Üst vücut kasını hızlı bir şekilde inşa etmek için üç şeye ihtiyacınız vardır: Bir katil, tam üst vücut egzersiz rutini; protein ve hafif bir kalori fazlası dahil olmak üzere uygun beslenme; ve antrenmanlarınız arasında doğru dinlenme süresi.
Kas Hipertrofisi için Malzemeler
Kuvvet antrenmanının kaslarınızı daha büyük ve daha güçlü hale getirmesini sağlayan çeşitli mekanizmalar vardır. Bunlar, zorlu kaldırma seanslarının neden olduğu mekanik hasarı; metabolik yorgunluk veya kaslarınızı kasılmak için gereken yakıttan kısa bir süre tükenene kadar çalışmak; ve kaslarınızın gerilim altında geçirdiği süreyi en üst düzeye çıkarmak.
Ancak sadece egzersiz yapmak yeterli değildir: Egzersizler arasındaki dinlenme periyotları sırasında kaslarınız yeniden güçlenir, bu nedenle her kas grubuna tekrar çalışmadan önce her zaman tam bir dinlenme günü verin - daha fazla ciddi bir şekilde ağrılıysanız daha fazla.
Son olarak, vücudunuzun hafif bir kalori fazlasına, sağlıklı bir diyetin tüm besinlerine ve kas oluşturmak için yeterli proteine ihtiyacı vardır. Uluslararası Spor Beslenme Derneği tarafından 2017 yılında piyasaya sürülen bir pozisyon standında, çoğu insan için, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 1.4 ila 2.0 gram protein alımının kas kütlesini korumak ve oluşturmak için yeterli olduğunu belirtiyorlar.
Üst Vücut Egzersizleri Listesi
Beslenme, kişisel bakım ve genel kaldırma stratejinizi geliştirdikten sonra ne tür egzersizler yapmalısınız? Bu üst vücut egzersizleri listesiyle başlayın, ancak her iki ayda bir farklı egzersizlerde karıştırmaktan çekinmeyin. Vücudunuz biraz farklı uyaranlara uyum sağlamak zorunda kaldıkça kazançlarınızı en üst düzeye çıkaracak ve aşırı kullanım yaralanma riskini de azaltacaktır.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tarafından önerildiği üzere, her egzersiz için bir ila üç sekiz ila 12 tekrar grubu hedefleyin. Kaslarınız güçlendikçe, daha fazla kazancı en üst düzeye çıkarmak için her zaman daha fazla set ekleyebilirsiniz.
1. Barbell Bench Press
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen ve yayınlanan 2012 tarihli bir çalışma, halter bench press'in göğüs kaslarınızı çalıştırmak için en etkili egzersiz olduğunu buldu. Ama kazanımlar burada bitmiyor - bu triceps ve omuzlarınız için de güçlü bir egzersiz.
- Sırtüstü yatar (düz) bir ağırlık tezgahında, gözleriniz raf halterle neredeyse aynı seviyede olur. Ayaklarınızı düz bir şekilde tezgahın her iki tarafına yerleştirin.
- Çubuğu yukarı doğru bir kavramada tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş. Raftan kaldırın ve omuz eklemlerinizin üzerine gelecek şekilde öne doğru sallayın. Düzgün yerleştirilirseniz, bu da çubuğa raf pimlerini temizlemek için yeterli alan sağlar.
- Dirseğinizi bükün ve çubuğu göğsünüze doğru indirirken kollarınızın doğal olarak yanlara doğru parlamasına izin verin.
- Tekrarlamayı tamamlamak için kolunuzu düzeltin, çubuğu göğsünüze geri bastırın.
Uzmanlar arasında bir bench press için ideal hareket aralığı hakkında bazı tartışmalar var ve sizin için doğru sınırı bulmak, dahil olduğunuz faaliyetlere ve omuzlarınızın genel istikrarına bağlıdır. Konservatif ve omuz dostu bir hareket aralığı için, dirsekleriniz tezgah seviyesinin hemen altında olduğunda durdurmak için Amerikan Egzersiz Konseyi'nin önerilerini izleyin.
2. Şınav
Mütevazi şınav, ACE çalışmasında bench press kadar yüksek değildi. Ancak Journal of Exercise Science & Fitness'in Haziran 2017 sayısında yayınlanan bir başka çalışmada, şınav yapmanın, kas yükünün ve gücünün, düşük yüklü halter tezgah presleri yapmakla benzer kazançlar sağladığını bulmuştur. Kas yorgunluğuna ulaşmak için tezgah preslerinden daha fazla şınav yapmanız gerekebilir, ancak bu her yerde büyük bir iş olmaya devam eder, göğsünüz, kollarınız ve omuzlarınız için ekipman gerektirmez.
-
Yerdeki şınav pozisyonunu varsayalım -
ellerinizde ve ayaklarınızın toplarında dengeli, kafadan topuklara doğru vücut. Ellerinizin omuz çizginizin altına yerleştirildiğinden ve omuzlarınızdan biraz daha geniş olduğundan emin olun.
-
Kollarınızı bükerken vücudunuzu düz tutmak için çekirdeğinizi sıkın, vücudunuzu yere doğru indirin.
-
Tezgah presleri gibi, ağrısız bir hareket aralığına yapışarak omuzlarınızı koruyun. Tipik bir hedef, omuzlarınız dirseklerinizin düzlemini kırdığında durmaktır.
-
Kollarınızı düzeltin ve tekrarlamayı tamamlamak için kendinizi başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
3. Eğilmiş Sıra
ACE tarafından yaptırılan bir başka çalışmada, eğilmiş sıranın trapezius ve latissimus dorsi dahil olmak üzere en büyük sırt kaslarınızı aktive etmek için en iyi egzersizlerden biri olduğu bulundu.
- Elinizi omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde, yukarıdan kavramada bir halter alın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın; stabilite ve esneklik için dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan ileri doğru menteşeleyin. Amacınız, sırtınızı yatay olarak olabildiğince yakın tutmaktır. Zemine 45 derecelik bir açının altına inemiyorsanız, bu egzersizin tek kol dambıl varyasyonunu yapmayı deneyin, ağırlık tezgahında destek için serbest elinizi kullanın.
- Kollarınızı bükerken, halter göğsünüze doğru çekerken gövdenizi sabit tutmak için çekirdek kaslarınızı sıkın. Acı çekmeyen bir hareket aralığında durun; ortak bir kılavuz, dirsekleriniz vücudunuzun düzlemini kırdığında durmaktır.
- Tekrarlamayı tamamlamak için halteri başlangıç pozisyonuna geri indirin.
ExRx.net'te gösterildiği gibi, bir el altı kavrama kullanılması latissimus dorsi'nizin tutulumunu vurgulayabilir. Bu egzersizi dambıl ile de yapabilirsiniz.
4. Pull-Up'lar
Sırt kaslarıyla ilgili aynı ACE çalışmasına göre, pull-up ayrıca latissimus dorsi'nizi çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biridir.
- Bir çekme çubuğunu yukarı veya nötr (birbirlerine doğru avuç içi) kavramada tutun.
- Gövdenizi stabilize etmek için çekirdek kaslarınızı kapatmayı düşünün, ardından göğsünüzü çubuğa doğru çekin. Bazen dirseklerinizi vücudunuzu yukarı çekmek yerine yanlarınıza çekmeyi düşünmeye yardımcı olur.
- Kontrollü bir hareketle kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin.
5. Konsantrasyon Bukleler
Kollarınızı çalıştırmadan da tam bir üst vücut egzersiz rutini tamamlanmış olmazdı. Başka bir çalışma için ACE'ye geri dönmek size en iyi pazı egzersizini verir: konsantrasyon kıvrımı.
- Sağ elinde bir dumbbell tutarak bir bankta veya kolsuz sandalyede oturun.
- Destek için sol elinizi sol uyluğunuzda kullanarak kalçalarınızdan hafifçe öne doğru menteşelerken sırtınızı düz tutun. Sağ dirseğinizi sağ uyluğunuzun içine sokun.
- Sağ kolunuzu bükün, ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın. Sağ dirseğinizi uyluğunuza karşı sabit tutun, ancak dirseğinizi hareket ettirmek için uyluğunuzdan baskı uygulamayın.
- Tekrarlamayı tamamlamak için ağırlığı azaltın. Diğer kolla tekrarlayın.
6. Triceps Geri Tepmesi
ACE'nin son bir çalışması, bir push-up varyasyonunun (üçgen push-up) trisepsinize odaklanmak için en iyi egzersiz olduğunu göstermektedir. Zaten bir tür şınav yaptığınız için, bir sonraki en iyi egzersizlerden biri olan dumbbell triceps geri tepmesi ile antrenmanınıza biraz çeşitlilik katın.
- Sağ elinizde bir dambıl ile sol dizinizi bir ağırlık tezgahına hatta yatağınızın yanına yerleştirin. Sırtınızı düz tutarak kalçalardan ileriye doğru menteşeleyin ve vücudunuzu desteklemeye yardımcı olmak için sol elinizi tezgah üzerinde kullanın.
- Sağ dirseğinizi yana doğru sıkıştırın, kolunuzu bükerek kolunuzun önkol - ve ağırlık - dümdüz asın.
- Ağırlığı kaldırarak bu kolu düzleştirirken sağ dirseğinizi yanınıza doğru tutun; ardından tekrarlamayı tamamlamak için kolunuzu tekrar bükün. Diğer tarafta tekrarlayın.
