Kilo vermek için denklem basittir: yaktığınızdan daha az kalori alın. Ancak bu denklemi uygulamaya koymak zor olabilir. Günaha, açlık, stres ve sinsi kaloriler diyet çabalarınızı rayından çıkarır. Paketli çalışma ve aile programları egzersize uymayı zorlaştırır. 18 lbs kaybetmek. biraz çaba ve önemli yaşam tarzı değişiklikleri alacaktır, ancak faydaları buna değecektir.
Aşama 1
Dokuz ile 18 hafta arasında hedefinize ulaşmak için haftada sadece bir veya iki kilo kaybetmek için gerçekçi bir hedef belirleyin. Amerikan Kalp Derneği, muhtemelen uzun vadede başarısız olacağından, daha hızlı sonuçlar vaat eden kaza diyetleri veya takviyeleri denemeyin.
Adım 2
Mevcut kilonuzu korumak için gereken kalori sayısını belirlemek için kilonuzu pound ile çarpın, diyetisyenlere sor konusunda Joanne Larsen, RD'yi önerir. Haftada bir kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için 500 çıkarın. Örneğin, 160 lbs ağırlığındaysanız, kilonuzu korumak için 1.920 kalori veya haftada bir kilo vermek için 1.420 kalori gerekir.
Aşama 3
Kalorilerinizi üç öğün ve iki atıştırmalık üzerine dağıtın. Günlük kalori ihtiyacınızın yaklaşık dörtte birini kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerine ayırın. Kalan çeyreği gün boyunca iki atıştırmalık için ayırın. Yukarıdaki örnek için, her öğünde 355 kalori ve her atıştırmalık yaklaşık 175 kalori bulunur.
4. Adım
Her öğünde 3 oz. yağsız protein kısmı ve sağlıklı bir karbonhidrat. Protein olarak karides, fasulye, balık, derisiz kümes hayvanları, ekstra yağsız sığır eti, tofu veya yumurta beyazlarını ve tam tahıllı ekmek ürünlerini, kahverengi pirinç, tatlı patates, kinoa veya yulaf ezmesini sağlıklı karbonhidratlar olarak seçin. Bir porsiyon ½ fincan tahıl veya nişastalı sebze olarak ölçün; bir dilim ekmek; veya bilgiye göre bir tahıl gevreği. Bol miktarda sulu yeşil ve turuncu sebze yiyin.
Adım 5
Larsen, günlük kalorilerin yaklaşık yüzde 30'unun doymamış yağları içerdiğini söylüyor. İşlenmiş atıştırmalık yiyeceklerde yağlı etler, tereyağı, palmiye yağı veya yağlar yerine yağ kaynağı olarak tohum, fındık, zeytinyağı, avokado ve somon gibi yiyecekleri seçin.
6. Adım
Meyvelere ve az yağlı veya yağsız süt ürünlerine atıştırın. İki ila üç 8 oz seçin. yağsız süt, süzme peynir ve sade yoğurt gibi yiyecekler.
Adım 7
18 lbs kaybetmek için çoğu gün 250 ila 500 kalori daha yakmak için egzersiz. Daha hızlı. 160 lbs ağırlığındaysanız günde 277 ek kalori yakmak için 3, 5 mil / saat hızında bir saat yürüyün ve haftada bir kilo daha kaybedin. Hızınızı saatte 5 mil hıza çıkarın ve bir saatte 584 kalori yakın, bu da haftada beş kez yapılırsa, haftada neredeyse bir kilo daha kilo kaybı sağlayabilir. Mayo Kliniği, yürüyüş, raketbol, aerobik dersleri veya kapalı kürek gibi diğer egzersizlerin de benzer sayıda kalori yakmasını sağladığını söylüyor. Egzersiz planlarınızı takviminize yazın ve randevuyu tartışılamaz yapın.
Uyarı
Bir kadın olarak günde 1.200'den az kalori veya bir erkek olarak 1.500 kalori almayın ya da risk eksikliği, sinirlilik ve düşük enerji seviyeleri MedLine Plus'ı öneriyor.
Diyet veya egzersiz planına başlamadan önce bir doktora danışın.
