Diyetin erken tekrarlarından farklı olarak, makrobiyotik yemek planları artık sadece kahverengi pirinç gibi tek bir tam tahılı temel almamaktadır. Günümüz makrobiyotik diyetleri, tam olarak tahıl ve tahıllara odaklanır, bunu meyve ve sebzeler ve daha sonra genellikle çorba şeklinde servis edilen fasulye ve deniz sebzeleri takip eder. Bazı durumlarda, nadiren ve seyrek olarak balık, süt ve et ürünlerine izin verilir.
Kepekli Tahıllar
Diyetinizin yüzde 40 ila yüzde 60'ının kahverengi pirinç, darı, yabani pirinç, karabuğday veya arpa gibi tam tahıllardan yapılması gerekir. Oranları belirlemenin kolay bir yolu, tabağınızın yarısını diğer yiyeceklerle doldurmadan önce tam tahıl yapmaktır. İşlenmiş tam tahıllı ürünleri, makarnalar ve ekmekler gibi olabildiğince sınırlayın - tahıllarınızın çoğu kendi başına yenmelidir. Minimum miktarda ilave yağ tavsiye edilmesine rağmen, bu tahılları kaynatıp, buharlaştırabilir veya pişirebilirsiniz. Bir öğünde bir porsiyon örneği, sade servis edilen 2 bardak pişmiş tam tahıl olabilir.
Meyve ve sebzeler
Diyetinizin yüzde 20 ila yüzde 30'u, yine ağırlıkça ölçülen sebze ve meyvelerden oluşur. Mevsimdeki yerel meyve ve sebzeleri seçin. Kıta ABD'sinde yaşıyorsanız, büyüyen bölgenizin dışından gelen meyveler gibi tropikal meyveler önerilmez. Sebzeleri hafifçe pişirmek, sote veya buharda pişirmek gibi, en iyisidir, çünkü bu daha fazla besin maddesini korur. İşlenmemiş meyve ve sebzeler önerilir, ancak turşu gibi az miktarda konserve ve korunmuş sebzeye izin verilir. Meyve ve sebzelerin servis edici bir örneği, ilave yağ ve sadece biraz tuz içermeyen 1/3 ila 1/2 fincan hafif buharda lahana yaprağı olacaktır. Haftada iki ila üç kez, 1/8 bardak taze yaban mersini porsiyonu ekleyebilirsiniz. 2 bardak kepekli tahılınızın yanında hem meyve hem sebze servis edin.
Fasulye, Deniz Sebzeleri ve Baharatlar
Miso ve tofu gibi soya ürünleri de dahil olmak üzere baklagiller, wakame gibi deniz sebzeleriyle birlikte, yine ağırlıkça hesaplayarak makrobiyotik yemek planınızın yüzde 5 ila 10'unu oluşturur. Bu yiyecekler genellikle miso çorbası, sadece soya sosu ve miso ile tatlandırılmış çorbalar şeklinde servis edilir. Kushi Enstitüsü, tofu, tempeh ve natto'ya da izin verilse de, çoğunlukla azuki fasulyesi, nohut ve mercimek ile kalmanızı önerir. Çorbalarınızı ve diğer yiyeceklerinizi miso, tamari, soya sosu veya deniz tuzu ile baharatlayabilirsiniz. Bir porsiyon örneği, 3 onsluk bir tofu içeren küçük bir miso çorbası kasesi olabilir.
Pişirme Yöntemleri ve Ek Diyet İpuçları
İşlenmemiş gıdalar önemlidir ve gerekli olmasa da organik gıdalar şiddetle tavsiye edilir. Sindirime yardımcı olmak için yiyeceklerinizi tamamen çiğnemek önemlidir. Az yağlı pişirme yöntemleri, özellikle kızarmış, buharda pişirme veya kaynatma gibi su bazlı pişirme yöntemleri tüm gıdalar için önerilir ve sıkı bir makrobiyotik diyet sadece paslanmaz çelik, emaye, ahşap, cam veya seramik kaplarda pişirilmiş gıdalara sahiptir. Kafeinsiz çaylara makrobiyotik yemek planında izin verilir, ancak saflaştırılmış veya kaynak suyu önerilen içecektir. Süt dahil et ve et ürünlerini sınırlandırın. Balık ve deniz ürünleri kırmızı et, kümes hayvanları veya süt ürünlerine tercih edilir.
