Kilo vermek için bir egzersiz programına ilk başladığınızda, ölçeğin yukarı doğru hareket ettiğini görmek hiç de sinir bozucu olabilir. Kilo alımının bir nedeni, egzersizden sonra su tutma olabilir. Oyunda başka faktörler de olabilir.
Egzersiz rutininize sadık kalın, doğru yiyecekleri yiyin ve kalori alımınızı izleyin ve ilerlemeyi görmeye başlamalısınız. Unutmayın, kilo kaybınızın en iyi ölçüsü mutlaka ölçekte sayı değildir. Aynı şekilde, egzersiz yaptıktan sonra herhangi bir su tutulması geçicidir ve kas inşa ederken sürecin bir parçasıdır.
Kas Sıvısının Tutulmasının Nedenleri
Çalıştığınızda, kaslarınızda mikro gözyaşları oluşur ve Cleveland Clinic'e göre kas liflerinin etrafında iltihaplanma olabilir. İyileşme aşaması boyunca, vücudunuz kas çevresinde su tutabilir. Temel olarak, kas sıvısı retansiyonu, mikro travmaya karşı iyileştirici bir yanıttır.
Vücudunuz kaslarınızı ve diğer dokularınızı beslemede daha verimli hale geldiğinden, egzersiz yaptıktan sonra su tutma da yaşayabilirsiniz. Düzenli olarak egzersiz yapmaya başladığınızda, vücudunuz daha fazla glikojene dayanır - bu da enerji kaynağı olarak kullanılmak üzere glikoza dönüştürülür. Glikojen suda depolandığından, bu bedensel işlemin bir sonucu olarak kas sıvısı tutulmasını deneyimlemek normaldir.
Bir egzersiz rutinine başladıktan yaklaşık bir ay sonra, kaslarınız egzersiz yapmaya daha alışır. Vücudunuzun enerji seviyelerini korumak için daha az glikojene ihtiyacı olacaktır ve ilişkili kas sıvısı tutulumu belirli bir oranda dağılmalıdır.
Biraz Kas Ağrısı Bekle
Egzersiz sonrası su tutma, kısmen gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS ile ilgilidir. Bu ağrı mikro gözyaşlarından kaslarınıza kaynaklanır. Özellikle her türlü yeni egzersizde DOMS, kas iyileşmesi ve büyüme sürecinin normal bir parçasıdır.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre DOMS, egzersizden yaklaşık 24 ila 48 saat sonra ortaya çıkar. Bununla birlikte, kas ağrısı iki veya üç günden daha uzun sürerse, aşırı egzersiz yaptığınızı veya kendinizi yaralanma riski altına soktuğunuzu gösterebilir.
Bir antrenmandan sonra DOMS'yi azaltmanın birkaç farklı yolu vardır. Frontiers in Physiology dergisinde yayınlanan bir Nisan 2018 meta-analizi, aktif iyileşme, masaj, kompresyon giysiler, daldırma, kontrast su terapisi ve kriyoterapi dahil olmak üzere en etkili kurtarma tekniklerini ortaya çıkarmaya çalıştı.
Denenen yöntemlerden masajın DOMS'u ve algılanan yorgunluğu azaltmak için en iyi strateji olduğu ortaya çıktı. Profesyonel bir masaj yaptırmak için zamanınız veya paranız yoksa, köpük yuvarlama veya kendi kendine masaj iyi bir alternatif olabilir. Ayrıca egzersiz sonrası su tutulmasını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kilo Almak İçin Diğer Nedenler
Egzersiz sonrası su tutma, ölçekte artan sayıları görmenizin olası nedenlerinden sadece biridir. Bir başka potansiyel açıklama, yağsız kas kütlesinde bir artış olabilir. Yani, kaslarınız büyüdükçe kilo alabilirsiniz, diye açıklıyor Cleveland Clinic. Bu arada, vücudunuz yağ kaybetmeye çalışacaktır.
Vücudunuz yeni egzersiz programınıza yanıt verdiği için sabırlı olmak zor olsa da, bu sürecin zaman aldığını unutmayın. Bir gecede istenmeyen kilo vermedin ve bir gecede de kaybetmeyeceksin. Benzer şekilde, kas büyümesi hemen gerçekleşmez - yağsız kas kütlesi eklemek için en az bir veya iki ay sürmesini bekleyin.
Bununla birlikte, rutininize bağlı kalın ve kas kazandıkça vücut yağında genel bir azalma görmeye başlamalısınız. Ayrıca, yağsız kas kütlesi eklemek vücudunuzu kalori yakmada daha verimli hale getirecektir, dinlenirken bile Mayo Kliniği.
Ölçeğe Güvenmeyin
Baylor College of Medicine, yağsız kas eklemek vücut kompozisyonunuzu değiştirir çünkü kas dokusu yağdan daha az yer kaplar. Yani bir pound bir pound olsa da, görünüşünüze etki eden bu poundun dağılımı.
En sevdiğiniz kot pantolonunu daha kolay kayabilme açısından düşünün. Belki ölçeğe göre çok fazla kilo vermediniz, ancak kas kazandınız ve vücudunuz daha sıkı ve daha "kompakt" hale geldi.
Bu nedenle, vücut yağını ölçmek, büyük olasılıkla size bir ölçekte basmaktan ziyade sağlığınıza ilişkin daha doğru bir resim verecektir. Bazı spor salonları ve tıbbi ofisler, vücut yağ ve yağsız kas kütlesi yüzdelerini dijital olarak tahmin edecek vücut kompozisyonu analiz makinelerine sahiptir.
Vücudunuzun bileşimini tahmin edecek bir ev kullanımı ölçeği bile satın alabilirsiniz. Ayrıca, vücudunuzdaki çeşitli noktalarda deri kıvrım ölçümleri yapmak için küçük bir kelepçe benzeri cihazın kullanıldığı kumpas yöntemi de vardır.
Sağlıklı bir vücut yağının belirlenmesi yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Yüzdeler kadınlar için erkeklerden daha yüksektir ve yaşla birlikte artar.
Örneğin, 20 ila 39 yaşlarındaki kadınlar vücut yağının yüzde 21 ila 32'sinde sağlıklı bir aralıkta kabul edilir. Aynı yaştaki erkekler için yüzde 8 ila 19'dur. Sizin için ideal aralığı belirlemek için doktorunuzla veya fitness eğitmeninizle birlikte çalışın.
Antrenmanlarınızı Güçlendirin ve İyileştirin
Egzersiz yaptıktan sonra su tutmanın yanı sıra, kilo almanın bir başka olası nedeni de yeme alışkanlıklarınızla ilgili olabilir. Dini olarak çalışsanız bile, yaktığınızdan daha fazla kalori yerseniz kilo verme çabalarınız için fazla bir şey yapmaz.
Yağ kaybederken egzersizlerinizi ve iyileşmenizi sağlamak için yağsız proteinler, tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyet hedefleyin. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, kas inşa etmeye çalışan aktif bir kişi için aşağıdaki makrobesin oranlarını önerir:
- Protein - Toplam kalorinizin yaklaşık yüzde 10 ila 35'i yağsız et ve süt ürünleri, mercimek ve kinoa gibi belirli tahıllardan gelmelidir.
- Karbonhidratlar - Kalorilerinizin yaklaşık yarısı tam tahıllardan, az yağlı süt, meyve ve sebzelerden gelmelidir.
- Yağlar - Kalorilerin yaklaşık yüzde 20 ila 35'i sızma zeytinyağı, avokado, ceviz ve badem gibi kalp-sağlıklı yağlardan gelmelidir.
Zor bir antrenmandan sonra kendinizi büyük bir yemekle "ödüllendirmek" doğaldır. Ancak antrenman bittikten sonra bile hedeflerinizi aklınızda bulundurun. Bu şekilde, en sağlıklı yiyecekleri uygun porsiyonlarda seçebilir ve kilo vermek için daha az yiyebilirsiniz.
