynı şey, şeker veya mısır şurubu ile paketlenmiş konserve patates ve meyveler için de geçerlidir. Kalori eklemeye ek olarak, eklenen tatlandırıcılar kan şekerinizi yükseltebilir, diyor Sohaili, iştahın artmasına neden oluyor. Mümkünse taze veya dondurulmuş (şekersiz) meyve ve sebzeleri konserve çeşitleri üzerinden seçin. Bir bardak taze kızılcık sadece 46 kalori içerir. Buna karşılık, yarım fincan jöleli kızılcık sosu porsiyon 220 kalori içerir.
7. Sos ve Sos İçinde Yemeğinizi Kaplayın
Malzemelere bağlı olarak hindi sos, porsiyon başına 30 ila 100 kalori sağlar. Bu yüksek görünmeyebilir, ancak beyaz et hindi tek bir porsiyonun kalori içeriğini neredeyse iki katına çıkarabilir. Peynir sosları, çeyrek fincan başına 100 kaloriye kadar, taze sebze çubukları ve elma dilimleri gibi sağlıklı yiyeceklerin kalori içeriğini ışıktan yüksek seviyeye kadar alabilir. Yiyecekleri soslara daldırmak, sosları üstüne dökmekten daha iyidir. Sosları salata sosu gibi düşünün ve onları "yan" olmasını seçin ve hafifçe porsiyon. Sosun zenginliğini azaltmak için soğutun ve sonra katılaşmış yağı üstünden alın.
Kredi bilgileri: cislander / iStockMalzemelere bağlı olarak hindi sos, porsiyon başına 30 ila 100 kalori sağlar. Bu yüksek görünmeyebilir, ancak beyaz et hindi tek bir porsiyonun kalori içeriğini neredeyse iki katına çıkarabilir. Peynir sosları, çeyrek fincan başına 100 kaloriye kadar, taze sebze çubukları ve elma dilimleri gibi sağlıklı yiyeceklerin kalori içeriğini ışıktan yüksek seviyeye kadar alabilir. Yiyecekleri soslara daldırmak, sosları üstüne dökmekten daha iyidir. Sosları salata sosu gibi düşünün ve onları "yan" olmasını seçin ve hafifçe porsiyon. Sosun zenginliğini azaltmak için soğutun ve sonra katılaşmış yağı üstünden alın.
8. Daima Toping ekleyin
Tatlı Topingler, tatil yemeklerine bol miktarda kalori ve neredeyse hiç besin ekleyebilir. Beslenme danışmanı Carina Sohaili, "Bu patateslerin üstündeki marshmallow veya kabak turtasının üstündeki krem şanti katildir." İki yemek kaşığı krema kremi, patateslere 40 kalori daha ekler. Sohaili hatmi ve çırpılmış kremleri atlamanızı önerir. Gerçek, bütün gıdalar aşırı tepeler olmadan iyi tadı. Tatlı, kremsi tepeleriniz varsa, mütevazı miktarlar kullanın.
Kredi bilgileri: James Pauls / iStock / Getty ImagesTatlı Topingler, tatil yemeklerine bol miktarda kalori ve neredeyse hiç besin ekleyebilir. Beslenme danışmanı Carina Sohaili, "Bu patateslerin üstündeki marshmallow veya kabak turtasının üstündeki krem şanti katildir." İki yemek kaşığı krema kremi, patateslere 40 kalori daha ekler. Sohaili hatmi ve çırpılmış kremleri atlamanızı önerir. Gerçek, bütün gıdalar aşırı tepeler olmadan iyi tadı. Tatlı, kremsi tepeleriniz varsa, mütevazı miktarlar kullanın.
9. Tatlı üzerinde Işık ve Ziyafet Yiyin
Tatil tatlıları, bir yemeğin kalori içeriğini kolayca eşleştirebilir veya aşabilir. Örneğin bir dilim cevizli turta, 500'den fazla kalori sağlar. Bir kaşık dondurma ve bir parça çırpılmış tepesi, bu pasta dilimini yaklaşık 700 kaloriye getirebilir. Elmalı turta dilim başına 250'den fazla kalori içerir ve kabak turta yaklaşık 325 kalori içerir. Tatlı boyutlarınızı yarım dilimlere kırpmak veya birkaç seçenekten ısırık büyüklükleri almak, kalori alımınızı daha makul tutmanıza yardımcı olabilir.
Kredi bilgileri: iStock / filoTatil tatlıları, bir yemeğin kalori içeriğini kolayca eşleştirebilir veya aşabilir. Örneğin bir dilim cevizli turta, 500'den fazla kalori sağlar. Bir kaşık dondurma ve bir parça çırpılmış tepesi, bu pasta dilimini yaklaşık 700 kaloriye getirebilir. Elmalı turta dilim başına 250'den fazla kalori içerir ve kabak turta yaklaşık 325 kalori içerir. Tatlı boyutlarınızı yarım dilimlere kırpmak veya birkaç seçenekten ısırık büyüklükleri almak, kalori alımınızı daha makul tutmanıza yardımcı olabilir.
10. Ya hep ya hiç düşünme
11. İçki Aşırı
Tatil içecekleri aldatıcı şekilde zengin olabilir. Yiyecek olarak daha az doygunluk ve benzer miktarda kalori sağlamanın yanı sıra, eggnog, kokteyller ve meyve suları dahil şekerli içecekler kan şekerinizi ve iştah kontrolünüzü dengeleyebilir. Beslenme koçu ve terapist Jenny Giblin'e göre, alkol aşırıya kaçmayı sağlayabilir, çünkü gıda alımınız konusunda vicdanlı kalma yeteneğinizi engeller. Beyaz Rus içeceği 500 kalori ve eggnog, 300 kalori ekleyebilir.
Kredi bilgileri: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesTatil içecekleri aldatıcı şekilde zengin olabilir. Yiyecek olarak daha az doygunluk ve benzer miktarda kalori sağlamanın yanı sıra, eggnog, kokteyller ve meyve suları dahil şekerli içecekler kan şekerinizi ve iştah kontrolünüzü dengeleyebilir. Beslenme koçu ve terapist Jenny Giblin'e göre, alkol aşırıya kaçmayı sağlayabilir, çünkü gıda alımınız konusunda vicdanlı kalma yeteneğinizi engeller. Beyaz Rus içeceği 500 kalori ve eggnog, 300 kalori ekleyebilir.
12. Çok Fazla Gerilme
Stres, tatiller ve sezon boyunca aşırı yeme ve kilo alımına en büyük katkıda bulunanlardan biridir. Stres, vücudunuzun iştah artışı ve kilo alımına yol açan kortizol hormonu üretmesine neden olur. Ayrıca kalori açısından zengin yiyecekleri canlandırabilirsiniz, çünkü duygusal konfor getirir ve beyninizde serotonin gibi iyi hissettiren kimyasalların salınmasını tetikler. Minh-Hai Tran, RD'ye göre, kalorileri vurgulamak yerine, kişisel bakım yapmalısınız. "Gevşeme ve stresin azalması, sindirimi desteklemeye yardımcı olabilir ve daha uygun yemek yemeyi desteklemek için vücudunuzun iç ipuçlarıyla bağlantı kurmayı kolaylaştırabilir" diyor.
Kredi bilgileri: iStock / estherpoonStres, tatiller ve sezon boyunca aşırı yeme ve kilo alımına en büyük katkıda bulunanlardan biridir. Stres, vücudunuzun iştah artışı ve kilo alımına yol açan kortizol hormonu üretmesine neden olur. Ayrıca kalori açısından zengin yiyecekleri canlandırabilirsiniz, çünkü duygusal konfor getirir ve beyninizde serotonin gibi iyi hissettiren kimyasalların salınmasını tetikler. Minh-Hai Tran, RD'ye göre, kalorileri vurgulamak yerine, kişisel bakım yapmalısınız. "Gevşeme ve stresin azalması, sindirimi desteklemeye yardımcı olabilir ve daha uygun yemek yemeyi desteklemek için vücudunuzun iç ipuçlarıyla bağlantı kurmayı kolaylaştırabilir" diyor.
Ne düşünüyorsun?
Tatil kilo alımını nasıl önlersiniz? Paylaşmak için sağlıklı stratejiler veya sorular var mı? Aşağıdaki yorum bölümünde düşüncelerinizi paylaşın!
Kredi bilgileri: Sarsmis / iStock / Getty ImagesTatil kilo alımını nasıl önlersiniz? Paylaşmak için sağlıklı stratejiler veya sorular var mı? Aşağıdaki yorum bölümünde düşüncelerinizi paylaşın!
