Muhtemelen keto kilo kaybı çılgınlığını duymuş olsanız da, karmaşıklığının farkında olmayabilirsiniz. Az miktarda yanlış yiyecekleri bile tüketmek vücudunuzu ketozdan çıkarabilir ve semptomlar iştah ve şeker arzusunu arttırmayı içerebilir.
İpucu
Diyet yaparken ketozdan düşmek kilo alımına, şişkinliğe, iştah artışı ve isteklere yol açabilir. Ayrıca yorgunluk ve sinirlilik yaşayabilirsiniz.
Ketoz Nedir?
Ketoz, vücudunuzun birincil yakıtı olarak yağ yakmasına neden olan fizyolojik bir durumdur. Ketozis elde etmek için, Mayo Clinic'e göre, bir kişi karbonhidratlarda çok düşük bir diyet izlemelidir - günde 50 gramdan az. Karşılaştırma için, Ulusal Bilimler Akademileri günde 130 gram karbonhidrat veya günlük kalori alımınızın yüzde 45 ila 65'ini önerir.
Güncel Beslenme Raporları tarafından yayınlanan bir Ağustos 2018 çalışmasına göre, beslenme ketozu, yağsız kas dokusunu korurken aşırı vücut yağını kaybetmenin etkili bir yoludur. Ketoz ayrıca insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Ketoza geçiş, ağız kokusu, geçici yorgunluk, uykusuzluk ve bağırsak fonksiyonunuzdaki değişiklikler gibi hoş olmayan yan etkilere neden olur. Ketozdan düştüğün belirtileri aynı derecede rahatsız edici olabilir.
Ketoz Dışı: Belirtiler
Büyük bir tabak makarna yiyin ve kendinizi bir gecede ketozdan düştüğünü göreceksiniz. Keto bandwagonuna geri atlarsanız, belirgin belirtileriniz olmayabilir. Ancak, karbonhidrat yemeye devam ederseniz, sonunda ketozdan düştüğünüze dair bazı belirgin işaretler olacaktır.
Cleveland Clinic'e göre, ketozdan çok hızlı geçiş, hızlı kilo alımına neden olabilir. Daha fazla karbonhidrat yemek, kan şekeri seviyenizin yükselmesine, yorgunluğa ve sinirliliğe neden olur. İştahınız artacak ve şeker arzunuz muhtemelen geri dönecektir. Ketozdan hızlı bir geçiş, şişkinlik ve bağırsak değişikliklerine de neden olabilir.
Süreci Kucaklayın
Ketozdan düşmenin olumsuz yan etkilerini en aza indirmek için Cleveland Clinic, iki haftalık bir süre içinde kademeli bir geçiş yapmanızı önerir. Fasulye gibi protein ve lif içeren karbonhidratları seçin. Bu yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer ve kan şekeri seviyeleriniz üzerinde daha az etkisi vardır.
Şeker istekleri genellikle ketozdan sonra intikam alır. Geçiş döneminiz boyunca, meyve ve bal gibi gıdalardan doğal olarak oluşan şekerler de dahil olmak üzere dört gramdan fazla ilave şeker içeren yiyecekler yemekten kaçının. Bu yiyecekler, kan şekerinde keskin bir artışa neden olur ve bu da arzuyu tetikleyebilir.
Ketozdan çıkarken yağsız proteinlere, sağlıklı yağlara ve sulu kalmaya odaklanın. Cleveland Clinic, dehidrasyonun yanlış bir açlık hissine neden olabileceğini ve sinirlilik artışına neden olabileceğini tavsiye eder.
Aşırı karbonhidratları yakmaya yardımcı olmak için fiziksel aktivitenizi sürdürün ve ketozdan geçişiniz sırasında kazandığınız ağırlık miktarını kontrol edin. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite önerir. Kondisyon rutininizi tamamlamak için en az 2 günlük kuvvet antrenmanı ekleyin.
