Vücut geliştiriciler kas geliştirme ve yağ yakma hedeflerine ulaşmak için protein sallanmasına ihtiyaç duymazlar. Bütün gıdalar, vücudun yoğun egzersizlerden geri kazanması gereken tüm amino asitleri içerir. Protein titremeleri sadece çabuk sindirilen uygun bir amino asit kaynağı sağlar. Aslında, tüm gıda proteini vücut üzerinde termik bir etkiye sahiptir, David Zinczenko'nun "Abs Diyet" e göre, sindirim sistemini amino asitleri parçalayarak daha fazla enerji harcamasına zorlayarak yağ yakımını arttırır.
Aşama 1
Yumurta gibi yüksek kaliteli, sindirimi kolay proteinler içeren bir kahvaltı yapın. Doktora Jim Stoppani tarafından yapılan "Takviyeler 101" e göre, yumurta proteini, doğal olarak türetilmiş proteinler listesinde en yüksek skorlardır. Bu protein ölçeği, amino asit profilini ve protein kaynaklarının sindirilebilirliğini değerlendirir. Sabah protein almak stres hormonu kortizolünü köreltir. Kortizol kasları parçalar ve vücut yağ depolamasını teşvik eder.
Adım 2
Günde altı veya daha fazla protein açısından zengin öğün yiyin, "Xtreme Lean" yazarları Jonathan Lawson ve Steve Holman deyin. Günlük toplam vücut ağırlığınızın kilogramı başına bir ila 1.5 g karşılamak için yemek başına 20 ila 30 veya daha fazla gram protein almanızı önerirler. Örneğin, 180 lb. erkek en az 180 g yüksek kaliteli protein almalıdır. Örnekler balık, tavuk, sığır eti, hindi ve diğer etler gibi tam protein kaynaklarını içerir.
Aşama 3
Yoğun antrenmanı artırmak ve kas onarım sürecine başlamak için gerekli amino asitleri sağlamak için antrenmanınızdan bir ila iki saat önce yaklaşık 15 ila 20 g'lık küçük bir protein porsiyonu alın. Yumurtalar gibi hızlı sindirilen proteinler mükemmel bir seçim yapar çünkü amino asitler kan akışına hayvan etleri gibi daha yavaş sindiren proteinlerden çok daha hızlı ulaşır. Süt doğal olarak yüzde 20 hızlı sindirilen peynir altı suyu proteini içerir, bu nedenle egzersiz öncesi protein kaynağı olarak doğal bir seçim yapar.
4. Adım
Antrenmanınızdan hemen sonra protein açısından zengin başka bir öğün alın. Yine, yumurtalar iyi bir seçim yapar çünkü diğer tüm yiyeceklere kıyasla nispeten hızlı sindirirler. Antrenman sonrası stratejinize süt ekleyin, çünkü "Doğal Anabolikler" yazarı Jerry Brainum'a göre kombine edildiğinde kas oluşumunu ve iyileşmeyi iyileştiren hem kazein hem de peynir altı suyu proteini içerir.
Adım 5
Protein sallamak zorunda kalmadan kas iyileşmesini artırmak için dallı amino asit takviyeleri alın. Amino asitler proteinlerin yapı taşlarını oluşturur; ve Branşlı zincirli çeşitlilik, Brainum'a göre diğer amino asitlerden daha fazla kas geliştirme faydası sunar. Aslında, vücut geliştiriciler teknik olarak sağlam formda proteine ihtiyaç duymazlar, aksine proteini oluşturan amino asitlere ihtiyaç duyarlar. Egzersizlerden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında ve günlük öğünleriniz arasında veya yanında 5 g dallı zincirli amino asit alabilirsiniz.
6. Adım
Yatmadan önce yarım bardak tam süzme peynir yiyin. Süzme peynir, tamamen parçalanması yedi saate kadar sürebilen yavaş sindiren protein kazeini içerir, Kimberly Retzlaff tarafından "Genişletilmiş Faydalar" diyor. Bu yavaş sindirim, uyurken kas yapmanıza yardımcı olur ve kaslarınıza düzenli bir amino asit akışı sağlar.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Yumurtalar
Etler
Süt
Süzme peynir
Kollara ayrılmış zincirli amino asitler
İpucu
Ricotta peyniri doğal olarak hızlı sindirilen peynir altı suyu proteini bakımından yüksektir ve egzersiz öncesi ve sonrası beslenme stratejilerinize eklenebilir. Doymuş yağlardan kaçınmak için yağsız veya yağsız versiyonları seçin.
Uyarı
Sağlıklı bireylerde, yüksek protein alımının tehlikeli olduğuna dair bir kanıt yoktur. Protein alımını arttırırken, su alımınızı artırmak ve alımınızı orantılı olarak artırmak için diğer besinler, özellikle de kalsiyum gereklidir. Bununla birlikte, bu diyet altta yatan böbrek veya metabolik disfonksiyonu olanlar için sorunlu olabileceğinden, yüksek proteinli bir vücut geliştirme diyetine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız.
