Ne kadar kilo alacağınızdan emin değil misiniz? Halter performans standart tabloları - ve uygun bir hesap makinesinin yardımı - hedefler belirlemenize veya nereden başlayacağınıza karar vermenize yardımcı olabilir, ancak bazen küçük bir deneme yanılma başlangıç ağırlığınızı bulmanın en iyi yoludur.
Ortalama Çömelme Ağırlığınızı Bulma
Halter egzersizine monte edebileceğiniz neredeyse sonsuz set ve tekrar kombinasyonu var. Bunu göz önünde bulundurarak, ortalama çömelme oranınızı tahmin etmenin en kolay yolu, bunu bazen 1RM olarak kısaltılmış olan tek rep maksimum değerinize bağlamaktır. Champ Uniformed Services Üniversitesi İnsan Performans Kaynakları'nın açıkladığı gibi, 1RM tam olarak göründüğü gibidir - sadece bir kez kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık.
Bu, acele etmeniz ve hayal edebileceğiniz en ağır ağırlığı kaldırmanız gerektiği anlamına gelmez. Deneyimli sporcular ve halterciler için tek seferlik maksimum testler yaygın olsa da, sporcunun güvenliğine izin veren uygun protokoller altında ve sadece sporcu zaten uygun tekniğe hakim olduğunda uygulanmalıdır.
Bununla birlikte, olası bir tekrarlı maksimum çömelme ağırlığınızı tahmin etmek için ExRx.net tarafından yayınlanan referans standartlarını kullanabilirsiniz - ve bunu bulduktan sonra, 1RM'nizi hedef tekrar sayınız için uygun çömelme ağırlıklarını hesaplamak için kullanabilirsiniz.
Erkekler İçin Çömelme Standartları
Aşağıda, ExRx.net tarafından yayınlanan erkekler için squat standartlarının bir örneği yer almaktadır. Bu rakamlar, neleri kaldırabileceğinize dair bir vaat oluşturmaz, bunun yerine, vücut ağırlığınız ve kondisyon düzeyiniz göz önüne alındığında, yıllar boyunca gözlem ve bilimsel çalışmalara dayanarak makul bir şekilde yükseltmeniz beklenebilecek bir standarttır.
- Eğitimsiz: 110 lira
- Acemi: 205 lira
- Aramadde: 250 lira
- İleri: 340 pound
- Elit: 445 lira
- Eğitimsiz: 125 lira
- Acemi: 230 lira
- Aramadde: 285 lira
- İleri: 390 lira
- Elit: 505 lira
Ve son olarak, 242 kilo ağırlığındaysanız, olası 1RM'niz:
- Eğitimsiz: 135 lira
- Acemi: 255 pound
- Aramadde: 310 lira
- İleri: 425 lira
- Elit: 550 lira
Kadınlar İçin Çömelme Standartları
ExRx.net, aynı kriterlere dayanarak kadınlar için karşılık gelen bir çömelme standartları seti de yayınlamaktadır. Her iki cinsiyet için de vücut kompozisyonu için herhangi bir ödenek olmadığını unutmayın; Çok formda ve yalın 165 kilo olabilirsiniz ya da aynı ağırlıkta olabilirsiniz ve çok fazla yağ dokusu olabilir.
Ayrıca, bu miktarların, belirli bir popülasyonun test edilmesine dayanan normların aksine, standartları - belirli bir dizi kriterle birlikte kaldırmanız beklenebilecek ağırlığı - temsil ettiğini unutmayın.
Başka bir deyişle, bu standartlar bazıları için bir başlangıç ve diğerleri için bir araya gelme hedefi olacaktır. Kilometreniz her iki yönde de biraz değişebilir - genellikle herhangi bir fitness testinde olduğu gibi.
Şimdi, kadınlar için standartların bir örneklemesine geçelim:
- Eğitimsiz: 55 lira
- Acemi: 100 lira
- Aramadde: 115 lira
- İleri: 150 lira
- Elit: 190 lira
- Eğitimsiz: 65 lira
- Acemi: 120 lira
- Aramadde: 140 lira
- İleri: 185 lira
- Elit: 230 lira
Ve 181 pound ağırlığındaysanız, bir tekrarlı maksimum çömelme için standart ağırlık:
- Eğitimsiz: 75 lira
- Acemi: 140 lira
- Aramadde: 165 lira
- İleri: 215 pound
- Elit: 270 lira
Azami Kilonuzu Bulma
Bir tek maks. Maksimum için silah kullanmıyorsanız - ve güçlendirme yapmıyorsanız, muhtemelen değilsiniz - bir tek maks için bu standartlar, normal set ve tekrar kotanıza nasıl dönüşür?
Bir tekrarlı maksimum değerinizden daha az kaldırma yapıyorsanız, buna bir alt maksimal set veya alt maksimal tekrar denir; ve ne kadar tekrar yapmak istediğinizi biliyorsanız, tek rep maks. Sadece 1RM'nizin bir standartlara uygunluk testinin aksine bir standartlar tablosuna dayandığından, standartlardan daha fazla veya daha az kaldırabileceğinizi unutmayın. Ama başlamak için makul bir yer.
Güç ve dayanıklılığın bir karışımını oluşturmak için sekiz ila 12 tekrardan oluşan tipik setler yapıyorsanız, hesap makinenizi çırpıp tek temsilcinizin maksimum yüzde 60 ila 80'ini tahmin edebilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin belirttiği gibi, bu yüzde 60 ila 80 aralığı, genellikle sekiz ila 12 tekrarlık bir set için kaldırmayı bekleyebileceğiniz miktarı temsil eder. Matematiği kendiniz yapmak istemiyorsanız ExRx.net çevrimiçi hesap makinesini kullanarak tahmini tek rep maksimum değerinizin uygun yüzdesini bulabilirsiniz.
Farklı sayıda tekrarlamayı hedeflemek istiyorsanız, tahmini bir tekrarlı maksimum değerinize göre ne kadar ağırlık kaldırmanız gerektiğini hesaplamak için Ulusal Güç ve Koşullandırma Derneği tarafından sağlanan gibi eğitim yükü çizelgelerini kullanabilirsiniz.. Ayrıca tersi için de çalışırlar, olası tek tekrarlı maks'inizi hesaplamak için belirli sayıda tekrar için bir alt maksimum ağırlığı kaldırma yeteneğini kullanırlar.
Teknik Önemlidir
Hangi amaca yönelik olarak çalıştığınız fark etmeksizin ortalama bir çömelme ağırlığını karşılamayı gerektirir - uygun formun korunmasının diğer tüm hususları etkilediğini unutmayın. Yanlış formda çömelme yapmak, dizlerinize veya sırtınıza zarar verebilir. Dikkat edilmesi gereken formdaki en yaygın hatalardan bazıları şunlardır:
- Çok ileriye doğru eğilmek
- Dizlerinizi çok ileri bastırmak / kalçalarınızın doğal olarak geri hareket etmesine izin vermemek
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde hizalamamak
Özellikle tartışmalı bir nokta, çömelme sırasında ne kadar aşağı inmeniz gerektiğidir. Her ne kadar uzman tavsiyeleri olabildiğince aşağı inmek (tam çömelme) dizde doğru bir açıya kadar değişse de, ortak bir standart uyluklarınızın yere paralel olması gerektiğidir - ve daha önce tartışılan ExRx.net'te beklenen form budur. bodur ağırlık için standartlar tablosu.
