Aşırı vücut ağırlığına sahip olmak sadece kozmetik bir sorundan daha fazlasıdır - ayrıca kalp hastalığı, yüksek tansiyon, inme ve diyabet gibi ciddi tıbbi durumlara katkıda bulunur. Fazla kilo, günlük aktivitelere ve hareketlere de müdahale ederek kaslarınızın kullanılmamasına neden olabilir. Neyse ki, kilo vermenize ve güçlü ve zayıf olmanıza yardımcı olabilecek çeşitli yöntemler ve yaşam tarzı değişiklikleri vardır.
Aşama 1
Kalori sayın. 1 kilo vücut yağını kaybetmek için kalori alımınızı 3500 kalori azaltmalısınız. Sağlıklı bir kilo kaybı oranı, haftada 1-2 kilo vermek için diyetinizden günde 500 ila 1000 kalori kesin.
Adım 2
Lif alımınızı artırmak için tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi çeşitli bitki bazlı gıdalar tüketin. Lif, diyet yaparken açlığınızı azaltarak sizi doldurmanıza yardımcı olur. Doymuş yağları kesmek için az yağlı süt ve yağsız et ürünlerini seçin.
Aşama 3
Haftada beş gün en az 30 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizleri veya haftada 75 dakika yüksek yoğunlukta kardiyo egzersizleri yapın. Yürüyüş, koşu, dans ve yüzme gibi aerobik egzersizler, kalori yakmak ve kilo vermenize yardımcı olmak için kardiyovasküler egzersiz sağlar. 160 kiloluk bir kişi yürürken saatte 200 ila 300 kalori yakabilir. 240 kiloluk bir kişi, yürüme hızına bağlı olarak, bir saatlik yürüyüş sırasında 300 ila 470 kalori yakar.
4. Adım
Vücut ağırlığınızı veya haftada en az iki kez bir dizi serbest ağırlık kullanarak kuvvet antrenmanı yapın. Tüm büyük kas gruplarınızı çalışın - sırt, omuzlar, göğüs, kollar, karın, kalçalar, uyluklar ve buzağılar. Bir kas grubu için egzersizler arasında en az 24 saat bekleyin.
Adım 5
Bir aksilik bekle - kilo kaybı için gerekli yaşam tarzı değişiklikleri zor olabilir. Vazgeçmeyin, sadece ertesi güne başlayın, değişimin bir anda gerçekleşmediğini kendinize hatırlatın.
İpucu
Zayıflama diyetine veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Doktorunuzdan yaşınıza ve vücut tipinize uygun hedefler belirlemenize yardımcı olmasını isteyin.
Uyarı
Redbook, stresin kilo kaybını zorlaştırabileceği konusunda uyarıyor. Çünkü vücudunuz metabolizmayı yavaşlatabilecek ve iştahınızı artırabilecek kortizol gibi hormonları serbest bırakır. Bununla mücadele etmek için her gün stresi azaltmanın yollarını bulun. Köpük banyosu yapmayı, iyi bir kitap okumayı, en sevdiğiniz müzikleri dinlemeyi veya yoga yapmayı düşünün.
