Çoğu insan gibiyseniz, muhtemelen gün boyunca otururken iyi bir zaman geçirirsiniz. Mükemmel bir duruşunuz yoksa, uzun süreli oturma ile omurganızdaki basınç artar. Bu, üst ve orta sırtta sıkı kaslara yol açabilir. Bu kaslardaki gerginliği azaltmak için esneme yapın.
1. Havai Erişim
Tepeye ulaşmak, üst ve orta sırtınızdaki kasları uzatır. Sırtınızın her iki tarafındaki kasları germek için her bir tarafa ayrı ayrı eğin.
- Mümkün olduğunca düz oturun. Her iki kola da yukarı doğru uzanın ve parmaklarınızı kilitleyin.
- Kendinizi daha uzun boylu yapmaya çalışıyormuş gibi ellerinizi tavana doğru yukarı doğru bastırın. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
- Bir seferde sırtınızın bir tarafını hedeflemek için ellerinizi tavana doğru bastırın ve bir tarafa yaslayın. Sırtınızın karşı tarafı boyunca bir gerginlik hissettiğinizde durun. Diğer yönde tekrarlayın.
2. Diz çökmüş Streç
Diz çökmüş streç aynı zamanda çocuğun pozu olarak adlandırılan bir yoga pozisyonudur.
- Sağlam ama rahat bir yüzeye diz çök. Arkanıza yaslanın. Bu pozisyona giremiyorsanız, kalçalarınız ve topuklarınız arasına katlanmış bir havlu yerleştirin.
- Öne doğru eğin ve göğsün uyluklarına yaslan. Kollarına önünden uzan. Çenenin göğsüne doğru düşmesine izin ver.
- Üst ve orta sırt kaslarınız boyunca güçlü bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi yavaşça önünüze doğru yürütün. 20 ila 30 saniye basılı tutun. Rahatlayın ve üç kez tekrarlayın.
- Ellerinizi belli bir açıda yürüterek sırtınızın bir tarafını hedefleyin. Ellerinizin işaret ettiği yönün karşı tarafında bir gerilme hissetmelisiniz.
3. Lat Streç
Latissimus dorsi, üst ve orta sırtınızın her iki yanında bulunan büyük kaslardır. Bu kaslara yaygın olarak "lat" denir. Omuz ağrınız varsa lat gerilmesinden kaçının.
- Şömine mantosu gibi yaklaşık göğüs yüksekliğinde bir çıkıntı bulun. Bu uzatmayı, ellerinizi aynı yükseklikte duvara koyarak da yapabilirsiniz.
- Çıkıntıyı ellerinizle omuz genişliğinden tutun. Kollarınızı hareket ettirmeden, yavaşça kalçalarınıza doğru eğin. Başınızın göğsünüze doğru düşmesine izin verin. Üst ve orta sırtınızın kenarlarında bir gerginlik hissettiğinizde durun.
- 20 ila 30 saniye bekleyin ve ardından gevşeyin. Üç kez tekrarlayın.
4. omuz silkiyor ve rulo
Omuzlarınızı silken ve yuvarlayan kaslar aslında sırtınızın üst kısmında bulunur. Bu kasları kısaca sıkmak gevşemelerine yardımcı olabilir.
- Kollarınız yanlara yaslanacak şekilde dik durun veya oturun.
- Omuzlarınızı mümkün olduğunca kulaklarınıza doğru omuz silkme. Üç ila beş saniye bekleyin; sonra rahatla. 10 kez tekrarlayın.
- Önce kulaklarınıza doğru omuz silkerek omuzlarınızı yuvarlayın. Bu pozisyonu tutmak yerine, omuzlarınızı yavaşça geriye ve aşağı doğru döndürün. Omuzlarınızı öne ve arkaya getirerek bir daire yapmaya devam edin. İleri yönde 10 kez daire içine alın; sonra geri yönde 10 kez.
5. Havlu Streç
Üst ve orta sırtınızdaki kaslar, bir havlu kullanarak parçanız üzerinde minimum çaba ile gerilebilir.
- Bir havlu alın ve yana doğru yere koyun. Omuz bıçaklarınızın seviyesinde havluyla sırtüstü yatın.
- Kollarınızı başınızdan kaldırın ve yere bırakın. En iyi sonuçlar için bacaklarınızı düz tutun. Bununla birlikte, bu pozisyon belinizi rahatsız ediyorsa, dizlerinizi bükebilirsiniz.
- 30 ila 60 saniye boyunca bu gerilmiş pozisyonda uzanın; sonra kollarını geri indir ve rahatla. Üç kez tekrarlayın.
