Sadece birkaç gün içinde belinizden kilo ve inç dökmek için endişeli olsanız da, kilo kaybına uzun vadeli bir zihniyetle yaklaşmanız önemlidir. Birkaç iyi şey kolayca veya hızlı bir şekilde elde edilir - kilo kaybı dahil. İnçinizi belinizden uzak tutmak, hızlı bir düzeltme değil, yaşam tarzı değişikliği gerektirir.
Diyet, egzersiz ve uyku rutinlerinizdeki kademeli iyileştirmeler sizi zamanında hedefinize ulaştıracaktır. Kendinize küçük bir nezaket göstermeyi unutmayın - ilerleme nadiren doğrusaldır!
Göbek Yağı Nedir?
Harvard Health Publishing'e göre vücudumuz iki tür yağ depolamaktadır: deri altı ve viseral. Vücudunuzdaki yağın çoğu deri altıdır, bu da cildinizin altında kemer tokasının üzerine asılabilen görünür yağdır.
Viseral yağ, organları çevreleyen midsection'da sadece derinlerde bulunur. Viseral yağa dokunamazsınız, ancak karın çevresinde toplandığını görebilirsiniz. Her iki yağ türü de fazla sağlıklı olmasa da, visseral yağ özellikle kötüdür. Karaciğer, pankreas ve bağırsaklar gibi hayati organları kapsar ve diğer hastalıkların yanı sıra kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon riskinde artış ile bağlantılıdır.
Visseral yağ subkutandan daha tehlikeli olmakla birlikte, Mayo Clinic'e göre aynı yöntemlerle dökülebilir. Daha sağlıklı bir diyet yemek, düzenli egzersiz yapmak, stres ve uykuyu yönetmek, belinizden inç kaybetmenize yardımcı olmanın tüm yollarıdır.
Yağ kaybetmek sadece birkaç hafta içinde olabilir, ancak uzun vadeyi aklınızda bulundurun. Görünümünüze göre sağlığınıza öncelik verin ve yağları iyi tutacak yöntemleri uygulayın. Harvard Health Publishing'e göre, günlerde ciddi miktarlarda kilo vermeye çalışmak kısa vadede işe yarayabilir, ancak sonuçta kilo alımına yol açacaktır.
Belinizden İnç Kaybetmek İçin Kalorileri Kesin
Belinizden inç kaybetmek istediğinizde, kalori tüketiminizde sağlıklı bir değişiklik yapmanız gerekir. Kilo vermek, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanızı gerektirir. Mayo Clinic'e göre, 500 ila 1.000 kalori arasında güvenli ve sürdürülebilir bir kalori eksikliği oluşturmak, zayıflamanıza yardımcı olabilir.
Kalori açıkları tek bedene uyan bir denklem değildir. Vücudunuzun her gün kaç kalori yaktığını görmek için bir kalori sayacı kullanın. Her gün kaç kalori kesebileceğinizi düşünün ve bunun daha uzun süre sürdürülebilir olmasını sağlayın.
Hiçbir sihirli yiyecek veya egzersiz, vücudun herhangi bir yerinden yağları azaltamaz. Belinizden kaybettiğiniz inç sayısını hızlandırmanın bir yolu yoktur. Ancak toplam vücut yağınız düştükçe bel çevreniz de küçülür.
Akıllı Yemek Seçimleri Yapın
Kaloriler önemlidir, ancak gıda kalitesi yağ kaybında büyük rol oynar. Yüksek oranda işlenmiş gıdalar gibi bazı gıda türleri, aşırı kalori tüketimiyle bağlantılıdır. Vücut yağını kaybetmek için, bakkalın atıştırmalık koridorundan kaçının ve taze ürün ve yağsız proteine yakın tutun.
Günlük kalori miktarınızı olabildiğince maksimuma çıkarmak için lif oranı yüksek ve kalorisi düşük meyve ve sebzeleri doldurun. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, lif gıdaların sindirim sisteminizden geçme hızını yavaşlatır ve sizi daha uzun süre dolu tutar. Diğer lif bakımından zengin gıdalar arasında fasulye, baklagiller ve badem bulunur.
Protein, kilo kaybında bir diğer önemli oyuncudur. Tavuk, hindi ve balık gibi yağsız etler protein bakımından yüksektir, ancak diğer etlerden daha düşük kalorilidir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Haziran 2015 araştırmasına göre, lif gibi, muhtemelen protein almak, açlığı tetikleyen bir hormon olan grelin üzerindeki nemlendirme etkisi nedeniyle memnun kalmanıza yardımcı olabilir.
Beline İnç Kaybetmek İçin Egzersiz
Asılı bacak yükseltmeleri veya tahtalar gibi izolasyon egzersizleri çekirdek gücünü artırmaya yardımcı olurken, belinizi mutlaka kesmezler. Egzersiz yaparak azalmayı fark edemezsiniz, ancak düzenli bir egzersiz rutini oluşturmak toplam vücut ağırlığınızı kaybetmenize yardımcı olacaktır. Daha sonra, bazı çekirdek egzersizlerle birleştiğinde, bir heykel ortası oluşturabilirsiniz.
Mayo Clinic'e göre metabolizmanız vücudunuzun kalori yaktığı bir süreçtir. Sadece yatakta yatsanız bile, metabolizmanız vücudunuzun kanını solumasına veya kan dolaşımına yardımcı olmak için enerji kullanır. Sadece hayatta kalmak için yaktığınız kaloriler, büyük ölçüde vücut kompozisyonu tarafından belirlenen bazal metabolizma hızınızdır. Vücudunuzdaki kas kütlesi ne kadar fazlaysa metabolik hızınız o kadar yüksek olur.
Bu, kuvvet antrenmanının vücut yağıyla mücadelede etkili bir silah olduğu anlamına gelir. Haftada iki veya daha fazla ağırlık antrenmanı için çekim yapın, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanını önerir. Egzersizinizi bir deadlift veya squat gibi bir ağır bileşik egzersizi etrafında oluşturun ve kettlebell salınımları veya dumbbell step-up'ları gibi iki veya üç toplam vücut egzersizi ile tamamlayın.
Daha Az Stres ve Daha Fazla Uyku
Rahatlatıcı yiyecekler yiyerek (hatta aşırı yiyerek) stresle baş etmek nadir değildir. Bir stres hormonu olan kortizol, Harvard Health Publishing'e göre, özellikle yüksek yağlı veya şekerli, kalori yüklü tedaviler için iştahınızı artırır ve böylece kilo verme hedeflerinizi sabote eder.
Mayo Clinic'e göre, stres uykunuzu da olumsuz etkileyebilir, bu da vücudunuzun yağ tutmasına neden olabilir. Uyku eksikliği irade gücünüzde bir numara yapabilir, bu da cazip yiyeceklere karşı koymayı daha da zorlaştırır. Ve elbette bir antrenmanı ezme yeteneğiniz de uyku yoksunluğu ile tehlikeye atılır.
Stresi azaltın ve düzenli egzersiz, favori bir hobi veya tutarlı bir meditasyon ile uykunuzu geliştirin. Yatmadan önce ekran zamanınızı sınırlayın ve her şeyden önce vücudunuzu dinleyin ve öncelik verin (sadece bir tane alın!).
