Aktif bir yaşam tarzı, iştahınızı keserek ve kas inşa ederek kilo almanıza yardımcı olur. Direnç eğitimi, kilo almanın çok daha sağlıklı bir yolu olan yağsız kütleyi koymanıza yardımcı olmak için özellikle önemlidir. Aktif olmak kalorileri yakar, bu yüzden onları besin açısından zengin gıdalarla değiştirmek önemlidir, böylece kilo alma hedefinizi baltalamak yerine desteklersiniz. Antrenman öncesi ve sonrası atıştırmalık veya yemek, bu kalorileri sağlarken, aynı zamanda kas büyümesini ve iyileşmesini destekler, böylece en iyi şekilde görünüp hissedebilirsiniz.
Kilo Alma ve Kas Büyümesi
Kilo almak için bir kalori fazlası oluşturmanız gerekir. Çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak veya bir diyetisyenle çalışarak günlük kaç kalori yaktığınızı belirleyin. Egzersiz düzeyinizi, bedeninizi, yaşınızı ve cinsiyetinizi etkileyen faktörler. Ardından, haftada 1/2 pound kazanç ile sonuçlanacak günlük kalori miktarını oluşturmak için bu sayıya 250 kalori ekleyin. Yarım kilo, haftada ekleyebileceğiniz maksimum kas miktarı hakkındadır, bu nedenle çok daha hızlı bir oranda kazanırsanız, muhtemelen aşırı vücut yağı eklersiniz. Egzersiz öncesi ve sonrası tükettikleriniz dahil tüm yemek ve atıştırmalıklarda kalori alımınızı gün boyunca yayın.
Direnç eğitimi kilo almaya çalışırken kas büyümesini destekler. Yerleşikken kilo alırsanız, eklediğiniz her kilogramın üçte ikisi yağ şeklindedir. Her kas grubunu haftada en az iki kez ağır ağırlıklarla çalıştırmanızı sağlayan düzenli bir program kas büyümesini teşvik eder. Biraz kardiyovasküler egzersiz de kalbinizi sağlıklı tutmak için yararlıdır - kilo almaya çalıştığınız günlerin çoğunda 20 ila 30 dakika orta hızda hedef alın.
Egzersiz Öncesi Yemek Konuları
Egzersiz yapmadan önce atıştırmalık yemek size enerji sağlar, egzersiz sırasında açlığı önler ve egzersiz yaparken düşük kan şekerini önler. Antrenman öncesi atıştırmalık ayrıca sağlıklı kalori almak için bir fırsat sağlar. Protein açısından zengin bir seçenek ayrıca, çalışan kaslara amino asit sağlamaya başlar, bu da hipertrofi - veya kas büyümesi - ve onarımına yardımcı olur.
Ancak tam bir yemek, yoğun bir seanstan hemen önce çok fazla yiyecek olabilir. Karnınız biftek ve patatesle dolu olduğunda itmek, çekmek ve çömelmek zordur; çok miktarda yiyeceği tamamen sindirmek için üç ila dört saat gerekir. Küçük bir öğünün bile işlenmesi genellikle birkaç saat sürer ve seansınıza çok yakın yenirse egzersiz sırasında sizi rahatsız edebilir.
Sağlıklı doymamış yağlar kalori yoğun olmasına ve kilo alımını desteklese de, egzersiz yapmadan önce büyük bir porsiyon yemek midenizi rahatsız edebilir. Yağ, fıstık ezmesi gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunduğunda bile, sindirimi protein ve karbonhidratlardan daha uzun sürer ve ağır ve halsiz hissetmenizi sağlayabilir. Egzersiz öncesi tamamen yağdan kaçınmanıza gerek yok; sadece alımınızı en aza indirin.
Antrenman Sonrası Gıda Planlaması
Antrenman sonrası dönem, antrenmanınız sırasında yakılan bazı kalorileri, çoğunlukla karbonhidratlar ve protein kombinasyonu ile değiştirme zamanıdır. Karbonhidratlar kaslarınızdaki glikojeni geri kazanmaya yardımcı olur, böylece daha hızlı iyileşirsiniz. Bir antrenmanı takiben 15 ila 60 dakika içinde tüketilen protein, vücudunuzun protein sentezini veya kas büyümesini teşvik etmek için ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlar ve kasları onarmaya yardımcı olur. Kaslarınız ne kadar hızlı iyileşirse, spor salonuna o kadar çabuk vurabilir ve büyüme ve kilo alımı için daha fazla stimülasyon sağlayabilirsiniz.
Kas kazanmaya çalışırken günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 0, 55 gram proteine ihtiyacınız vardır ve kilo başına 0, 8 grama daha yakın olmayı hedeflemelisiniz. Bu alımı, egzersiz yaptıktan sonra da dahil olmak üzere dört veya beş öğünde nispeten eşit olarak yayın. Çoğu insan seanstan sonra yaklaşık 20 ila 30 gram proteine ihtiyaç duyar.
Egzersiz Öncesi ve Egzersiz Sonrası Snack Seçenekleri
Egzersiz öncesi bir atıştırmalık, sisteminizi aşırı yüklememek ve antrenmanınızı mahvetmemek için ılımlı ve kalorili olmalıdır. Karbonhidratları, enerji ve protein için, amino asitler için, sadece 200 ila 250 kalori değerinde bir gıdada birleştirin. Muzun yanında birkaç çırpılmış yumurta; dokuma buğday kraker ile birkaç dilim şarküteri hindi; bir muz ve sütle harmanlanmış bir kaşık peynir altı suyu proteini; veya sütlü küçük bir kase granola.
Bir antrenmandan sonra, 200 ila 300 kalorilik bir atıştırmalık veya daha büyük bir yemek yiyin, örneğin a kavrulmuş tavuklu tatlı patates; tam buğday pidesinde hardalla karıştırılmış konserve ton balığı; veya kahverengi pirinç somon. Bununla birlikte, bunların hiçbirinin bir spor çantası içinde taşınması kolay değildir, bu nedenle meyve suyu veya süt içeren bir peynir altı suyu proteini çalkalayıcısını ve meyve tarafını veya granola ile tepesinde bir bardak yoğurt tercih edebilirsiniz.
