Karın kaslarının ayrılması sadece doğumdan sonra kadınları etkilemez - yetişkinleri ve her yaştan çocukları etkiler. Diastasis recti adı verilen bu durum, Tupler tekniği kullanılarak tedavi edilebilir.
Diastasis Recti Nedir?
Güçlü karın kasları, size spor salonunda veya sahilde göstermek için güzel bir şekilde kesilmiş bir orta kısımdan daha fazlasını yapar. Özellikle, kaburgalarınızdan pelvisinize kadar uzanan rektus abdominis kası, Nisan 2019'da en son incelenen StatPearls makalesine göre, iç organlarınızı desteklemeye yardımcı olur.
Rektus abdominis veya ünlü "altı-paket" kaslar, linea alba adı verilen bir bağ dokusu çizgisi ile ayrılır. Bu yapı aşırı gerilebilir ve iki rektus kasınız arasında bir bölünmeye yol açar - diyastasis recti adı verilen bir durum.
Bu durum en çok hamilelik ile gelişmesine rağmen, bir kişi obezitenin bir yan etkisi olarak veya zayıf teknikle tekrarlanan kaldırma işleminden sonra önemli miktarda kilo verdikten sonra da ortaya çıkabilir. (Https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - tarafından yayınlanan Şubat 2018 tarihli bir makaleye göre, Tupler tekniği dahil olmak üzere diastasis recti tedavisinin bir parçası olarak genellikle programlar reçete edilir.
Sen de var mı?
- Sırt üstü, karnınız açıkta kalacak şekilde sağlam bir yüzeye yatırın.
- Çenenizi sıkıştırarak başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Karnınızın "kubbesini" arayın. Bu, karnınızın ortasında, göbek deliğinizin yanında uzunlamasına görünecektir.
Karnınızın kubbesi, iç organlarınız zayıflamış bağ dokusu boyunca şişerken oluşur. Rektus kasınızın iki yarısı arasındaki boşluk ne kadar geniş olursa, durumunuz o kadar şiddetlidir. Göbeğiniz rahat olduğunda, kaslarınızın arasına sığabileceğiniz parmak genişliklerinin sayısına göre ayrılma boyutunuzu tahmin edebilirsiniz.
Tupler Tekniği
Diastasis recti tedavisi için Tupler tekniği, web sitesi Diastasisrehab.com'a göre kayıtlı bir hemşire, sertifikalı doğum eğitimcisi ve Julie Tupler adlı sertifikalı kişisel antrenör tarafından geliştirilmiştir. Tupler teknik programı 18 hafta sürer, ancak sonuçlarınızı korumak için egzersizlerin bu zaman diliminin ötesinde devam etmesi gerekir.
Tupler tekniğinde dört adım vardır - alıştırmalar; splintleme; günlük görevler sırasında enine abdominis kasınıza büzülme; ve uygun formda inip kalkmak. Tupler, program takipçilerine, kaslarınız artık ayrılmayıncaya kadar her zaman - banyo dışında - Diastasis Rehab ateli giymelerini söyler. Bunu kırık bir kemik iyileşirken giyilen bir alçıya benziyor. Atel, güçlendirme egzersizlerinizin etkinliğini artırmak için kaslarınızı bir arada tutar.
Programın ilk altı haftası boyunca, Tupler yürüyüş dışında egzersizlerinin sizin tek egzersiziniz olmasını önerir. Bu noktada, Tupler tekniğini düzenli egzersiz rutininize nasıl dahil edeceğinizi öğrenmiş olacaksınız.
İpucu
Diastasis Recti Egzersizleri
Diyastaz recti egzersizleri, durumu düzeltmek için anahtardır. Programınıza başlamadan önce Tupler, ilerlemenizi takip edebilmeniz için "önce" fotoğraf çekmenizi önerir.
Tupler, enine abdominis kasınızı beş katlı yan bir asansör olarak görüntülemenizi de önerir. Kaslarınız gevşediğinde, asansör birinci kattadır. Beşinci kata çıkmak için göbek deliğinizi omurganıza dokunarak hayal edin. Altıncı kat, göbek deliğini omurganızın arkasında, sırtınızdan dışarı çıkarır.
Adım 1: Asansörler
- Bacaklarınız çaprazlanmış bir sandalyede ya da sırt desteği için duvara yaslanarak çapraz olarak oturun.
- Karnınızın dibine derin nefesler verin, ardından karın kaslarınızı sıkarken nefes verin ve göbek deliğinizi omurganıza doğru getirin. "Beşinci kat" konumunda durun.
- Bu kasılmayı 30 saniye tutun, ardından karnınızı "altıncı kata" daha da uzatın.
- Yavaşça beşe kadar sayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
Adım 2: Kasılmalar
- Biri göğsünüzde, diğeri göbek deliğinizin altında olacak şekilde asansör pozisyonunda başlayın.
- İlk kat pozisyonunda karnınızla nefes alın, sonra üçüncü kat pozisyonuna gelene kadar nefes verin. Bu, bu egzersizin başlangıç pozisyonudur.
- Karnınızı beşinci kat pozisyonuna sıkın ve sıkın.
- Üçüncü kat başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Güç arttıkça kasılmalarınızı beşinci ve sonra altıncı katlara ilerletin.
Hareket 3: Ayakta Pelvik Eğilir
- Sırtınız düz ve dizleri kısmen bükülmüş olarak durun.
- Üst vücut ağırlığınızı desteklemek için ellerinizi uyluklarınıza yerleştirin.
- Karnınızı beşinci kat konumuna sıkın - bunu yaparken kuyruk kemiğiniz yere sıkışacaktır.
- Beşe kadar sayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün (düz sırt).
- 10 tekrar gerçekleştirin.
Hareket 4: Baş Asansörleri
- Sırt üstü sağlam bir yüzeye uzan. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
- Karnınıza nefes verin, ardından nefesinizi verin ve beşinci kat pozisyonuna sıkın. Beliniz yere yaslanmalı.
- Karın kaslarınızı sıkı tutun, çenenizi sıkıştırın ve başınızı yerden kaldırın.
- Yavaşça aşağı indirin ve 10 kez tekrarlayın.
Adım 5: Bacak Slaytları
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Bir elinizi belinizin altına, diğer elinizi karnınızın üstüne yerleştirin.
- Abs'inizi beşinci kat pozisyonuna sıkın ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın üzerine gelene kadar her iki ayağı yerden kaldırın.
- Bir ayağı tekrar yere koyun ve ayağınız düz olana kadar topuğunuzu yavaşça yere doğru kaydırın.
- Dizinizi bükün ve başlangıç pozisyonuna geri kaydırın. Karşı bacakta tekrarlayın.
- 15 tekrar, alternatif taraf yapın.
Hareket 6: Bel Gerdirme
- Dizleriniz bükülmüş ve yanlarınızda duran kollarla sırt üstü yatın.
- Karın kasını sık ve dizlerini yavaşça bir tarafa bırak.
- Başınızı karşı tarafa çevirin ve 15 nefes tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
