Sıklıkla EZ Curl Bar olarak adlandırılan bir kıvırma çubuğu, uzun bir "W" ye benzeyen yaygın bir spor salonu ekipmanıdır. Genellikle yaklaşık 4 feet uzunluğunda ve 25 ila 30 kilo ağırlığında olan bukleler, bukleler gibi bazı ağırlık taşıma egzersizleri yaparken bileklerinizi zorlamak için tasarlanmıştır.
Çubuktaki açılar, dirseğin bükülmesini sağlayan bilek pozisyonlarına da izin verir. İki elli egzersizler için tasarlanan kıvırma çubuğu, birçok pres de dahil olmak üzere çoğu egzersiz için normal barbell ile değiştirilebilir. Bir kıvırma çubuğunun belirli bir egzersiz için doğru olup olmadığının gerçek testi, bileklerinize nasıl hissettiğidir.
Kıvrılma çubuğu, pektoralis majör gibi daha büyük kaslardan daha hafif ağırlıklarla çalışan triseps ve pazı gibi daha küçük kas gruplarını hedefleyen egzersizler için en iyisidir. Bununla birlikte, kıvrılma çubukları, aşağıda ayrıntılı olarak anlatıldığı gibi bir dizi göğüs egzersizinde oldukça yararlı olabilir.
Kıvrılma Çubuğu Kazak
Kıvrılma çubuğunu dirseklerinizde hafif bir bükülme ile göğsünüzün üzerinde tutun. Arkanızdaki çubuğu indirmeye başlayın, kollarınızı başınızın arkasına omuzlarınızın izin verdiği ölçüde uzatın. Omuz kaslarınızı zorlamamaya dikkat edin. Kollarınızı arkanızdan indirdikçe, başınızdan daha düşük bir seviyeye düşmelerine izin verin. Çubuğun kontrolünü kaybetmemeniz için öncelikle bu egzersizi size çok fazla meydan okumayan bir ağırlıkla test etmek en iyisidir.
Kavrama Göğüs Presi'ni kapatın
Düz bir bankta uzan. Çubuğu yaklaşık omuz genişliğinde tutun ve çubuğu kollarınız düz olarak doğrudan üstünüzde tutarak kaldırın. Kıvırma çubuğu bir rafa uymuyorsa, size yardımcı olması için bir gözcü gerekir. Göğsünüzün merkezine dokunduğunu hissedinceye kadar çubuğu yavaşça nefes alıp verin. Normal bir tezgah presinden farklı olarak, dirseklerinizi gövdenize yakın tutacaksınız. Bir duraklamadan sonra çubuğu başlangıç konumuna getirin.
Vücut Ağırlığı Pec Flyes
Birbirine paralel olarak zemine eşit olarak yüklenmiş iki kıvrılma çubuğu yerleştirin. Yuvarlanabilmeleri gerekir. Kollarınız tamamen uzatılmış ve vücudunuz sert ve düz olacak şekilde çubukların üzerinde uzunlamasına ilerleyen bir itme pozisyonuna geçin. Eğimdeki çubukları uçlara doğru kavrayın. Bu başlangıç pozisyonudur.
Yavaş ve kasıtlı bir hareketle, çubukları bu sırtüstü ya da ileriye doğru yalan pozisyonunda bir pec fly yapıyormuş gibi dışarı doğru yuvarlayın. Çubukları sizin için mümkün olan maksimum genişliğe taşıdığınızda, bunları birlikte geri çekin. Dışa doğru hareket ettirin ve içe doğru hareket ettirin.
Göğüs Kaslarını Çalıştırma
Göğsünüzü oluşturmaya odaklanırken, hem görünüm hem de işlevde, göğüs kaslarının üst sırt kasları tarafından iyi desteklendiğinde en iyi durumda olduklarını unutmayın. Bu, göğüs egzersizlerinizi duruşunuzu dik tutacak ve omuzların yuvarlanmasını önleyecek latissimus dorsi egzersizleri ile iltifat etmeniz gerektiği anlamına gelir.
Göğüs antrenmanları göğüs kaslarını - özellikle pektoral minör - sıkı hale getirebilir, bu nedenle ağrıyı önlemek için göğüs kasları gerginliği ile kaldırma iltifat emin olun. Göğüs hareketleri arasında kasların iyileşmesi için yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun çünkü gerçek ilerleme burada gerçekleşir. Genellikle çalışan kas grupları arasında en az 48 saat bırakın - göğsü kıvrılma çubuğu ve diğer yöntemlerle haftada iki ila üç kez çalışmayı amaçlayın.
