12 yaşındaki çocuğunuzun sağlıklı beslenmesi zor olabilir, ancak büyüme ve gelişme ve okuldaki en yüksek performans için doğru beslenme şarttır. Sağlıklı bir diyet denge ve çeşitlilikle ilgilidir. Sağlıksız yiyecekleri çocuğunuzdan almaya odaklanmak yerine, çocuğunuzun hoşlandığı besleyici yiyecekleri bulun.
Kalori
USDA, aktif olmayan 12 yaşında bir erkek için günde 1.800 kalori ve aktif olmayan bir kadın için günde 1.600 kalori önermektedir. Fiziksel aktivite kalori ihtiyacını artıracaktır. Ancak, tüketilen her kalorinin 12 yaşında olması tavsiye edilmez. Bu yaşta, yoğun gıdalar seçerek kalorileri saymaya odaklanılmalıdır. Meyve ve sebze gibi besinler yoğun besindir, çünkü çok az kalori için çok fazla besin sağlarlar.
Meyve ve sebzeler
Günde 2.000 kalori tüketen aktif 12 yaşındaki bir çocuk için önerilen meyve ve sebzeler miktarı 2 bardak meyve ve 2 1/2 bardak sebzedir. Bu sayılar bunaltıcı olabilir. Bu hedefe ulaşmanın daha basit bir yolu, her tabağın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmaktır. Çocuğunuz seçici bir yiyici ise, en sevdiği yiyeceklere sebzeler ekleyin ve tatlı olarak yağsız puding veya yoğurt ile meyve servis edin.
Kepekli Tahıllar
Çocuğunuzun tahıl ürünlerinin en az yarısını tam tahıl yapın. Kepekli tahıllar iyi bir lif kaynağı ve önemli vitamin ve minerallerdir. Beyaz ekmek yerine buğday ekmeği kullanın. Beyaz yerine kahverengi pirinç seçin ve ilk bileşen olarak listelenen tam bir tahıl içeren tahılları arayın. USDA, 2.000 kalorilik bir diyette günde toplam 6 ons tahıl ürünü önermektedir.
Az Yağlı Süt Ürünleri
Süt ürünleri önemli bir kalsiyum ve protein kaynağıdır ve 12 yaşındaki çocuğunuz günde 3 bardak tüketmelidir. Az yağlı versiyonlar, fazla kalori ve doymuş yağ içermeyen tam yağlı versiyonlarla aynı miktarda kalsiyuma sahiptir. Yağsız veya yüzde 1 süt ve az yağlı yoğurt ve peynir kullanın.
Yalın Proteinler
12 yaşında bir çocuk günde 5 1/2 ons proteinli yiyecek tüketmelidir. Yağsız sığır eti, domuz eti, kümes hayvanları, balık, fasulye, fındık, kuru bezelye ve tohumlar sağlıklı protein kaynaklarına örnektir. Kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri sağlamak için haftada iki kez deniz ürünleri sunun.
Şekerleri, Eklenen Katı ve Sıvı Yağları Sınırlayın
Eklenen yağ ve şeker oranı yüksek gıdalar, beslenmeyen kaloriler anlamına gelen çok fazla boş kalori içerir. Bu yiyecekleri çocuğunuzun diyetinde sınırlayın. Şekerle tatlandırılmış içecekler yerine süt, su veya yüzde 100 meyve suyu gibi içecekler servis edin. Aşırı sodyum içeren işlenmiş ve hızlı yiyecekleri sınırlayın. Şeker ve yağ oranı yüksek gıdalar, diyet amaçlı bir elyaftan ziyade bir muamele olmalıdır.
