Makrobesin olarak protein, diyet planlarındaki tüm öfke - ve iyi bir nedenden dolayı. Protein, vücuttaki her hücrenin ve dolayısıyla her dokunun yapı taşıdır. Protein ayrıca vücudun sindirimi için daha zordur, bu nedenle gençlerin dolu kalmasına yardımcı olur. Protein de lezzetlidir - tavuk kanadı, hamburger, sosis ve biftek lezzetli formlarından sadece birkaçıdır.
Özellikle gençler bol miktarda proteine ihtiyaç duyarlar çünkü hala büyüyorlar. Protein, kas dokusu ve sağlıklı organlar geliştirme sürecinin önemli bir parçasıdır. Aktif gençler, uygulamadan kurtulmaya yardımcı olmak ve saha, saha veya pistte kullanmak için kas inşa etmek için yerleşik akranlarından daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar.
Bazen, yemeklerle ihtiyaç duyulan tüm proteini elde etmek mümkün değildir ve bir genç, bir takviye olarak protein sallanmasına dönebilir. Bununla birlikte, paketlenmiş protein sarsıntılarının hepsi aynı değildir.
En iyi tercihi, süt, fındık ezmesi ve meyve de dahil olmak üzere mümkün olduğunca çok sayıda malzemeyi kullanarak evde sallamaktır. Raftan tutup çalkalaması gerekiyorsa, mümkün olan en iyisini elde etmek için besin etiketini ve içerik listesini iyice okumalıdır.
İpucu
Bir genç için en iyi protein sarsıntısı süt, fındık ezmesi ve meyve gibi tüm gıda bileşenleriyle yapılır.
Protein'in Gençler İçin Önemi
Protein büyümeyi ve gelişmeyi destekler, doku onarımı ve üretimine izin verir, bağışıklık sistemi sağlığını güçlendirir, hücre aktivitesini koordine eder ve enerji sağlar.
Kısacası, eğer bir genç sağlıklı kaslar, saçlar, cilt ve tırnaklar istiyorsa, yeterli protein istiyor, 2013'te Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları Dergisi'nde yayınlanan bir derlemeyi açıklıyor. seviyeleri. (Karbonhidratlar hala hızlı enerji patlamaları için tercih edilmektedir.)
: Gençler için Sağlıklı 7 Günlük Yemek Planı
Protein Hakkında
Her gram protein 4 kaloriye eşittir ve bir gencin gün boyunca sağlıklı enerji alımına katkıda bulunur. Ortalama bir genç çocuğun yaşına, büyüklüğüne ve aktivite seviyesine bağlı olarak günde 2.000 ila 3.200 kaloriye ihtiyacı vardır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, ortalama bir genç kızın bu faktörlere bağlı olarak günde 1.600 ila 2.400 kalori gerektirdiğini söylüyor.
Protein, doku yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Yine de tüm proteinler eşit yaratılmaz. İdeal olarak, bir genç vücudunun ihtiyaçlarını desteklemek için doğru oranlarda tüm amino asitleri içeren tam proteinleri araştırmalıdır. Et ve süt ürünleri tam proteinlere örnektir.
Protein ve Kas Gelişimi
Protein kas büyümesine ve onarımına katkıda bulunurken, tek başına protein yemek bu aktiviteyi uyarmaz. Ağırlık kaldırırken veya spor oynarken yapılan işler daha sonra daha güçlü ve daha kalın olan kas liflerini parçalayarak, daha genç ve daha gelişmiş kaslara sahip bir genç (veya yetişkin) için daha iyi bir sporcu yapar.
Bir kişi sistemindeki proteinden amino asitlere sahip olduğunda, vücudu kasları daha iyi inşa edebilir veya onarabilir. Protein kas gelişimini destekler, ancak buna neden olmaz. Yani egzersiz yapmadan bir ton protein yemek kimseyi daha fazla güçlendirmez.
: Çocuklar İçin Protein Alımı
Genç Protein İhtiyaçları
Pediatri Çocuk Sağlığı'ndaki araştırma, proteinin bir gencin toplam kalori alımının yaklaşık yüzde 10 ila 30'unu oluşturması gerektiğini belirtiyor. Atletik bir genç bu tavsiyenin daha yüksek sonunu hedeflemelidir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, genç sporcuların tarttıkları her kilo için yaklaşık 0.45 ila 0.6 gram proteine ihtiyaç duyduklarını söylüyor. Bu 130 kiloluk bir gencin günde 59 ila 78 gram proteine ihtiyacı olduğu anlamına gelir.
Çok Fazla Protein
Protein önemli bir besin maddesi olmasına rağmen, bir gencin çok fazla tüketmesi mümkündür. Vücut sadece çok fazla protein kullanabilir ve geri kalanı daha fazla kas ve daha fazla sağlık ile sonuçlanmaz. Proteinden elde edilen ekstra kaloriler yağ olarak depolanır.
Aşırı protein alımı, bir kişinin böbreklerini de boğabilir ve dehidrasyonu teşvik edebilir. Çoğu genç, sporcu dahil, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde tükettikleri tüm yiyecekler aracılığıyla günlük olarak bol miktarda protein alır.
: Ya Çocuğum Çok Fazla Protein Alıyorsa?
Protein Kaynakları
Bir genç, protein ihtiyaçlarını karşılamak için bir protein sallanmasına ulaşmadan önce, tüm yiyecekleri denemelidir: Yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye ve fındık ve soya iyi bir bütün gıda protein kaynağıdır.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, genç sporcular (veya herhangi biri) için bir dizi iyi protein kaynağı önermektedir:
- 33 gram protein için 4 ons tavuk göğsü
- 29 gram protein için 4 ons somon balığı
- 26 gram protein için 4 ons kıyma
- 8 gram protein için 1 bardak süt
- 6 gram protein için 1 yumurta
- 11 gram protein için 1/2 bardak tofu
- 6 gram protein için 1 ons fındık
Bir genç, alımını optimize etmek için proteini gün boyunca yayabilir.
Örneğin, kahvaltıda yumurta veya süt, öğle yemeğinde tavuk ve akşam yemeği için burger veya katılaşmış somon tüketebilir - ve muhtemelen vücudunun ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli protein alacaktır. Alımını daha da arttırmak için fındık ezmesi, haşlanmış yumurta, ton balığı paketleri veya Yunan yoğurt gibi atıştırmalıklar ekleyebilir.
Gençler için Protein Sallar
Protein sallamaları tüm yiyeceklerin yerini almamalıdır, ancak bir gencin yeterli protein yiyememesi veya uygun bir kaynak bulamaması durumunda ek olarak işlev görebilir. Örneğin, genç bir sporcunun büyük bir oyundan sonra tavuk göğsünü çiğnemesi her zaman mümkün değildir, ancak protein sallanması taşınabilir ve kullanışlıdır. Kendinize özgü bir sarsıntı bile bir termos veya bardakta kolayca taşınır.
Protein sarsıntıları, bir genç sabah kahvaltısız okula koştuğunda veya öğle yemeğini atladığında iyi bir bahis olabilir, çünkü bütün yiyecekler zevksiz veya yemek çok uzun sürer. Protein sallamak hiç yememekten daha iyi bir seçenektir.
Ev yapımı protein sallar
Tüm malzemelerle yapılan ev yapımı bir protein sallanması, bir genç için en iyi seçenektir. Malzemeler ve tatlar beğenisine göre ayarlanabilir. Ev yapımı bir sallama da dahil edilen protein miktarlarının ve türlerinin kontrolüne izin verir.
Kolay bir protein sallamak için, bir karıştırıcıda meyve, süt ve buza fındık ezmesi ekleyebilir ve pürüzsüz olana kadar çırpabilir. İki yemek kaşığı fındık ezmesi 7 ila 8 gram protein ekler ve bir bardak süt 8 gram ekler, bu nedenle bu protein sallanması toplamda 14 ila 16 gram protein içerir.
Bir bardak Yunan yoğurt ekleyin ve protein sayısını 18 ila 22 gram daha getirin (1/2 bardak bile protein sayısını büyük ölçüde artıracaktır).
Protein Tozları
Daha fazla protein içeren bir protein sallanması için, bir gencin peynir altı suyu, soya, yumurta, kenevir veya bezelye proteini gibi bir protein takviyesi eklemesi gerekir. Seçilen tür kişisel tercihlerine ve sahip olabileceği diyet kısıtlamalarına bağlıdır.
Bununla birlikte, protein tozunu bir çalkalamaya boşaltmadan önce, fazladan 20 ila 30 gramın gerçekten gerekli olup olmadığını düşünmelidir. Çoğu zaman, bu vücudun gelişmesi için gerekenden fazladır.
Peynir altı suyu proteini
Peynir altı suyu proteini genellikle egzersiz sonrası kasları onarmak veya kas inşa etmek olduğunda takviyelerin altın standardı olarak kabul edilir. Besin maddeleri 2016 yılında araştırma yayınladı, peynir altı suyu proteininin kas proteini sentezi için değerli olan amino asit lösinde yüksek olduğunu belirtti.
Peynir altı suyu da hızlı sindirilir, bu nedenle egzersiz sırasında tüketildiğinde çalışan kaslara hızla ulaşır. Bu araştırma, peynir altı suyunun genç ve yaşlı yetişkinler için kullanımını desteklemektedir; muhtemelen gençler için de etkili bir protein tozu.
Ev yapımı bir smoothie'ye eklemek için peynir altı suyu protein tozu satın alırken, bir genç karbonhidrat, dolgu, takviye, yağ veya aşırı şeker eklemeyen bir tane aramalıdır.
Peynir altı suyu ve sivilce
Araştırmalar, sütten elde edilen çok fazla peynir altı suyu proteininin bazı gençlerde akne insidansını artırabileceğini göstermektedir. Brezilya Dermatoloji Derneği'nin resmi bir yayını olan Anais Brasileiros de Dermatolotgia, peynir altı suyu proteini takviyesi ile akne başlangıcı arasındaki ilişkiyi gösteren 2013 tarihli bir çalışma yayınladı.
Önceden Satın Alınmış Protein Sarsıntıları
Önceden satın alınmış protein karışımları kulağa rahat gelir ve egzersiz desteği gıdası olarak pazarlanır, bu yüzden sağlıklı gibi görünürler. Bununla birlikte, genellikle, bu sallamalar bir genç için uygun olmayan çok fazla şeker, karbonhidrat, kimyasallar, koruyucular ve diğer bileşenler içerir.
Bu tezgah üstü sallanmaların bazıları (ve protein tozları da) steroidler, hormonlar ve ağır metallerle kontamine olabilir - hepsi sağlık için tehlike oluşturabilir. 2018'de güncellenen bir Tüketici Raporları sergisi, bu protein takviyelerinin çoğunun kadmiyum, cıva, arsenik ve kurşun gibi ağır metallerle bağlandığını buldu. Ayrıca, gıda kutularını kaplayan ve plastik kaplarda bir bileşen olan bisfenol A (BPA) gibi toksinler içerebilir.
Hazır ambalajlı içecekler "takviye" olarak kabul edildiğinden, ABD Gıda ve İlaç İdaresi tarafından yakından düzenlenmemektedir. Bir genç için takviyeler doktoru tarafından yakından incelenmelidir.
Kaliteli proteinli içeceklerin raftan satın alınması için, gençler ve ebeveynler, GDO olmayan soya proteini ile yapılan CalNaturale Svelte Organik Protein İçeceği, Organik Vadisi Organik Yakıt Yüksek Protein Sallama süzülmüş yağsız süt ve krema ve diğer birçok Odwalla ürününden daha az şekere sahip süt ve soya proteininden yapılan Odwalla Çilek protein sallanması.
Kapsamlı Diyet
Bir atlet olup olmadığına bakılmaksızın, herhangi bir besin maddesinin aşırı tüketilmesi bir genç için önerilmez. Kepekli tahıllar, patates ve meyveler gibi karbonhidratlar, bu makro besin maddesi önemli enerji sağladığı için gençlerin diyetinde dayanak noktası olmaya devam ediyor.
: Protein Sarsıntısının Faydaları Nelerdir?
Bir gencin de, özellikle doymamış kaynaklardan yeterli miktarda yağ alması gerekir. Avokado, fındık ve zeytinyağı mükemmel seçeneklerdir. Somon gibi yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri beyin sağlığını destekler.
Bir protein sarsıntısı, bir gencin yemek planına nadiren eklenebilir ve mümkün olduğunca sağlıklı ve besleyici tutmak için evde tüm malzemelerle yapılmalıdır. Bütün gıdalar makro besinleri içerir, aynı zamanda refahı artırmak için vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi mikro besinleri de sağlar.
