Kas katabolizması nasıl önlenir

Katabolizma - veya yağsız kas dokusunun boşa harcanması - her ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır. Sadece zayıflamak ve yaralanmaya daha yatkın olmakla kalmaz, metabolizmanız yavaşlar ve istirahatte kaç kalori yaktığınızı azaltır. Yağsız kas enerji ve bakım için çaba gerektirir; bunu dengeli bir diyet ve ağır direnç eğitimi ile başarırsınız. Spor salonunda saat harcamanıza gerek yok. Bunun yerine, ağır ve temel egzersize odaklanın. Kas dokusu ve hormon seviyenizi korumak için yeterli protein ve uçucu yağ aldığınızdan emin olun. Herhangi bir yeni diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Bir kadın stüdyoda vücut geliştirme. Kredi bilgileri: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Diyet

Aşama 1

Günlük egzersiz yapıyorsanız, günlük kalori alımınızın en az yüzde 20'sini protein, yüzde 30'u tüketin. Soğuk su balıkları, tavuk ve çok yağsız kırmızı et kesimleri iyi protein kaynaklarıdır. Süt protein, kalsiyum ve D vitamini sağlar.

Adım 2

Kalorilerinizin en az yüzde 20'sini yağdan yiyin, ancak doymuş yağlardan kaçının. Somon gibi yağlı balıklar, kas proteini döngüsünü iyileştirmeye ve katabolizmayı önlemeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Zeytin ve zeytinyağı, fındık ve tohumlardan ilave yağ alın.

Aşama 3

Diyetinizi tamamlamak için meyve ve sebze tüketin. Meyveler enerji sağlamak için vitaminler ve yavaş sindirilen karbonhidratlar bakımından zengindir. Birçok sebze, özellikle ıspanak gibi yapraklı yeşillikler, lif ve mineral bakımından zengindir.

4. Adım

Protein ve basit şeker ile yapılan bir antrenmandan hemen sonra doktorunuzun onayıyla destekleyin. Dekstroz veya maltodekstrin ile birleştirilmiş peynir altı suyu proteini, egzersizden kurtulmanıza ve halter yaparken parçaladığınız amino asitleri değiştirmenize yardımcı olur. Atılan amino asitleri ne kadar çabuk değiştirirseniz, o kadar az kas dökülmesi yaşarsınız.

Eğitim

Aşama 1

Ağır kaldırma. Set başına beş ila sekiz tekrar aralığında egzersiz yapın, yani bu aralıkta yorulduğunuz kadar kilo kullanırsınız. Vücudunuzun büyük kas gruplarını çalıştıran bileşik veya çok eklemli hareketler kullanın.

Adım 2

Haftada üç kez antrenman yapın. Her egzersize, çömelme veya deadlift gibi alt vücudunuzu vurgulayan ağır bir asansörle başlayın. Çömelirken, öne eğilmeden mümkün olduğunca alçak gidin. Deadlifting yaparken asla arkanıza yaslanmayın.

Aşama 3

Antrenmanlarınız sırasında vücudunuzun üst kısmını ağır eğitin. Ağır tezgah presleri ve sıraları göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırır. Omuzlarınız ve sırtınız için ek iş baş üstü presleme ve sıralardan gelmelidir.

4. Adım

Egzersiz başına üç ila beş set kullanarak antrenman yapın. Bir maraton için eğitim yapmıyorsunuz, yağsız kas kütlesi oluşturmaya ve korumaya çalışıyorsunuz. Yüksek hacimli çalışma güç ve kas değil dayanıklılık oluşturur.

Adım 5

Kardiyovasküler egzersizinizi sınırlayın. Kardiyovasküler egzersizi seans başına en fazla 30 dakika ve haftada en fazla üç seans yapın. Vücudunuz uzun egzersiz seansları sırasında enerji için kas dokusunu parçalayacağından, kapsamlı kardiyovasküler egzersiz kas katabolizmasını teşvik edebilir.