Akşam yemeği için ne yemek istediğinize karar vermek bir şeydir. Vücudunuzun yiyecekleri enerjiye nasıl dönüştürdüğünü bilmek tamamen başka bir şeydir.
Yiyecekleri yedikten sonra kullanılabilir bir forma dönüştürme işlemi karmaşıktır. Bununla birlikte, sağlık hedeflerinize ulaşabilmeniz için temelleri anlamak faydalı olacaktır.
İpucu
Yiyecekleri kullanılabilir bir forma dönüştürme işlemi, yiyeceklerinizi çiğnemekle başlar. Vücudunuz daha sonra yiyecekleri kaslarınız ve çeşitli vücut sistemleriniz tarafından kullanılan enerjiye dönüştürür.
Gıda-Enerji Süreci
Vücudunuz yiyecekleri sadece yorucu fiziksel aktivite için değil, aynı zamanda yataktan kalkmak ya da sadece kalem tutmak gibi günlük yaşam aktiviteleri için enerjiye dönüştürür. Yiyecekleri kullanılabilir bir forma dönüştürme sürecinde, çiğneme eylemi sindirim sürecine başlar. Sindirim sisteminizdeki enzimler gıda moleküllerini daha da parçalar, Ulusal Fen Öğretim Derneği'ni (NSTA) açıklar.
Bu gıda-enerji süreci şeker ve yağ ile sonuçlanır ve sonunda adenosin trifosfat (ATP) adı verilen bir molekül üretilir. ATP daha sonra adenozin difosfat (ADP) adı verilen benzer bir moleküle dönüştürülür. Bu değişiklik meydana geldiğinde, hücrelerinizin nefes alıp tutmaktan bir fincan kahve tutmaktan günlük antrenmanınızı tamamlamaya kadar vücut fonksiyonlarını yakıtlandırmak için kullandığı enerji açığa çıkar.
Bu gıda-enerji süreci için girdi ve çıktı arasında dikkatli bir denge kurmanız gerekir. Günlük yaşam ve egzersiz yoluyla vücudunuzun kullandığıdan daha fazla yiyecek alırsanız, vücudunuz aşırı enerjiyi - kalori olarak da adlandırılır - yağ olarak depolar ve kilo almaya neden olur.
Sadece ihtiyacınız olan kalorileri aldığınızda, vücudunuz ağırlığını koruyacaktır. Daha az kalori alın veya egzersiz yaparak tüketin ve kalori açığı yaratın. Zamanla, bu eksiklik vücudunuz enerji için depolanmış yağ kullandığından kilo kaybına izin verebilir.
Sağlıklı Beslenmeye Odaklanın
Önerilen kalori aralığınızda dengeli bir diyet yemek, kalorilerin giriş ve çıkışını düzgün bir şekilde yönetmenize yardımcı olacaktır. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, yetişkin kadınların aktivite seviyesine bağlı olarak günde yaklaşık 1.600 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı olduğunu tahmin etmektedir. Yetişkin erkeklerin 2.000 ila 3.000'e ihtiyacı vardır.
Buna ek olarak, Amerikalılar için Beslenme Kılavuzlarına göre, makrobesinlerin dengesini yemeyi hedefleyin - yaklaşık yüzde 45 ila 65 karbonhidrat, yüzde 25 ila 35 yağ ve yüzde 10 ila 30 protein. NSTA, karbonhidratların ve yağların iyi enerji kaynakları olduğunu kaydeder. Proteinler, vitaminler ve mineraller, örneğin yapı kasları gibi çeşitli işlemler için temel olarak yapı taşları olarak kullanılır.
Çeşitli meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, az yağlı veya yağsız süt ürünleri, yağsız proteinler, bazı sağlıklı yağlar ve minimum ilave şeker ve sodyum ile sağlıklı bir yeme desenine odaklanın.
Bu tür yemek düzeni, dolgun hissetmeye ve hastalık ve hastalıklardan kurtulmaya yardımcı olacaktır. Kasım 2014 dergisinde yayınlanan araştırma, Advances in Nutrition'da bitkilerde bulunan diyet lifinin tokluğu artırmaya ve diyabet ve koroner kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olduğunu belirtiyor.
Kaslar Enerjiyi Nasıl Kullanır?
Genel olarak, kas lifleri yakıt için enerjiyi nasıl kullandıklarına bağlı olarak yavaş seğirme veya hızlı seğirme olarak sınıflandırılır. Uluslararası Spor Bilimleri Derneği (ISSA), mesafe koşusu gibi aerobik egzersizin daha fazla dayanıklılık için daha yavaş seğirme lifleri ürettiğini söylüyor.
Sprint veya powerlifting gibi anaerobik egzersiz, güçlü hızlı seğirme liflerinin boyutunu ve miktarını arttırır. Bu lifler daha hızlı yorulur ve hızlı enerji patlamaları için kullanılır. Bu kas liflerinin eğitimi de kasların gücünü artırır ve hipertrofiyi veya kas boyutunu arttırır.
Aerobik egzersizler, mitokondride bir artış da dahil olmak üzere kas dokusunda metabolik değişiklikleri tetikler - yani ATP oluşturmaya yardımcı olmak için oksijen kullanan organeller, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni (ACE) açıklar.
Mitokondride bu artışla birlikte, yağ metabolizmasında kullanılan enzim seviyelerinde bir artış vardır. Kaslarınız daha sonra yağa daha iyi erişebilir ve enerji için kullanabilir ve yağ kaybına yol açabilir.
Hızlı Enerji için Hızlı Seğirme
Bu arada, hızlı seğirme lifleri enerji üretmek için kas hücrelerinde depolanan ATP'yi kullanır. ISSA'ya göre, anaerobik egzersizin ürettiği metabolik değişiklikler ATP seviyelerini artırmaya ve kaslara enerji sağlamaya yardımcı oluyor.
Daha sonra hızlı bükülmüş lifler, işe alındıklarında hızlı ve güçlü bir şekilde hareket edebilirler. Hızlı seğirme lifleri daha çabuk tükendiği için, kullanılmış ATP'yi değiştirmek için egzersizler arasında daha uzun dinlenme süreleri gerektiğini unutmayın.
Anaerobik egzersizleriniz de yağ kaybını yakar. Anaerobik egzersiz, her ikisi de kas boyutunu artırmak için gerekli olan insan büyüme hormonu ve testosteron üretimini arttırır. Kas boyutunu ve miktarını artırarak, anaerobik egzersiz vücudunuzun istirahatte daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur.
Hem aerobik hem de anaerobik egzersize kardiyovasküler faydalar da olabilir. Şubat 2017'de Dünya Kardiyoloji Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, her iki antrenman türünün de lipit metabolizması ve gelişmiş kardiyovasküler sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu belirtiyor.
Yiyecek-enerji süreci, egzersiz türüne bağlı olarak yavaş veya hızlı seğirme kasları almanızı sağlar. Ayrıca, uyanık hissetmeniz ve günlük yaşamınıza devam etmeniz için gereken yakıtı da verir.
