Uyluğunuzun arkasında bulunan hamstring'iniz aslında tek bir kas değil, üç kas grubudur: biceps femoris, semitendinosus ve semimembranosus. Her üç kas da dizinizi esnetmek ve kalçanızı uzatmak veya düzeltmek için çalışır. Deadlift'in iki versiyonu hamstrings, glutes, erector spinae ve quad'larınızı çalıştırır.
Türleri
Deadlift egzersizinin iki ana çeşidi vardır: bükülmüş bacak deadliftleri ve düz bacak deadliftleri. Bükülmüş bacak deadliftleri, hamstringlerinizi dörtlü, adduktör ve glute ile birlikte çalışırken, Rumen deadliftleri olarak da bilinen düz bacaklı deadliftler, dörtlülerinizi denklemden çıkarır. Bu, hamstringlerinizin daha fazla kaldırma yükünü almasını sağlar.
teknik
Düz bacaklı bir deadlift yapmak için, ayaklarınızı kalça ve omuz genişliği arasında olacak şekilde dik durun. Bir halter veya halterleri yukarı doğru tutuşla kavrayın. Kalçanızı geriye doğru iterken sırtınızı düz tutun, gövdenizin menteşesini aşağı doğru bırakın. Ağırlıklar uyluklarınıza yakın durmalı, ya dizlerinizin hemen altında bir noktaya gelene kadar bacaklarınızı aşağı kaydırmalı ya da hangisi önce gelirse, hamstringlerinizde hafif bir gerginlik hissedeceksiniz. Düz bacaklı deadlift olarak adlandırılsa da, tekrarlamanın altındaki dizlerin hafifçe bükülmesine izin verilir. Bacaklar her tekrarın başlangıç pozisyonunda (ayakta durma pozisyonunda) düzdür.
ekipman
Uygun formu geliştirinceye kadar deadlift hareketini ağırlık eklemeden uygulamalısınız. Doğru tekniğe sahip olduktan sonra, vücudunuzun önünde bir halter tutarak veya her elinde bir dambıl tutarak ekstra ağırlık ekleyin. Dambıl kullanırsanız, onları görünmez bir halterle bağlanmış gibi avuç içleri arkaya bakacak şekilde vücudunuzun önünde tutun.
Yararları
Düz bacak deadlift ideal bir hamstring egzersizidir, çünkü kasları tüm hareket aralığı boyunca eğitir. Ancak aşırıya kaçmamaya dikkat etmelisiniz, çünkü hamstringlerinizde hafif bir gerginlik hissetme noktasını geçerek ağırlığı azaltmak yaralanmaya yol açabilir. Özellikle esnek olmayan bir sırtınız varsa - genellikle sıkı hamstringlerle el ele giden bir şey - hafif gerilme noktasına ulaşmanıza izin vermek için yeterli alt sırt esnekliği geliştirene kadar hareket aralığınızı sınırlamanız gerekebilir. senin hamstrings.
hususlar
ExRX.net'e göre, hamstringleriniz, demografilerinize bağlı olarak kuadrisepsleriniz kadar en az yüzde 56 ila 80 kadar güçlü olmalıdır. Hamstring zayıflığı ve esnekliği modern Batı toplumunda çok yaygındır, belki de kısmen yerde oturmama veya düzenli olarak eğilme alışkanlığı nedeniyle, her iki hamstring'i geren ve güçlendiren aktiviteler.
