Beyaz pirinç, kelimenin her yerinde en çok tüketilen pirinç türüdür. Ancak kahverengi pirinç, bazı Batı ülkelerinde sağlık avantajları nedeniyle popülerlik kazanmaktadır. Beyaz pirinç, esas olarak dış tabakası çıkarılan kahverengi pirinçtir. Bununla birlikte, besinlerin çoğunu içeren dış katmanlardır. Sonuç olarak, kahverengi pirinç, birçok kronik durumun riskini azaltmanıza yardımcı olmak da dahil olmak üzere daha fazla lif, protein, yağ ve besinsel fayda sağlar. MyPlate'te farklı pirinç türlerinin tam beslenme dökümü hakkında daha fazla bilgi edinin.
Pirinç Çeşitleri
Kahverengi pirinçten yapışkan pirinç, uzun taneli ve kısa taneli, pirinç birçok şekilde gelir ve boyuta göre sınıflandırılır. Her birinin benzersiz bir kullanımı, tadı ve pişirme yöntemi vardır. Bunlardan bazıları:
Kısa taneli pirinç neredeyse oval şekildedir ve pişirildiğinde çok nişastalı, yumuşak ve yapışkandır. Pirinci bir araya toplayan ve suşi, paella ve risotto için ideal olan en yüksek amilopektin içeriğine sahiptir.
Orta taneli pirinç uzun bir şekle sahiptir. Uzun taneli pirinçten daha hassastır ve çoğunlukla soğuk tahılların üretiminde kullanılır.
Uzun taneli pirinç en popüler formdur ve tüketilen pirincin yaklaşık yüzde 75'ini oluşturur. Daha az nişasta içerir, bu nedenle pişmiş tahıllar kabarık, daha kuru ve kolayca ayrılır.
Kahverengi pirinç uzun ve kısa tanelerde de mevcuttur. En az işlendiği için tahıl, vitamin ve mineral bakımından zengin olan kepek katmanlarını korur. Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten çok daha çiğnenir ve hızlı pişirme ve hazır formlar mevcut olmasına rağmen, pişirmek yaklaşık iki kat daha uzun sürer. Kahverengi pirinç çeşitli tonlarda olabilir: kahverengi, siyah, kırmızımsı veya morumsu.
Zenginleştirilmiş beyaz pirinç, rafineri ve öğütmeden kaybedilen bazı besinlerin yerini almak için tiamin, niasin, folat ve demir dahil mineraller ekler.
Dönüştürülmüş pirinç veya kaynatılmış pirinç basınç altında ıslatılır ve buharda pişirilir, daha sonra kurutulur, bu da besinleri tahılın geri kalan kısmına zorlar. Zenginleştirilmiş kaynatılmış pirinç, normal beyaz pirincin besin içeriğine benzer. Dönüştürülmüş pirincin pişirilmesi normal pirinçten daha uzun sürer.
Hazır pirincin hazırlanması beş dakika alır, çünkü önceden pişirildikten sonra kurutulur. Genellikle zenginleştirilir ancak beyaz pirinçten farklı bir dokuya sahiptir.
Özel pirinçler, farklı lezzet profillerini ortaya çıkarmak için yetiştirilen uzun taneli çeşitlerdir. Bunlardan bazıları yasemin, basmati, Arborio, siyah ve kırmızı pirinçtir.
Beyaz Pirinç ve Kahverengi Pirinç Beslenmesi
Kahverengi pirinç bir tam tahıldır. Hem mikrop hem de kepek kısmını içerir. Beyaz pirinç kepek ve mikrop öğütme ve cilalama ile soyulur. Bunu telafi etmek için üreticiler bazen paketlenmeden önce beyaz pirinci zenginleştirir . Tüm pirinç türleri neredeyse tamamen karbonhidrat içerir, biraz protein içerir ve neredeyse hiç yağ içermez.
Bu analizin amacı için beyaz pirinç ile kahverengi pirinç beslenmesini karşılaştırmak için, uzun taneli pişmiş kahverengi pirinç ve uzun taneli pişmiş beyaz pirinç (zenginleştirilmemiş) kullanılır. NutritionValue'ya göre, bir porsiyon veya 1 bardak uzun taneli beyaz pirinç şunları sağlar:
- 205 kalori
- 4.3 gram protein veya günlük yüzde 9 değer (DV)
- 0.4 gram yağ
- 45 gram karbonhidrat veya yüzde 15 DV
- 0.6 gram lif
- 1.6 miligram sodyum
Alternatif olarak, NutritionValue'ya göre, 1 bardak uzun taneli kahverengi pirinç şunları sağlar:
- 248 kalori
- 5.5 gram protein veya yüzde 11 DV
- 2 gram yağ veya yüzde 3 DV (0, 5 gram doymuş)
- 52 gram karbonhidrat veya yüzde 17 DV
- 3, 2 gram lif veya yüzde 13 DV
- 8.1 miligram sodyum
1 su bardağı kahverengi pirinç kalori ile 1 su bardağı beyaz pirinç kalori karşılaştırdığınızda, sadece 43 kalori arasında küçük bir fark görüyorsunuz.
Pirinçte Vitamin Farklılıkları
Kahverengi pirinç, vitaminler, mineraller ve lif de dahil olmak üzere besin içeriği söz konusu olduğunda beyaz pirince göre önemli bir avantaja sahiptir.
Kahverengi pirinç, beyaz pirinçteki 5 mikrograma kıyasla, fincan başına 18 mikrogram ile folatta çok daha zengindir. Folat, hamile kadınlar için bebekleri beyin ve spinal doğum kusurlarından korumak için özellikle gereklidir.
B vitaminleri sinirlerinizin, kaslarınızın ve kalbinizin düzgün çalışması için önemlidir. Beyaz pirinç ile karşılaştırıldığında, kahverengi pirinç daha yüksek B vitamini içeriğine sahiptir: 0.6 miligramdaki beyaz pirince kıyasla 5 miligramda daha fazla niasin veya yüzde 32 DV; beyazdaki 0.03 miligram ile karşılaştırıldığında 0.36 miligramda veya yüzde 24 DV'de daha fazla tiamin ; ve daha fazla pantotenik asit, riboflavin ve B6 vitamini.
Kahverengi pirinç, bağışıklık sisteminiz için önemli olan E vitamini ve kanın uygun pıhtılaşması için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu K vitamini içerir. Beyaz pirinç bu besinlerden hiçbirini içermez.
Pirinçte Mineral Farklılıkları
Hem kahverengi hem de beyaz pirinç iyi manganez kaynaklarıdır . Kahverengi pirinç yüzde 98 DV içerir; beyaz pirinç, fincan başına yüzde 37 DV sağlar. Manganez kolesterol, karbonhidratlar ve amino asitleri metabolize etmeye yardımcı olur ve kemiklerinizin oluşumu için gereklidir.
Kahverengi pirinç, sadece bir fincanda yüzde 20 DV sağlayan beyaz bir miktarda magnezyum içerirken, beyaz pirinç yüzde 5 DV sunuyor. Magnezyum kan basıncınızı düzenlemenize, kemik oluşturmanıza yardımcı olur ve kas kasılması için gereklidir.
Fosfor , hücrelerinizin içine ve dışına besinlerin taşınmasının yanı sıra dişleriniz ve iskelet yapınız için de önemlidir. Kahverengi pirinç, beyaz pirinç için yüzde 7 DV'ye kıyasla yüzde 21 DV fosfor sunmaktadır. Kahverengi pirinç ayrıca beyaz pirinçten daha fazla demir, potasyum, bakır , demir ve çinko içerir .
Bununla birlikte, beyaz pirinç kahverengi pirinçten daha fazla kalsiyuma sahiptir: kahverengi başına fincan başına 6 miligrama kıyasla 16 miligram. Kalsiyum kemiklerinizi oluşturur ve korur, kas kasılması ve sinir uyarılarına yardımcı olur.
Kahverengi ve beyaz pirinç, yüzde 17 DV sağlayan 12 mikrogram ile aynı miktarda selenyum içerir. Selenyum, tiroid hormonu aktivitesini düzenlemeye yardımcı olan bir antioksidandır.
Kahverengi Pirinç Daha Fazla Lif Vardır
Kahverengi pirinç kepek tabakasını koruduğundan, beyaz pirince göre üstün bir lif kaynağıdır. Her fincan ile kahverengi pirinç, beyaz pirincin beş katından fazla lif sağlar. Lif, sindirim sisteminizin sağlığı için gereklidir. Diyet Kılavuzları, yetişkinlerin yaşa ve cinsiyete bağlı olarak her gün 25 ila 30.8 gram lif almasını önerir.
Kahverengi pirinç iki tür lif içerir: çözülebilir ve çözünebilir ve kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve vücudunuzun parçalayamayacağı veya ememediği çözünmeyen lif.
Çözünmeyen lif, sindirim sisteminizden geçerken, sindirilmiş yiyecekleri alarak bozulmadan kalır. Bu, dışkınızı yumuşatarak ve boyutunu artırarak kabızlığı önlemeye yardımcı olabilecek yığın oluşturur. Lif ayrıca suyu emerek ve gevşek dışkınıza toplu kaba yem ekleyerek ishali hafifletmeye yardımcı olabilir.
Diğer tam tahıllı gıdalarda olduğu gibi, kahverengi pirinçteki lif birçok yönden sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, lif kolesterolünüzün yönetimine yardımcı olabilir, kalp hastalığını azaltabilir, insülin seviyenizi dengeleyebilir ve diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir.
Kahverengi Pirinç: Şeker Hastaları İçin İyi
Diyabetiniz varsa kan şekeri ve insülin seviyenizi sabit tutmak büyük yarar sağlar. Kahverengi pirinç, kan şekerini yönetmeye yardımcı olması için beyaz pirinçten daha iyidir . Kahverengi pirinçteki lif, sindiriminizi etkili bir şekilde yavaşlatabilir ve kan şekeri seviyenizde ani yükselme olasılığınızı azaltır.
Beyaz pirinci kahverengi pilav ile değiştirerek diyabet geliştirme riskinizi azaltabilirsiniz. 2018 yılında Nutrients'te yayınlanan bir çalışma, kahverengi pirinç gibi günde iki ila üç porsiyon tam tahılın, Tip 2 diyabet geliştirme riskinde yüzde 21 ila 32 oranında bir azalmaya neden olabileceğini düşündürmektedir.
Beyaz Pirinç: Şeker Hastaları İçin Kötü
Öte yandan, yüksek miktarda beyaz pirinç tüketimi, artan insülin direnci riskine bağlanmıştır. 16 kohort çalışmasını inceleyen sistematik bir derlemede kahverengi pirinç tüketiminin diyabet riski üzerinde koruyucu bir etkisi olduğu bulunmuştur. Bununla birlikte, beyaz pirinç bunun tersi bir etkiye sahipti . 2013 yılında Avrupa Epidemiyoloji Dergisi'nde yayınlanan sonuç, Tip 2 diyabet riskini azaltmak için günde kahverengi pirinç gibi bir tahılın günde en az iki porsiyon olmasını önerdi.
