Yağ vücudun birçok yerinde birikebilir, ancak özellikle kalçalarınızda ve bacaklarınızda ortaya çıktığında rahatsız edici olabilir. Belirli bir vücut kısmında yağ hedeflemenin bir yolu olmadığından, egzersizle genel vücut yağ seviyelerini azaltmak önemlidir. Kalçanız ve uyluklarınız için kuvvet antrenmanı hareketleri ile birlikte kardiyo egzersizi, hızlı bir şekilde yağ patlatmanıza, kas yapmanıza ve yeni yağ birikmesini önlemenize yardımcı olacaktır.
Vücut Geliştirme
Kuvvet antrenmanı kalçalarda ve bacaklarda daha fazla kas kütlesi oluşturmak için kullanılabilir. Kas kütlesi, dinlenirken bile vücudunuzun daha hızlı bir şekilde kalori ve yağ yakmasına yardımcı olur. Sonuçları görmek için iki ila üç günlük 20 ila 30 dakikalık kuvvet antrenmanı seanslarına katılın. Popo ve bacak egzersizleri yaparken 10 ila 12 tekrardan iki ila üç set tamamlamaya çalışın. Ağız kavgası, lunges, bacak presi, bacak uzantıları ve bacak kıvrımı, poponuzu ve uyluklarınızı şekillendirmek için kullanılabilecek yaygın egzersizlerdir.
Dambıl kademeleri, her elinde serbest ağırlık tutarken bir bankta veya aerobik adımda gerçekleştirilir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir ayağı ile nesnenize adım atın, diğerini takip edin, her seferinde bir ayağı ile yere inin ve tekrarlayın. Her tekrarda tezgah üzerine yükselen kılavuz ayağı değiştirin.
Çömelme sıçramaları standart bir çömelmeyi yukarı sıçramakla birleştirir. Bu egzersiz standını ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde yapmak için kilonuzu topuklarınızda tutun, dizlerinizi çömelmek için bükün, kilonuzu ayak parmaklarınıza doğru yuvarlayın, yukarı doğru bir sıçramaya patlayın, dizlerinizi yere doğru bükün ve sağa bir çömelmeye geri dönelim.
Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), vücutlarından yağ yakmak isteyenler için daha popüler hale geliyor çünkü seans başına sadece 15 ila 25 dakika sürüyor ve bitirdikten saatler sonra metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı oluyor. HIIT vücut için çok daha fazla talep olduğundan, her gün tamamlanmalıdır.
HIIT'i yürütmek için önce gerçekleştirilecek bir kardiyovasküler aktivite formu seçmelisiniz. Shape Fit, HIIT için bisiklet, koşu ve atlama ipi önerir. Tüm oturum boyunca yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu aralıkları değiştireceksiniz. Aralık süreleri 30 saniye ile beş dakika arasında olabilir. Yüksek yoğunluk aralıklarında kendinizi itin ve enerjinizin çoğunu kullanın. Düşük yoğunluklu periyotlar dinlenme veya iyileşme için kullanılmalı ve minimum çaba kullanılarak yapılmalıdır. Bisiklete binmeyi seçerseniz, 18 mil / saat yüksek hızda 90 saniyelik bisiklete, 10 mil / saat daha düşük bir hızda 60 saniye bisiklete geçiş yapabilirsiniz.
Sabit Kardiyo
Düzenli kardiyo, kardiyo egzersizinin en yaygın şeklidir. Sabit kardiyo sırasında bir egzersiz şekli seçer ve 30 ila 45 dakika boyunca sabit bir hızda durursunuz. Shape Fit, kararlı durum kardiyo'nun enerji için karbonhidrat yerine yağ kullandığını belirtir. Düzenli kardiyo bir platoya yol açabileceğinden, vücudunuz için sürekli yeni zorluklar yaratmak önemlidir. Düzenli kardiyo seansları sırasında hangi aktiviteleri kullandığınızı ve aktivite kolaylaştıkça daha fazla çalışmayı deneyin. Sabit kardiyo haftanın her günü tamamlanabilir, ancak her zaman vücudunuzu dinlemelisiniz. Kaslarınız ağrıyorsa veya yorgun hissediyorsanız, vücudunuzun iyileşme süresine izin vermek için bir gün izin alın.
