Bir haftalık egzersiz planlamak, belirli kas gruplarına belirli bir gün atamak anlamına gelir. Bir omuz ve kol egzersizini birlikte planlamak biraz sıra dışı. Bir omuz ve triseps günü yapabilirsiniz, ancak pazılarınızla çekme hareketleri eklemek normdan bir harekettir.
Bu, omuz, pazı ve triseps egzersiz rutini birlikte gerçekleştiremeyeceğiniz anlamına gelmez, sadece çalışan haftanızın geri kalanını planlarken kas grupları arasında en az 48 saat dinlenme bırakacak şekilde dikkatli olun.
Planınızı İnceleyin
Tüm açılardan kaslara vurmak için biseps ve triseps için iki ila üç egzersiz ve omuzlar için üç ila beş egzersiz yapın. Her hareketin sekiz ila 12 tekrarlık üç setini hedefleyin, setler arasında yaklaşık 45 saniye bırakın. Önce omuzlarınızı çalışın, ardından pazı yapın ve triseps ile bitirin.
Örnek bir rutin şu egzersizleri bu sırayla içerebilir:
- omuz presleri
- lat yükseltir
- deltoid sinekleri eğim
- konsantrasyon bukleler
- çene-up
- komisyon
- havai uzantılar
Aşağıdaki egzersizleri kullanarak kendi antrenmanınızı da tasarlayabilirsiniz.
Pazı Oluşturun
Pazı iki başlı bir kastır ve kıvrılma veya çekme hareketlerine cevap verir. Klasik dambıl ve halter bukleleri her zaman bir seçenektir. Bu temadaki etkili varyasyonlar, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yayınlanan bir Ağustos 2014 araştırmasında pazı güçlendirmenin en etkili yollarından biri olarak belirlenen aşağıdaki hareketleri içermektedir:
Konsantrasyon Bukleleri: Bacaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş ve ayaklarınız sıkıca topraklanmış bir egzersiz tezgahının kenarında oturun. Bir yandan bir dambıl tutun ve üst kolunuzun arkasını iç uyluğunuza karşı desteklemek için öne doğru eğin. Ağırlığı omzunuza doğru kıvırmak ve serbest bırakmak için dirseğinizi bükün.
Chin-Ups: Chin-up'lar aynı gün omuz ve pazı antrenmanı sağlar. Omuz altı, omuz genişliğinden biraz daha yakın kavrama ile yükseltilmiş bir çubuktan asın. Daha kolay bir değişiklik için bacaklarınızın asılmasına veya bir gözcü bacaklarınızı tutmasına izin verin. Çenenizi çubuğun üzerine çekmek ve serbest bırakmak için kollarınızı kullanın.
Kablo Bukleleri: Düz çubuk eki ile sabitlenmiş bir kasnak kolonunun önünde durun. Kasnağı en düşük seviyeye ayarlayın. Çubuğu el altından tutun ve ağırlığı yukarı ve aşağı kıvırmak için dirseklerinizi bükün.
Eğimli Bukleler: 45 ila 60 derecelik bir eğime ayarlanmış bir egzersiz tezgahında oturun. Her elinde bir dumbbell ile kollarınızın yanlarınız boyunca gevşek bir şekilde asılmasına izin verin. Ağırlığı omuzlarınıza kadar kıvırın ve geri indirin. Avuç içiniz kıvrılırken öne bakacak şekilde çevirin.
Triceps'inizi Tonlayın
Triseps, bazı omuz egzersizlerinde, özellikle push-up ve press egzersizlerinde yardımcı olur. Bunları en doğrudan hedeflemek için, 2011 yılında ACE tarafından en iyiler arasında sayılan bu hamlelerin ikiden üçünü ekleyin:
Üçgen Şınav: Geleneksel bir şınav pozisyonuna geçin, ancak üçgen şekli oluşturmak için ellerinizi göğsünüzün altına getirin. Dirseklerinizi yukarı ve aşağı itmek için bükün.
Tepegöz Uzantıları: Bir dambıl kafasını iki elinizle tutun ve tutun ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Başınızın arkasındaki ağırlığı azaltmak için dirseklerinizi bükün; dirseklerinizi tavan boyunca sivri tutun.
Geri tepmeler: Kollarınız uyluklarınızın yanında asılı olacak şekilde her elinizde bir dumbbell tutun. Kalçalarınızdan hafifçe öne doğru menteşeleyin ve kaburgalarınıza paralel olacak şekilde üst kollarınızı geri çekin. Üst kollarınızı sabit tutarak dirseklerinizi bükün ve uzatın.
Düşüşler: Bir egzersiz tezgahının veya yükseltilmiş basamak yükselticisinin kenarına oturun. Ellerinizi omuzlarınızın altındaki yüzeye, parmaklar ayağınıza bakacak şekilde yerleştirin. Kalçalarınızı elleriniz tarafından desteklenecek şekilde kalçalarınızı kaldırın. Gövde ve kalçalarınızı aşağı ve yukarı indirmek için dirseklerinizi bükün ve uzatın. Dizlerinizi bükün veya daha zor bir versiyon için bacaklarınızı uzatın.
Omuzlarınızı Şekillendirin
Birincil omuz kası, deltoidlerin üç açısı vardır - hepsi eğitiminizin kapsamlı olması için çalışmaya ihtiyaç duyar. Her kas bölümü için en az bir egzersiz yapın.
1. Ön Deltler
Ön Yükseltme: Ayaklarınız kalça mesafeli ve her bir elinizde bir dambıl ile durun, kollar uyluklarınızın önünde asılı durun. Önünüzde kaldırırken kollarınızı düz tutun; çene yüksekliğine ulaştığınızda duraklayın ve başlamak için geri indirin.
Omuz Basın: Omuzlarınızda her elinize bir dambıl oturun veya ayakta durun, dirsekler bükülmüş ve hafifçe aşağı doğru. Ağırlığı yukarı ve başa doğru bastırın.
Pike Push-Up'lar: Yoga, eliniz ve ayaklarınız yerde ve kalçalarınız tavana doğru çıkarken aşağı doğru bakan bir köpek pozisyonuna geçin. Omuzlarınızın cephelerine daha fazla direnç sağlamak için dirseklerinizi bükerek kalçalarınızı yüksek tutun.
2. Posterior Deltler
Ters Uçuşlar: Göğsünüz ve karnınızla 45 derecelik eğimli bir egzersiz tezgahına yaslanın. Her elinize bir dambıl tutun ve kolların düz durmasına izin verin. Kollarınızı açın, çoğunlukla düz tutun ama dirseğe kilitlenmemiş gibi, sanki büyük bir sarılmaya hazırlanıyormuşsunuz gibi. Bir temsilciyi tamamlamak için onları tekrar birleştirin. Varyasyon: Eğimli geniş bir sıra için omuz bıçaklarını bir araya getirirken dirsekleri genişçe bükün.
Ters Pec Deck: Bir pec deck makinesinin tutamaçlarını sabitleme direğine yakın olarak ayarlayın. Kollar göğüs yüksekliğinde olacak şekilde koltukta oturun. Her elinizle bir tutamak alın ve kolları açmak ve kapatmak için omuz bıçaklarını birlikte çekin.
3. Yanal veya Medial Deltler
Lat Raises: Her elinizde bir dumbbell ve uyluklarınızın kenarlarında asılı kollar tutarak durun. Kollarınızı omuzlarınızın yüksekliğine kadar kaldırın; bir temsilci için duraklatma ve bırakma.
Dik Satırlar: Ayakta dururken, omuz genişliğinde üst kısmı kavrayan bir halter tutun. Çubuğun uyluklarınızın önünde serbestçe durmasına izin verin. Çubuğu çenenizin yüksekliğine kadar çekmek için dirseklerinizi bükün; dirseklerinizi tüm zaman boyunca ön kollarınızdan daha yüksek tutun. Başlangıca inin.
