Kalça eklemi, kalça ekleminin bacağını hareket için döndürdüğü bir top ve soket eklemidir. Spor veya iş veya benzersiz anatomik şekilden artrit, yaralanma, aşınma ve yıpranma ağrıya neden olabilir. Normalde eklem sinovyal sıvı ile yastıklanır, ancak yaşla birlikte bu azalabilir. Kalça yerleştirme ameliyatı genellikle eğer ağrı o kadar büyükse hareket sınırlıdır; ancak, bu invaziv prosedürden kaçınmanıza yardımcı olabilecek egzersizler vardır.
Nazik Hareket Aralığı Egzersizi
Kalça eklemlerini "yağlanmış" tutmak için hareket egzersizlerini kullanın. Sırt üstü yatarken, her iki dizinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Ellerinizi her diz kapağına yerleştirin ve kalça ekleminden hareket ederek dizleri birbirinden uzağa döndürün. Bacakların hareketi eski moda bir yumurta çırpıcısının hareketine benzeyecektir. Bir yönde birkaç rotasyon yapın ve sonra diğer yönde tekrarlayın. Sertliğiniz varsa, bir diz ve sonra diğerini hareket ettirerek değiştirin.
Çömelme ve Lunges
Çömelme ve lunges, abs, popo çalışan bileşik egzersizlerdir. kalça ve uyluk. Ağız kavgası yaparken, bacaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve sırtınızı düz tutun, dizlerinizi büküp vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin. Gerekirse, dengeyi sağlamak ve çömelmeyi tamamlamak için kendinizi yukarı kaldırmanıza yardımcı olmak için ellerinizi bir sandalyenin arkasına yerleştirin. Bir hamle yapmak için, bir ayakla öne çıkın ve vücudunuzu mümkün olduğunca indirin. Sabit bir konuma geri itin. Dizlerinizi çok fazla bükmekten veya çok uzağa adım atmaktan kaçının; Yavaş ve nazik hareketler ağrılı, sert kalçalar ve bacaklar için daha iyi bir egzersiz sağlar.
Kalça Adductor Egzersizleri
Kalça eklemleri etrafındaki kasları güçlendirmek için spor salonunda egzersiz makineleri kullanın. Kalça adduktor makinesi ile başlayın. Çok düşük bir ağırlık seçin ve makineyi V şeklinde olacak şekilde ayarlayın. Uzun oturmak ve alt karın kaslarını omurgaya doğru çekmek, bacakları bir araya getirin, iç uyluklarınız bir araya geldiğinde kısa bir süre duraklayın. Başlamak için sekiz ila 12 tekrar yapın ve zamanla üç sete kadar çalışın.
Kalça Kaçırıcı Egzersiz
Kalça abdüktör makinesine geçin. Düşük bir ağırlık ayarlayın ve bacaklarla birlikte başlayın. Bacakları ağırlıkların direncine karşı ayırın. Sekiz ila 12 tekrar yapın ve üç sete kadar çalışın.
Bacak Pres Makinası
Kalça eklemlerini sabit tutmak ve yaralanmadan korumak için kas gücünüzü bacak presleriyle entegre edin. Platformun ayakları aralıklarla kalça genişliği mesafesi ve ayak başparmağı öne bakacak şekilde durun ve çok düşük bir ağırlık seçin. Dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak başlayın ve bacaklarınızı düz olacak şekilde uzatmak için ayaklarınıza bastırın. Başlamak için sekiz ila 12 tekrar yapın ve üç sete kadar oluşturun.
Nazik Aerobik Faaliyetler
Merdivenleri yavaşça yürüyün veya yumuşak bir hızda bisiklet sürün. Her iki aktivite de bacakları kalça eklemlerini nötr rotasyonda tutacak şekilde hareket ettirir ve ayrıca kalça eklemlerini destekleyen ve stabilize etmeye yardımcı olan kalça ve bacakların tüm kaslarını çalıştırır. Bisikletinize sıçratmayın veya merdiven basmayın ya da tepeleri patlatmayın; fikir, kalça eklemlerini zorlamayan düşük etkili, düşük tempoda hareket yapmaktır. Pratik olduğunda merdivenleri kullanın ve haftada iki ila üç kez 15 ila 20 dakika bisiklet sürün. Bu kilo kaybı için değil, kalça eklemi dejenerasyonunu önlemek içindir.
Diğer Hususlar
Zaten kalça ameliyatı için sevk edilmişseniz, egzersiz yapmak için çok fazla acı çekiyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, hala değerlendiriliyorsanız, doktorunuz tarafından onaylanan dikkatli bir egzersiz programı bazı semptomları hafifletmeye ve kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Kilo vermenize yardımcı olmak için, Amerikan Spor Hekimliği Akademisi haftada beş gün 30 dakika kardiyovasküler egzersiz önermektedir. Egzersize ek olarak, doktorunuz eklemlerinizdeki stresin bir kısmını almak için kilo vermeyi de önerebilir. Haftada 1 ila 2 kilo vermek için günde 500 kalori kalori eksikliği sağlayan sağlıklı, düşük kalorili bir diyet uygulayın. Kaza diyetlerinden ve günde 1.100 kaloriden daha düşük diyetlerden kaçının.
