Zorla tekrarlar, dinlenme-duraklatma setleri ve süper setler, kas inşa ederken egzersiz yoğunluğunuzu arttırmanın etkili yoludur. Bununla birlikte, eğitiminizi kitle kazanımına daha fazla hedeflemenin en etkili yollarından biri, rutininize damla setlerini eklemektir. Bir damla seti, kas yetmezliği noktasına kadar bir setin yapılmasından sonra ağırlığı azaltıp tekrar başarısızlığa kadar oluşur. Damla setleri zor ve işe yarayabilir, ancak her zaman cevap değildir, özellikle de eğitimde yeni olanlar için.
Damla Setleri 101
Damla setleri birçok şekilde olabilir ve halter, barbell, ağırlık makineleri ve hatta ek dirençli vücut ağırlığı egzersizleri ile yapılabilir. Tipik olarak, altı ila 10 tekrar için ağır bir ağırlık kullanarak bir set yaparsınız, daha sonra kilonuzu yaklaşık yüzde 20 ila 30 oranında azaltırsınız ve başarısızlığa tekrar vurmayı hedeflersiniz. Bazen birden fazla damla yapabilirsiniz. Bu tür bir eğitim, anlık kas yetmezliği artı noktası olarak bilinir ve yüksek yoğunluklu bir eğitim yöntemi olarak kategorize edilir, Batı Washington Üniversitesi'nden spor bilimleri okutmanı Jurgen Giessing.
Avantajlardan Yararlanma
Vücut geliştiriciler ve eğitmen Tom Venuto'ya göre damla setleri vücut geliştiriciler için tasarlanmıştır. Kuvvet, güç ve hız oluşturmak için özellikle yararlı değiller, kas kütlesi oluşturmak için yararlı bir araçtırlar. Ağırlığı azalttığınızda, vücudunuzu daha fazla kas lifi kullanmaya zorlarsınız ve daha ağır sette çalışmayan kasın hedef kısımlarını Venuto ekler.
Sıyırma ile anahtarlama
Ağırlıkları halterden çıkarırken veya daha hafif dambıllara doğru hareket ettikçe, çalıştığınız kas liflerinin türünü değiştiriyorsunuz, diyor güç antrenörü Nick Nilsson. Ağır kaldırırken, ağır asansörlerden ve patlayıcı kasılmalardan sorumlu olanlar - tip 2b kas liflerine vuruyorsunuz. Bununla birlikte, hafifledikçe 2a kaslarına geçersiniz. Hareketsiz durun ve tip 1 fiberlerinizi kullanmaya devam edin, böylece tam potansiyel, kütle oluşturma spektrumunuza vurun.
Daha fazla Kas?
Damla setleri, egzersiz yoğunluğunuzu artırmak, kas dokusunu parçalamak ve daha fazla büyüme yaratmak için kesinlikle yardımcı olabilir. Bununla birlikte, eğer bir başlangıç antrenörü iseniz, daha büyük olmak için bu yoğunluk tekniklerine ihtiyacınız yoktur - güçlenmeye ve egzersizden egzersize ağırlaşmaya odaklanmanız daha iyidir. Daha gelişmiş kaldırıcılar, ağırlık odasındaki doğrusal ilerlemeden yapılabilecek potansiyel kazanımları tükettiği ve eğitimi zor tutmak için yüksek yoğunluklu tekniklere ihtiyaç duydukları için damla setlerinden daha fazla yararlanabilirler.
