Kickboks, hem zihinsel hem de fiziksel olarak yapabileceğiniz en vergilendirme egzersizlerinden biridir. Dayanıklılık, koşullandırma, denge, çeviklik ve atletizm gerektirir. Eğer antrenmana antrenman yapmayı eklerseniz, antrenmanınızı yepyeni bir seviyeye taşıyor. Ama en iyi yanı aslında yeni bir beceri öğreniyor olmanız. Kickboksu bu kadar harika yapan şey, yüksek yoğunluk, laktik eşik eğitimi, hızlı enerji patlaması ve aralıklı eğitim ve sizi ayak parmaklarınızda (tam anlamıyla) tutan ve çekirdeğiniz meşgul olan öngörülemeyen hareketlerdir. Bu program yeni başlayanlar için oluşturuldu, ancak bu temel bilgiler her zaman - en iyinin en iyisi tarafından bile - uygulanır. Bu sekiz temel hamleye hakim olduğunuzda, bir araya getirebileceğiniz kombinasyonlar sonsuzdur (ancak başlamanız için buraya dört tane ekledik). Deriyi tam güçle atmanıza ve egzersizinizin yoğunluğunu artırmanıza izin verdikleri için ağır bir çanta veya pedler (Tay pedleri veya odak pedleri) önerilir. Bununla birlikte, bu grevler ve kombinasyonlar bir aynanın önünde veya ofiste de yapılabilir (patron izlemediği sürece). Çok sert gitmeden önce ısındığınızdan ve iyice gerdiğinizden emin olun.
Kickboks, hem zihinsel hem de fiziksel olarak yapabileceğiniz en vergilendirme egzersizlerinden biridir. Dayanıklılık, koşullandırma, denge, çeviklik ve atletizm gerektirir. Eğer antrenmana antrenman yapmayı eklerseniz, antrenmanınızı yepyeni bir seviyeye taşıyor. Ama en iyi yanı aslında yeni bir beceri öğreniyor olmanız. Kickboksu bu kadar harika yapan şey, yüksek yoğunluk, laktik eşik eğitimi, hızlı enerji patlaması ve aralıklı eğitim ve sizi ayak parmaklarınızda (tam anlamıyla) tutan ve çekirdeğiniz meşgul olan öngörülemeyen hareketlerdir. Bu program yeni başlayanlar için oluşturuldu, ancak bu temel bilgiler her zaman - en iyinin en iyisi tarafından bile - uygulanır. Bu sekiz temel hamleye hakim olduğunuzda, bir araya getirebileceğiniz kombinasyonlar sonsuzdur (ancak başlamanız için buraya dört tane ekledik). Deriyi tam güçle atmanıza ve egzersizinizin yoğunluğunu artırmanıza izin verdikleri için ağır bir çanta veya pedler (Tay pedleri veya odak pedleri) önerilir. Bununla birlikte, bu grevler ve kombinasyonlar bir aynanın önünde veya ofiste de yapılabilir (patron izlemediği sürece). Çok sert gitmeden önce ısındığınızdan ve iyice gerdiğinizden emin olun.
1. Mücadele Duruşu
Her yönden dengeyi korumak için iyi bir dövüş duruşunun sürdürülmesi önemlidir. Kickboks sırasında bu duruşu çok kullanacaksınız, bu nedenle sağlam bir temel oluşturmak çok önemlidir. Sadece iyi bir dövüş duruşunda olmak ve ellerinizi yukarı kaldırmanız omuz kaslarına zarar verir ve bacaklarınızı hafifçe bükmek ve ayaklarınızı sürekli itmek baldır dayanıklılığınızı zorlaştırır. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun, eller yukarı ve bacaklar hafifçe bükün. Kilonuz ayaklarınızın topları üzerinde olmalıdır. Hareket ettiğinizde ayağın gittiğiniz yöne doğru hareket ettiğinden ve takip eden bacağın ilk bacağın açtığı mesafeyi kapattığından emin olun. Örneğin, altı inç ileri giderseniz, aynı dövüş duruşunu korumak için arka bacağınızın altı inç kapattığından emin olun.
Her yönden dengeyi korumak için iyi bir dövüş duruşunun sürdürülmesi önemlidir. Kickboks sırasında bu duruşu çok kullanacaksınız, bu nedenle sağlam bir temel oluşturmak çok önemlidir. Sadece iyi bir dövüş duruşunda olmak ve ellerinizi yukarı kaldırmanız omuz kaslarına zarar verir ve bacaklarınızı hafifçe bükmek ve ayaklarınızı sürekli itmek baldır dayanıklılığınızı zorlaştırır. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun, eller yukarı ve bacaklar hafifçe bükün. Kilonuz ayaklarınızın topları üzerinde olmalıdır. Hareket ettiğinizde ayağın gittiğiniz yöne doğru hareket ettiğinden ve takip eden bacağın ilk bacağın açtığı mesafeyi kapattığından emin olun. Örneğin, altı inç ileri giderseniz, aynı dövüş duruşunu korumak için arka bacağınızın altı inç kapattığından emin olun.
2. Jab
Jab en sık atılan yumruktur. Neden? A noktasından B noktasına seyahat etmek için en kısa mesafeye sahip olduğu için, atmak için en az riskli olan zımba da kabul edilir. Jab, omuz kasını ve trisepsleri değil, aynı zamanda gövdenin dönme hareketi nedeniyle çekirdeğinizi ve eğiklerinizi de içerir. NASIL YAPILIR: Dövüş duruşunuzdan başlayarak, ön elinizin düz bir çizgide çıkmasına izin verin, ilk iki eklemle (işaret ve orta parmak eklemleri) temas edin. Aynı zamanda, omuzlarınızı neredeyse sizden biraz uzakta olan bir şeyi almak için uzanıyormuş gibi döndürün. Diğer elinizi yüzünüzden tutun. Elinizi çevirin, böylece temas sırasında avucunuz aşağıya bakar. Dövüş duruşuna dön.
Jab en sık atılan yumruktur. Neden? A noktasından B noktasına seyahat etmek için en kısa mesafeye sahip olduğu için, atmak için en az riskli olan zımba da kabul edilir. Jab, omuz kasını ve trisepsleri değil, aynı zamanda gövdenin dönme hareketi nedeniyle çekirdeğinizi ve eğiklerinizi de içerir. NASIL YAPILIR: Dövüş duruşunuzdan başlayarak, ön elinizin düz bir çizgide çıkmasına izin verin, ilk iki eklemle (işaret ve orta parmak eklemleri) temas edin. Aynı zamanda, omuzlarınızı neredeyse sizden biraz uzakta olan bir şeyi almak için uzanıyormuş gibi döndürün. Diğer elinizi yüzünüzden tutun. Elinizi çevirin, böylece temas sırasında avucunuz aşağıya bakar. Dövüş duruşuna dön.
3. Düz Sağ
Düz sağ, tıpkı jab gibi düz bir şekilde dışarı çıkar, ancak çok daha güçlü hale gelir, çünkü kalçalarda çok fazla ek rotasyon vardır. Ayrıca kolunuz vücudunuzun orta çizgisini geçtiği için kavgada daha riskli olarak kabul edilir. Daha güçlü olduğu için daha fazla enerji kullanır. Burada, sağ omzunuzu ve trisepsinizi çalıştırmanın yanı sıra çok sayıda çekirdek ve eğik angajman da içeriyorsunuz. NASIL YAPILIR: Dövüş duruşunuzdan dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Sağ eliniz rakibinizin yüzüne (veya büyük olasılıkla çantanın) doğru ilerlemeye başladığında, sol elinizin yüzünüzü korumak için dik durduğundan emin olun. Menzili ve gücü en üst düzeye çıkarmak için sağ ayak üzerinde döndürün. Omuzlarınızı döndürün ve ilk iki ekleminizle temasa geçin.
Düz sağ, tıpkı jab gibi düz bir şekilde dışarı çıkar, ancak çok daha güçlü hale gelir, çünkü kalçalarda çok fazla ek rotasyon vardır. Ayrıca kolunuz vücudunuzun orta çizgisini geçtiği için kavgada daha riskli olarak kabul edilir. Daha güçlü olduğu için daha fazla enerji kullanır. Burada, sağ omzunuzu ve trisepsinizi çalıştırmanın yanı sıra çok sayıda çekirdek ve eğik angajman da içeriyorsunuz. NASIL YAPILIR: Dövüş duruşunuzdan dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Sağ eliniz rakibinizin yüzüne (veya büyük olasılıkla çantanın) doğru ilerlemeye başladığında, sol elinizin yüzünüzü korumak için dik durduğundan emin olun. Menzili ve gücü en üst düzeye çıkarmak için sağ ayak üzerinde döndürün. Omuzlarınızı döndürün ve ilk iki ekleminizle temasa geçin.
4. Kanca
Kanca ilk ikisinden daha güçlü bir yumruk çünkü kol vücuda daha bağlı. Kanca, orta bölümdeki ekstra dönme nedeniyle daha fazla çekirdek ve eğik çalışma içerir. Ayrıca, doğru şekilde uygulandığında pazı, göğüs kasları (pektoral) ve sırt (latissimus) kaslarını ateşler. NASIL YAPILIR: Dövüş duruşuna başlayın. Zımbadaki gücü en üst düzeye çıkarmak için omuz ve dirsek eklemlerinde 90 derecelik bir açı olduğundan emin olun. Aynı taraftaki ayağı döndürün. Başka bir deyişle, sol kancanızı atarsanız, sol ayağınıza dönün; sağ kancanızı atıyorsanız, sağ ayağınızı döndürün. Karşı el yüzünüzü korumak için ayakta durmalıdır. Yine, bileğinizi sıkı tuttuğunuzdan ve ilk iki ekleminizle temas ettiğinizden emin olun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comKanca ilk ikisinden daha güçlü bir yumruk çünkü kol vücuda daha bağlı. Kanca, orta bölümdeki ekstra dönme nedeniyle daha fazla çekirdek ve eğik çalışma içerir. Ayrıca, doğru şekilde uygulandığında pazı, göğüs kasları (pektoral) ve sırt (latissimus) kaslarını ateşler. NASIL YAPILIR: Dövüş duruşuna başlayın. Zımbadaki gücü en üst düzeye çıkarmak için omuz ve dirsek eklemlerinde 90 derecelik bir açı olduğundan emin olun. Aynı taraftaki ayağı döndürün. Başka bir deyişle, sol kancanızı atarsanız, sol ayağınıza dönün; sağ kancanızı atıyorsanız, sağ ayağınızı döndürün. Karşı el yüzünüzü korumak için ayakta durmalıdır. Yine, bileğinizi sıkı tuttuğunuzdan ve ilk iki ekleminizle temas ettiğinizden emin olun.
5. Üst kesim
Üst kesim başka bir güçlü yumruktur, çünkü diğer yumruklardan biraz daha kısa bir menzile sahiptir ve vücuda daha fazla bağlanır. Burada, önceki yumruklarla (triseps, omuzlar, sırt ve göğüs) aynı kasları dahil edersiniz, ancak aynı zamanda bacak kaslarını da dahil edersiniz, çünkü zımbanın arkasına daha fazla güç koymak için harekete başlamak için hızlı bir düşüş vardır. NASIL YAPILIR: Savaşçı duruşunuzdan, bacaklarınızı çömelmenin yaklaşık dörtte birine batırarak harekete başlayın. Çantayı vururken avucunuzu ellerinizde bir ayna tutuyor ve kendinize bakıyormuş gibi vücudunuza doğru çevirin. Zorunlu olmasa da, dirsek ekleminizde yaklaşık 90 derece olmalıdır (grevi indirmek daha açıktır).
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comÜst kesim başka bir güçlü yumruktur, çünkü diğer yumruklardan biraz daha kısa bir menzile sahiptir ve vücuda daha fazla bağlanır. Burada, önceki yumruklarla (triseps, omuzlar, sırt ve göğüs) aynı kasları dahil edersiniz, ancak aynı zamanda bacak kaslarını da dahil edersiniz, çünkü zımbanın arkasına daha fazla güç koymak için harekete başlamak için hızlı bir düşüş vardır. NASIL YAPILIR: Savaşçı duruşunuzdan, bacaklarınızı çömelmenin yaklaşık dörtte birine batırarak harekete başlayın. Çantayı vururken avucunuzu ellerinizde bir ayna tutuyor ve kendinize bakıyormuş gibi vücudunuza doğru çevirin. Zorunlu olmasa da, dirsek ekleminizde yaklaşık 90 derece olmalıdır (grevi indirmek daha açıktır).
6. Ön Tekme
Çok eğlenceli olmanın yanı sıra, tekmelemenin en iyi yanı, daha fazla oksijene ihtiyaç duyan daha büyük kas gruplarını içerdiğinden, antrenmanın enerji harcamasını muazzam bir şekilde arttırmasıdır. Ön tekme, dörtlü kaslarınızı, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi içerir. NASIL YAPILIR: Dövüş duruşuna başlayın. Hareketi başlatmak için dizinizi bölmeye dikkat edin. Torbayı vurduğunuzda hiperekstansiyonu önlemek için diziniz düz fakat kilitli olmamalıdır. Daha sonra, diz eklemini uzatırken aynı zamanda kalçalarınızı öne doğru ittiğinizden emin olun. Çantadaki ayağın topuyla temas ediyor olmalısınız. Dövüş duruşuna dön.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comÇok eğlenceli olmanın yanı sıra, tekmelemenin en iyi yanı, daha fazla oksijene ihtiyaç duyan daha büyük kas gruplarını içerdiğinden, antrenmanın enerji harcamasını muazzam bir şekilde arttırmasıdır. Ön tekme, dörtlü kaslarınızı, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi içerir. NASIL YAPILIR: Dövüş duruşuna başlayın. Hareketi başlatmak için dizinizi bölmeye dikkat edin. Torbayı vurduğunuzda hiperekstansiyonu önlemek için diziniz düz fakat kilitli olmamalıdır. Daha sonra, diz eklemini uzatırken aynı zamanda kalçalarınızı öne doğru ittiğinizden emin olun. Çantadaki ayağın topuyla temas ediyor olmalısınız. Dövüş duruşuna dön.
7. Yuvarlak Tekme
Yuvarlak vuruş, kickboksun en güçlü vuruşlarından biridir. Dörtlü, kalça fleksör, glute ve hamstring içerir. Ve dönme hareketi nedeniyle, aynı zamanda karınlarınızı ve eğiklerinizi de içerir. Son olarak, çanta ile temas ederken ayağın topuna geldiğiniz için baldır kaslarını içerir. NASIL YAPILIR: Dövüş duruşunuzdan, bir kalça ve omuz öne doğru hareket ettirerek harekete başlayın. Dizinizi ayırın ve taban bacağını çevirerek kalça ve omuzun dönme hareketine başlayın. Hızlanmayı artırmak ve güç çıkışını en üst düzeye çıkarmak için diz eklemini uzatın. Not: Etki yaptığınızda (incinmenizle birlikte) taban ayağın ayak parmaklarının en az 90 derece dönmesi gerekir.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comYuvarlak vuruş, kickboksun en güçlü vuruşlarından biridir. Dörtlü, kalça fleksör, glute ve hamstring içerir. Ve dönme hareketi nedeniyle, aynı zamanda karınlarınızı ve eğiklerinizi de içerir. Son olarak, çanta ile temas ederken ayağın topuna geldiğiniz için baldır kaslarını içerir. NASIL YAPILIR: Dövüş duruşunuzdan, bir kalça ve omuz öne doğru hareket ettirerek harekete başlayın. Dizinizi ayırın ve taban bacağını çevirerek kalça ve omuzun dönme hareketine başlayın. Hızlanmayı artırmak ve güç çıkışını en üst düzeye çıkarmak için diz eklemini uzatın. Not: Etki yaptığınızda (incinmenizle birlikte) taban ayağın ayak parmaklarının en az 90 derece dönmesi gerekir.
8. Dizler
Diz başka bir güçlü grev. Dizler, ön tekme ile aynı kasları, dörtlüden daha azını ve daha fazla kalça fleksörünü (psoas) içerir. Önceki tüm grevlerde olduğu gibi, düz dizde rotasyon olmadığı için biraz daha az eğik olmasına rağmen çok fazla çekirdek, glute ve hamstring içerir. NASIL YAPILIR: Dövüş duruşundan bir diz yukarı ve ileri sürün, sanki yüksek bir atlama ile uzun bir atlama arasında bir şey için gidiyormuşsunuz gibi. Keskin kenarlı bir üçgen oluşturmak için topuğunuzu poponuza doğru getirin. Ellerinizi yukarıda tutarken kalçalarınızı öne doğru itin (koruma için - kötü alışkanlıklar yaratmayın). Dövüş duruşunuza dönmeden önce diz kapağıyla temasa geçin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comDiz başka bir güçlü grev. Dizler, ön tekme ile aynı kasları, dörtlüden daha azını ve daha fazla kalça fleksörünü (psoas) içerir. Önceki tüm grevlerde olduğu gibi, düz dizde rotasyon olmadığı için biraz daha az eğik olmasına rağmen çok fazla çekirdek, glute ve hamstring içerir. NASIL YAPILIR: Dövüş duruşundan, bir diz yukarı ve ileri sürün, sanki yüksek bir atlama ile uzun bir atlama arasında bir şey için gidiyormuşsunuz gibi. Keskin kenarlı bir üçgen oluşturmak için topuğunuzu poponuza doğru getirin. Ellerinizi yukarıda tutarken kalçalarınızı öne doğru itin (koruma için - kötü alışkanlıklar yaratmayın). Dövüş duruşunuza dönmeden önce diz kapağıyla temasa geçin.
Hepsini bir araya koy
Tüm kombinasyonlarda iyi form tutmayı hatırlamak önemlidir. Doğal olarak, hızınızı artırdıkça form mükemmel olmayacaktır. Hem antrenman hem de dövüş perspektifinden bakıldığında, komboların hızını ve gücünü değiştirmek iyidir. Örneğin, her bir combo'yu 10 kez hızlı bir şekilde yapın, sonra onları 10 kez gerçekten zorlayın. Ya da bir tur hızlı ve bir tur sert deneyin. Atletizm seviyenize bağlı olarak bir tur genellikle iki veya üç dakikadır. Tek bir akıcı kombo yapmak için bir vuruşun doğrudan diğerine akması önemlidir. Son olarak, kombinasyonların sonu olmadığını unutmayın. Temel bilgileri öğrendikten sonra, kendiniz bir araya getirebilirsiniz!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comTüm kombinasyonlarda iyi form tutmayı hatırlamak önemlidir. Doğal olarak, hızınızı artırdıkça form mükemmel olmayacaktır. Hem antrenman hem de dövüş perspektifinden bakıldığında, komboların hızını ve gücünü değiştirmek iyidir. Örneğin, her bir combo'yu 10 kez hızlı bir şekilde yapın, sonra onları 10 kez gerçekten zorlayın. Ya da bir tur hızlı ve bir tur sert deneyin. Atletizm seviyenize bağlı olarak bir tur genellikle iki veya üç dakikadır. Tek bir akıcı kombo yapmak için bir vuruşun doğrudan diğerine akması önemlidir. Son olarak, kombinasyonların sonu olmadığını unutmayın. Temel bilgileri öğrendikten sonra, kendiniz bir araya getirebilirsiniz!
KOMBO 1
Bu ilk kombo öğrendiğiniz hareketlerden dördünü kullanır: 1. sol çubuk, 2. sağ düz, 3. sol kanca, 4. sağ yuvarlak vuruş
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu ilk kombo öğrendiğiniz hareketlerden dördünü kullanır: 1. sol çubuk, 2. sağ düz, 3. sol kanca, 4. sağ yuvarlak vuruş
KOMBO 2
Bu daha basit bir kombinasyon, ama gerçekten abs hedefliyor: 1. sol jab, 2. sağ düz, 3. sol diz
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu daha basit bir kombinasyon, ama gerçekten abs hedefliyor: 1. sol jab, 2. sağ düz, 3. sol diz
KOMBO 3
Bu komboda çok sayıda vuruş yapmaya hazır olun: 1. sol ön vuruş, 2. sağ düz, 3. sol kanca, 4. sağ yuvarlak vuruş
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu komboda çok sayıda vuruş yapmaya hazır olun: 1. sol ön vuruş, 2. sağ düz, 3. sol kanca, 4. sağ yuvarlak vuruş
KOMBO 4
Ve kendiniz yaratmaya başlamadan önce pratik yapmak için son bir kombo: 1. sağ düz, 2. sol üst kesim, 3. sağ yuvarlak vuruş, 4. sol ön vuruş
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comVe kendiniz yaratmaya başlamadan önce pratik yapmak için son bir kombo: 1. sağ düz, 2. sol üst kesim, 3. sağ yuvarlak vuruş, 4. sol ön vuruş
Ne düşünüyorsun?
Daha önce hiç kardiyo kickboks yaptınız mı? En sevdiğiniz hamle ve taraklardan bazıları nelerdir? Listeye ekleyeceğiniz herhangi bir şey var mı? Kickboksta yeniyseniz, bu hamlelerden hangisini denemek için heyecanlısınız? Sizce en iyi kombinasyonları hangi hamleler yapar? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve hikayelerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comDaha önce hiç kardiyo kickboks yaptınız mı? En sevdiğiniz hamle ve taraklardan bazıları nelerdir? Listeye ekleyeceğiniz herhangi bir şey var mı? Kickboksta yeniyseniz, bu hamlelerden hangisini denemek için heyecanlısınız? Sizce en iyi kombinasyonları hangi hamleler yapar? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve hikayelerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
