Pazı en değerli kaslardan bazılarıdır, o kol bölgesindeki kas büyümesini geliştirmek için çalışmanız şaşırtıcı değildir. Alaylı ve tutarlı bir programdaki dış bir pazı antrenmanı kas büyümesini desteklemeye ve gücü artırmaya yardımcı olacaktır.
“Dış” Pazı
ExRx.net'e göre, dirsek büküldüğünde, dış pazı etkinleştirilirken, ön kolun dönüşü pazı iç kısmını aktive eder.
Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), pazı kaslarının omuzdan dirseğe uzandığını ve iki kafadan oluştuğunu açıklar: "kısa" kafa ve "uzun" kafa. Kısa kafa kolun iç veya medial kısmında bulunurken, uzun kafa dış veya yanal pazı üzerinde bulunur. Farklı kavramalar kasın farklı kısımlarında çalışacaktır.
Dış Pazı Egzersizini Maksimize Etme
Uygun bir dış pazı antrenmanı elde etmek için, bir kuvvet antrenmanı rejimine bağlı kalmalı ve ABD Veteran Affairs Department 'MOVE! Program:
- Haftada en az iki, en fazla üç kez tüm kas grupları için kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın.
- Aynı kas grubunu üst üste iki günden fazla egzersiz yapmayın.
- Daha hafif bir ağırlıkla başlayın ve yavaş yavaş daha ağır ağırlıklara ulaşın.
- Set başına yaklaşık sekiz ila 12 tekrar yapın.
- Yaptığınız egzersiz türlerini değiştirmeye çalışın.
1. Kol Egzersizleri: Pazı Temelleri
Eğer kol kaslarınızın üstüne kazınmış dış pazı dövmesini göstermek istiyorsanız, bazı temel pazı egzersizlerini bilmek isteyeceksiniz. ACE, birkaç esnek layık antrenman için adımlar atıyor:
Hareket 1: Konsantrasyon Kıvrılması
- Bir sandalyede veya bankta otururken, sağ elinizde bir dambıl tutun ve bacaklarınızın arasına asmasına izin verin.
- Sağ üst kolunuzun arkası iç uyluğa bakacak şekilde, ağırlığı omuz seviyesine kadar bir kıvrım haline getirin.
- Ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin ve tekrarlayın.
Hareket 2: Pazı Kıvırma Anahtarları
- Ayakları bir direnç bandının ortasına yerleştirin.
- Avuç içi yukarı bakacak şekilde her elinizde bir tutamak tutun.
- Her tutamacı omzuna doğru birer birer kıvırın.
Hareket 3: Çapraz Vücut Kıvrımı:
Çapraz vücut kıvrımı, biseps kıvrılma anahtarlarına benzer, ancak kolu dik konuma getirmek yerine, her eli gövdenin karşısında ve karşı omzun karşısına geçirirsiniz.
2. 10 Dakikalık Pazı
Hantal pazılar için spor salonunda uzun seanslar uygulanmasına gerek yoktur. Önemli olan verimlilik ve tutarlılıktır ve bunun için 10 dakikalık bir pazı antrenmanı herhangi bir pazı antrenmanı kadar iyidir. ACE, bisepsleri şekillendirecek 10 dakikalık egzersizler önerir:
Adım 1: Eğimli Çubuk Chin-Up
- El yapımı bir grup ile bodur bir raf üzerinde düşük bir konuma yerleştirilmiş bir halter tutun ve vücut yerden 45 derece açıyla.
- Ayakları sıkıca yerde tutun ve göğsü bara getiren çene yapın.
- 10 ila 15 tekrar yapın.
Hareket 2: Çubuk Kıvrılma
- Avuç içi yukarı bakacak şekilde, dizler hafifçe bükülmüş ve ayakları kalça mesafeli olacak şekilde bir halter tutun.
- Vücudu sert ve dirsekleri gövdeye yakın tutarak halter yukarı doğru kıvrılır.
- 10 ila 15 tekrar yapın.
Hareket 3: Alternatif Pazı Kıvrılması
- Her elinde bir dambıl tutarak, avuç içi kalçalara bakar, her seferinde bir dambıl kıvrılır, avuç içi omuzun önüne doğru döndürülür.
- 10 ila 15 tekrar yapın.
Hareket 4: Tahta Çekiç
- Ellerinizi ve ayak parmaklarınızı veya ellerinizi ve dizlerinizi bir tahta pozisyona alın ve her eli bir dambıl üzerine yerleştirin.
- Vücudunuzu hareketsiz ve hizada tuttuğunuzdan emin olarak her bir halter kaldırın ve birer birer aşağı indirin.
- 10 ila 15 tekrar yapın.
Adım 5: Ters Kıvrılma
- Her elinizde avuç içi yukarı bakacak şekilde bir dambıl tutarak, ağırlıkları omuzlara doğru kıvırın, sonra yavaşça aşağı indirin.
- 10 ila 15 tekrar yapın.
“En İyi” Pazı Egzersizi
Pazı egzersizleri söz konusu olduğunda birçok seçenek vardır: kablo bukleleri, halter bukleleri, konsantrasyon bukleleri, chin-up'lar, eğimli bukleler ve vaiz bukleler. Ancak sadece bir "en iyi" olabilir. Ağustos 2014'te yapılan bir çalışmada, ACE'deki araştırmacılar hangi pazı egzersizinin en etkili olduğunu keşfettiler. Bulguları? Konsantrasyon kıvrılması en iyi sonuçları verdi.
Araştırmacılar, konsantrasyon buklelerinin başarısını, egzersizin pazıları, ön deltoid veya omuzun önü de dahil olmak üzere daha geniş bir kas türüne dayanan diğer egzersizlerden daha fazla izole ettiği gerçeğine bağladılar.
3. Pazı Güç Bukleler
Bir bükülme ile pazı bukleler, daha doğrusu, bir çömelme ile pazı bukleler. ACE bahçe çeşitli pazı egzersiz biraz daha karmaşık bir dizi "süper şarj" pazı bukleler önerir. Alıştırmalar şunları içerir:
Hareket 1: İzometrik Çömelme
- Her elinde bir dambıl, avuç içi yukarı ve bacakların önündeki kollar ile çömelme pozisyonunda otururken, bunu yaparken dirsekleri uyluklarda tutarak dambılları kıvırın.
- 10 ila 12 tekrar yapın.
Taşı 2: Kıvrımı Ön Basına Sürükleyin
- Sürükleme kıvrımı, geleneksel kıvrımın bir yinelemesidir. Her elinizde bir dambıl, avuç içi yukarı bakacak, kollarınız uyluklarınızla başlayabilirsiniz.
- Ağırlıkları göğüs yüksekliğine kaldırırken dirseklerinizi geriye doğru çekin. Sanki bir çekme hareketi yapıyormuş gibi olmalısın.
- Ardından kolları öne doğru itin ve yere paralel tutun.
- Bu hareketleri 10 ila 12 tekrar halinde tekrarlayın.
Hamle 3: Geniş Pazı Kıvırmak Geniş Omuz Baskıya
- Bu egzersiz aynı anda pazı ve omuzları hedefler. Bacaklar, ayak parmakları dışa doğru açılacak şekilde omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde yayılmalıdır.
- Kısmi bir çömelmeye alçaltın ve dirsekleriniz yanlara yapışmış olarak kollarınızı kıvrılma içine kaldırın.
- Kollarınızı düz ve "V" oluşturacak şekilde dambılleri yukarı kaldırın.
- Kolları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin ve 10 ila 12 kez tekrarlayın.
Hareket 4: Yan Musluklu Pazı Kıvrılma
- Her elinde bir dumbbell ile durun.
- Sağ kolunuzu yukarı doğru kıvırırken sol ayağınıza hafifçe vurun, sonra kenarları değiştirin: sol kolunuzu yukarı doğru kıvırın ve sağ ayağınızı dışarı doğru hafifçe vurun.
Hareket 5: Bob ve Örgü ile Üst Kesimler
- Omuz yüksekliğinde her elinde bir dambıl ile çömelme pozisyonunda başlayın.
- Sağ köşeye doğru kalkın ve dört üst kesim yapın.
- Sonra diğer tarafa bob ve solda dört üst kesim yapın.
