Lipitler, yağ içeren bir grup doğal moleküldür. Bazı lipitlerin fazlası, bazı sağlık problemleri riskinin artmasına katkıda bulunabilirken, lipitler ayrıca hayati besinleri taşır ve vücudun temel işlevlerini destekler. Orta derecede az yağlı bir diyet uygulamak bazıları için uygun olabilir, ancak yağ alımınızı çok fazla kesmek ciddi sağlık sonuçlarına neden olabilir.
Vitamin Eksiklikleri
A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünür, yani vücut onları yağ dokusunda ve karaciğerde depolar. Bağırsaklar bu besinleri uygun şekilde emmek için diyet yağına ihtiyaç duyar. Bu vitaminler, diğer organ ve sistemlerin yanı sıra cildinizin, kemiklerinizin ve kardiyovasküler sisteminizin sağlığı için gereklidir. Yağda çözünen vitaminler öncelikle et, tereyağı ve fındık gibi lipit açısından zengin gıdalarda bulunur. Lipid alımınızı azaltmak için bu yağlı yiyecekleri diyetinizden keserseniz, yeterli miktarda yağda çözünen vitamin alamayabilirsiniz. K vitamini birçok yeşil yapraklı sebzede bulunur ve beta-karoten bakımından zengin meyve ve sebzeleri tatlı patates ve kavun yiyerek A vitamini alabilirsiniz. E vitamini fındık ve yağlarda bulunur ve D vitamini 15 dakikalık güneş ışığından veya güçlendirilmiş az yağlı süt ürünlerinden elde edilebilir.
Sağlıklı Yağ Eksikliği
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri esansiyel yağ asitleri olarak kabul edilir, çünkü sağlık için kritik olmalarına rağmen, vücudunuz onları üretemez ve onları yiyeceklerden almalıdır. Omega-6 yağ asitleri yağlı tohumlar ve fındık gibi kaynaklardan gelirken, omega-3 yağ asitleri öncelikle somon ve sardalya gibi yağlı balıklardan gelir. Diyetinizde bu yağların kaynağı yeterince olmadan, saçınız, cildiniz, bağışıklık sisteminiz ve vizyonunuzla ilgili sorunlara neden olabilecek yeterli esansiyel yağ asidi alamayabilirsiniz. Çok az yağ yemek, kandaki HDL seviyenizi veya "iyi" kolesterolü düşürebilir, bu da kardiyovasküler problemler ve inme riskinizi artırabilir, Boston College uzmanlarını uyarır.
Enerji Üzerindeki Etkileri
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağı olmasına rağmen, yağ da önemli bir kaynaktır. Yeterli diyet yağı olmadan, enerji gereksinimlerinizi kolayca karşılamayabilirsiniz. Vücudunuz yağ yerine proteini yakacak ve kas geliştirme yeteneğinizi bozacaktır. Kalorilerinizin yaklaşık yüzde 20 ila 30'u yağdan gelmelidir. Günde 2.000 kaloriye ihtiyacınız varsa, yaklaşık 600 kalori yağdan gelmelidir. Lipitler gram başına 9 kalori içerdiğinden, bu gereksinimi karşılamak için günde 67 gram yağa ihtiyacınız olacaktır.
Diğer Vücut İşlevleri
Diyet lipitlerinin eksikliği hücre oluşumu ve fonksiyonu ile ilgili sorunlara neden olabilir. Vücut, hücrelerinizi kaplayan ve koruyan membranları oluşturmak için lipit moleküllerinin belirli kısımlarını kullanır. Lipid moleküllerinde de bulunan yağ asitleri, hücreler arasında bilgi ileterek hücre fonksiyonunu düzenler. Lipidler hormon üretimi için de önemlidir. Vücut, bir tür lipit olan kolesterolden hem testosteron hem de hidrokortizon yapar. Yetersiz testosteron seviyeleri hem erkeklerde hem de kadınlarda düşük libidoya neden olabilir ve düşük hidrokortizon seviyeleri vücudunuzun karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasını olumsuz etkileyebilir.
Diyet Yağları Seçimi
Vücudunuzun tüm lipitlere eşit miktarlarda ihtiyacı yoktur. Yağ alımınızı, günde bu yağlardan alınan kalorilerin yüzde 17 ila 27'sini hedef alan çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlara dayandırın. Haftada birkaç kez balık ve fındık gibi kaynaklardan bazı omega-3 yağları alın. Öncelikle hayvansal ürünler ve tropikal yağlardan gelen doymuş yağları toplam yağ alımınızın yüzde 7'si ile sınırlayın, Amerikan Kalp Derneği uzmanları önermektedir. Ticari olarak paketlenmiş fırınlanmış ve kızartılmış gıdalarda yaygın olarak bulunan trans yağlardan kaçının. Herhangi bir trans yağ tüketirseniz, günlük kalori alımınızın yüzde 1'in altında tutmanız gerekir.
