Kalçalarınızı çevreleyen bölgede çok şey var, kaslar, tendonlar ve bağlar her yöne gidiyor. En güçlü kaslardan bazıları, kalçalarınız kalçalarınızın arkasına oturur, ön tarafta ise kalçanızı ve bacağınızı kontrol eden daha fazla kas vardır. Bunların büyük bir grubuna kalça fleksörleri denir.
Fleksörler ve Glutes: Suçtaki Ortaklar
Kalça fleksörleri ve glutes birlikte çalışmak üzere yapılmıştır. Yürüdüğünüzde, bir bacağınızı öne getirmek için bir taraftaki kalça fleksörlerinizi kullanırsınız. Öte yandan, kalçalarınızı ileri itmek ve itmek için kullanırsınız. Bu iki kas grubu birbirlerine karşıdır ve birbirlerini dengeler.
Kalça fleksörlerinizi uzatmanız gerekiyorsa, bu ortaklığı avantajınıza kullanabilirsiniz. Bir glute köprüsü gibi egzersizler yapmak kalça fleksörlerinizi gevşetmeye yardımcı olacaktır. Çünkü kalçalarınız sıkıldığında, karşıt kalça fleksörlerinin rahatlamasına yardımcı olur.
Karşılıklı İnhibisyon
Vücudunuz kasları gevşetir ve bir kas kasıldığında meydana gelen karşılıklı zıtlık denilen bir şey kullanarak daha akıcı hareket etmenize yardımcı olur ve karşı kas gevşer. Örneğin, pazı bir pazı kıvrımında kullanırsanız, vücudunuz dirseğin hareket etmesine izin vermek için tricep'inizi gevşetir.
Aynı şey kalçanızda da olur. Kalçanızı sıktığınızda, kalça fleksörleriniz kalçalarınızın hareket etmesine izin vermek için rahatlar. Bu yüzden kalça fleksörlerinizi germek istediğinizde, aslında kalça egzersizleri yapmanıza yardımcı olur.
Tezgah Kalça Fleksör Streç
Bir tezgah veya başka bir nesnenin önünde, diz yüksekliğinde, öne bakacak şekilde durun. Sağ ayağınızın üstünü düz bir şekilde tezgahın üzerine yerleştirin. Sol ayağınız hala yerde, tezgahtan yaklaşık üç metre uzakta. Sağ dizinizi yere bırakın. Sağ bacağınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
Omurganızı uzatın ve kendinizi düz bir şekilde yukarı çekin. Sağ glutenizi sıkın ve kalçalarınızı olabildiğince ileri doğru itin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Gerilmeyi arttırmak için ileri doğru giderken sağ kolunuzu yukarı kaldırabilir veya abs'inizi sıkı tutabilirsiniz. Her bacakta 10 tekrar yapın.
Glute Köprüsü
Dizleriniz bükülmüşken sırt üstü yatın. Ayaklarınız poponuzdan bir ayak uzakta, ayaklarınız yere düz olmalıdır. Üst sırtınızı, başınızı ve kollarınızı yerde tutarken kalçalarınızı yukarı kaldırın. Kalçalarınızı ne kadar yükseğe basarsanız, kalçalarınız o kadar zor çalışır ve kalça fleksörleriniz o kadar fazla gerilir. Yüksek tekrarlar bu alıştırma için daha iyi çalışır, bu yüzden 20'yi hedefleyin.
Tek Ayak Köprüsü
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatarak glute köprüsü için kullandığınız pozisyona geçin. Sol dizinizi tutun ve bir gerginlik hissedene kadar göğsünüze yakın çekin. Ardından, sağ kalçanızla mümkün olduğunca yüksek bir köprü yapın. Sağ taraftaki gluteu ve sağ kalça fleksör esnemesini hissedeceksiniz. Her bacakta sekiz tekrar yapın.
Bükülmüş Diz Kalça Uzatma
Bacaklarınız tam arkanızdayken karnınıza yatın. Önkollarınızı önünüze katlayın ve alnınızı üzerlerine yaslayın. Sol dizinizi 90 derece olacak şekilde ve sol ayağınızın tabanı tavana bakacak şekilde bükün. Sol ayağınızın önündeki gerginliği hissederek o ayağınızı düz bir şekilde sürün. Sekiz tekrar yapın ve sonra bacakları değiştirin.
