Çoğu vücut geliştiricisi, yoğun eğitim rejimlerini hayvan kaynaklarından desteklemek için ihtiyaç duydukları ekstra proteini alır. Vejetaryen protein kaynaklarını kullanarak kaslı bir vücut inşa etmek mümkündür. Et yiyen vücut geliştiriciler gibi, vejetaryen vücut geliştiriciler de yemeklerini tam olarak zamanlar ve yemek planlarını hazırlamak için zaman harcarlar. Bir vejeteryan vücut geliştiricisinin hedeflerini desteklemek için birkaç ekstra strateji içermesi gerekebilir, ancak hayvansal ürünlerden kaçınabilir ve hala zorlu bir rakip olabilir.
vejetaryenlik
Vejetaryen vücut geliştirme diyetinin özellikleri, izlenen vejetaryen diyetin türüne bağlıdır. Medline Plus üç ana vejetaryeni özetler: tüm et ve hayvansal ürünleri hariç tutan vegan; bitkisel gıdalarla birlikte biraz süt yiyen lakto vejetaryen; ve bitkisel gıdalarla birlikte hem süt hem de yumurta yiyen lakto-ovo vejetaryen. Vegan vücut geliştiriciler, doğru beslenmeyi sağlamada en büyük zorluklarla karşılaşırlar, ancak yine de kas oluşturmak için gerekli tüm vitaminleri, mineralleri ve amino asitleri elde edebilirler.
Gıda Çeşitleri
Vejetaryen olan vücut geliştiriciler öncelikle taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, fındık, tohumlar, soya ve fasulye tüketir. Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kinoa ve tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlar, egzersiz ve kas gelişimi için enerji sağlar. Iron Magazine'den spor uzmanı Anthony Ellis, ceviz, keten tohumu ve badem yağı içinde bulunan esansiyel yağ asitlerinin kas büyümesi için önemli olan hormonların düzenlenmesine yardımcı olduğunu söylüyor.
Protein
Vücut geliştiriciler yaklaşık 2 g almalıdır. vücut ağırlığının kilogramı başına protein veya yaklaşık.9 g. Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği veya ISSN tarafından önerildiği gibi pound başına. İnsanların kendi başlarına üretemedikleri tüm amino asitleri içeren tam proteinler en uygunudur. Bunlar genellikle et, süt ürünleri ve yumurtalarda bulunur; soya tek vejetaryen proteindir. Lakto ve lakto-ovo vejetaryenler süt ve yumurta yoluyla protein elde ederler. Bazı et yiyen vücut geliştiriciler soya bazlı proteinlerden kaçınırken, 2004'te Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırma, soya bazlı protein çubuklarının dokuz hafta sonra egzersiz eğitimine bağlı yağsız kas kütlesini arttırmak için peynir altı suyu bazlı çubuklar kadar etkili olduğunu buldu.
Stratejiler
Vejetaryen vücut geliştiriciler, etçil vücut geliştiricilerle aynı altı mini yemek protokolünü takip ederler; bu, sürekli bir beslenme akışı ve yeterli günlük kalori alımı sağlamak için birkaç saatte bir küçük bir yemek yemeyi içerir. Her öğünde bazı karbonhidratlar, yağlar ve 20 g arasında bulunur. ve 30 g. protein. Fasulye ve pirinç veya mercimek ve darı gibi eksik proteinleri birleştirmek, vejetaryen vücut geliştiricilerinin kas büyümesini desteklemek için ihtiyaç duydukları tüm gerekli amino asitleri elde etmelerine yardımcı olur. Bir vücut geliştiricisi, kasların büyümesine ve onarımına yardımcı olmak için eğitim süresince bir çeşit protein almalıdır, diyor ISSN. Soya protein karışımları veya yemek yerine koyma çubukları, bu diyet ihtiyaçlarını karşılamak için uygun yollardır.
İşlenmiş gıdalar
Vücut geliştiriciler, aşırı sodyum, şeker ve rafine unlardan kaçınmak için genellikle diyetlerindeki tüm yiyecekleri vurgularlar. Vejetaryen vücut geliştiriciler farklı değil. Elit Vegan Vücut Geliştirmeci Robert Cheeke, sosisli sandviç, sosis ve hamburger gibi vejetaryen "etlere" güvenmekten vazgeçiyor.
