Çöplüklere düştüyseniz, düşük enerjiye sahipseniz, uyuyamazsanız ve sadece endişeli hissediyorsanız, güne çıkın ve kanepede en sevdiğiniz şovu izleyin. Geçici depresyon ve kaygınıza boyun eğmeden önce, bazı iyi ruh hali duygularını artırmak için diyetinizi değiştirmeyi deneyin. Bazı yiyecekler doğal olarak sizi daha mutlu edebilir, ancak depresyonunuzu ve endişenizi daha da kötüleştirebilecek bazı şeyler vardır, bu yüzden akıllıca seçin.
Depresyonunuz ve endişeniz iki haftadan fazla sürüyorsa, mavilerden daha fazlasıysa ve günlük aktivitelerinizi etkiliyorsa ve umutsuzluk duygularınız varsa, doktorunuzla, yakın bir arkadaşınızla veya bir inanç danışmanıyla konuşun yapabilirsin. Depresyon ve anksiyete tedavi edilebilir.
Ruh Halini İyileştirmeye Yardımcı Gıdalar
Amerikan Psikiyatri Birliği (APA) depresyon belirtilerinin hafif ila şiddetli arasında değişebileceğini göstermektedir. Uyku sorunları, iştahta değişiklikler, enerji kaybı, artan yorgunluk, konsantre olma güçlüğü ve üzülme gibi belirtiler, belirli besinleri içeren gıdalarla iyileştirilebilir.
Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü, zaman zaman kaygının normal olduğunu ve uyku ve konsantre olma zorluğu, huzursuzluk hissi ve kas gerginliği gibi semptomları içerebileceğini belirtmektedir.
1. Limonlar
C vitamini beyinde yüksek konsantrasyonlara sahiptir. Bir limonun suyu size önerilen günlük C vitamini miktarının yaklaşık yüzde 25'ini verecektir. Antioksidanlarda yayınlanan yeni bir 2018 çalışması, vücutlarında en yüksek plazma C vitamini konsantrasyonuna sahip çalışmaların ruh halinin yükseldiğini buldu. Yazarlar bunun çeşitli nedenlerini belirtmektedir.
C vitamini, anti-depresan ilaçların yükselmeye odaklandığı iki nörotransmitter olan vücuttaki dopamin ve serotonin üretiminde rol oynayabilir. Ayrıca depresyonu olanlarda daha yüksek oksidatif stres seviyeleri vardır ve C vitamininin anti-enflamatuar özellikleri buna yardımcı olabilir.
2. Bitter Çikolata
British Journal of Clinical Farmakoloji dergisinde yayınlanan bir makale, çikolatadaki flavanoidlerin hafıza ve bilişsel işlevi teşvik etmekten sorumlu olduğunu göstermektedir. Yazarlar ayrıca çikolatanın kendisinin mutluluk duyguları üretebilen endorfin salınımı ile etkileşime girerek ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini belirtmektedir. Ayrıca, çikolata yeme basit eyleminin bir insanı daha mutlu hissetmesini sağlayabilirler.
3. Altın Süt
Zerdeçal, köriye imzalı altın rengini veren baharattır ve aynı zamanda yerel kahve dükkanınızdaki altın süt denilen moda bir latte eklenen baharattır. Altın süt, diyetinizde biraz daha zerdeçal almak için bir dağıtım sistemidir ve daha az endişeli hissetmenize yardımcı olabilir. Kurkumin, inflamasyonu azalttığı ve ağrıyı azalttığı gösterilen güçlü bir antioksidandır.
Foods'da yayınlanan 2017 derleme makalesi, esas olarak anti-enflamatuar özellikleri nedeniyle anksiyete etkisine sahip kurkumin olasılığını gösterdi. Ayrıca düzenli kurkumin alımının çalışma hafızasını ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olduğunu belirttiler. Çalışma deneklerine daha büyük, tıbbi olarak denetlenen dozlarda curcumin verildiğini, ancak her gün biraz zerdeçalın tadını çıkarmanın yardımcı olabileceğini belirtmek önemlidir.
4. Ceviz
Harvard Tıp Okulu, omega-3 yağ asitleri olan yiyecekleri daha fazla tüketen ülkelerin daha düşük depresyon oranlarına sahip olduğunu göstermektedir. Depresyonlu omega-3'lerin yararına bakıldığında, çoğu çalışma omega-3 yağ asitlerini depresyon ilacı ile birlikte kullanmıştır. Araştırmalar devam ediyor ve aynı zamanda depresyonla mücadelede omega-3 ve D vitamininin faydalarına bakıyor.
Ceviz ve balık gibi omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar yemek, depresyonu olan çocuklar ve ergenler için iyi olabilir. Bir ons veya yaklaşık 10 ceviz yarısı size 2.5 gram omega-3 yağ asidi verecektir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre yetişkinler günde 1.1 ila 1.6 gram hedeflemelidir.
5. Portakallar
Folat, hamilelik sırasında nöral tüp kusurlarının gelişmesini önlemek için çok dikkat çeken bir B vitaminidir. Daha az bilinen folat ve depresyon arasındaki bağlantıdır.
Harvard Tıp Okulu'na göre, folat amino asit homosisteininin parçalanmasına yardımcı olur. Yüksek homosistein seviyeleri depresyonla ilişkilendirilmiştir. Yarım bardak portakal suyu, 25 ila 39 mikrogram folat sağlar, yetişkinler için önerilen günlük 400 mikrogram miktarı.
Turunçgillerin kokusu da ruh hali üzerindeki etkileri nedeniyle araştırılmaktadır. Frontiers in Psychology'de yayınlanan bir 2016 araştırması, portakal kokusunun bir dişhekimliğinde hastaların kaygılarını azalttığı araştırmaları gösterdi. Yazarlar, bir kokuyu hoş olarak algılarsanız, kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini unutmayın.
6. Mantarlar
D Vitamini Konseyi, düşük D vitamini durumu ile depresyon insidansı arasında güçlü bir bağlantı için dava açar. Araştırma, düşük D vitamininin depresyon için bir neden olup olmadığı veya depresyonun düşük D vitaminine neden olup olmadığı konusunda net değildir. Her iki durumda da, çoğu Amerikalı D vitamini eksikliği ve eksikliği ve D vitamini üretiminde güneş ışığı eksikliği olabilir. depresyonun nedenlerinden biri olmak.
D vitamini içeren çok fazla yiyecek yoktur, ancak ultraviyole ışığa maruz kaldığı belirtilirse mantarlar yapar. Mantar Konseyi'ne göre, üç ons mantar önerilen günlük D vitamini miktarının yüzde 100'ünden fazlasını sağlayabilir.
7. Kaju fıstığı
Yeterli çinko alıp almadığınızı biliyor musunuz? Frontiers in Farmakoloji'de yayınlanan son araştırmalar çinkonun depresif belirtileri azaltabileceğini göstermektedir. Besinlerde yayınlanan bir 2018 derleme makalesi de düşük çinko seviyeleri ile artan depresyon belirtileri arasında bir ilişki olduğu sonucuna varmıştır.
Kaju fıstığı, bir seferde 1, 6 miligrama sahiptir, yaklaşık bir avuç, günlük değerinizin yüzde 11'i. Diğer çinko kaynakları arasında güçlendirilmiş tahıllar, domuz eti ve nohut bulunur.
Tetikleyici Gıda # 1: Şeker
Depresyon veya anksiyeteyi tetiklemek için şeker alım eşiğinin bir göstergesi yoktur. Daha fazla şeker yemenin depresyona neden olup olmadığı veya depresyon belirtilerinin daha fazla şeker yemesini sağlayıp sağlamadığı açık değildir.
Her iki durumda da, aşırı şeker tüketimi kronik inflamasyonla ilişkilendirilmiştir. American Journal of Clinical Nutrition'da daha önce yapılan araştırmalar, ilave şekerlerde yüksek bir diyetin depresif semptomlarla da ilişkilendirildi.
Tetikleyici Gıda # 2: Kahve
Çoğu insan için, sabahları kafein, kahve şeklinde amaçlanan etkiye sahiptir. Sizi uyandırır, uyarır ve rutinin bir parçasıdır. Çok fazla kafeininiz varsa, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre, kaygı dahil etmek için bazı ciddi yan etkileri olabilir.
Psikiyatride Frontiers'da yayınlanan yeni bir makale, endişe öyküsü olan kişiler için, orta dozda kafeinin bile daha fazla endişeli duyguları tetikleyebileceğini göstermektedir. Kafein tüketiminin diğer yan etkileri arasında huzursuzluk, uykusuzluk, baş ağrısı ve titreme sayılabilir. Medline Plus uzmanları, kafeinin günde 400 miligramın altında veya yaklaşık üç onsluk fincan kahvenin tutulmasını önermektedir.
Tetikleyici Gıda # 3: Alkol
Madde Kötüye Kullanımı ve Kötüye Kullanımı'na göre, bu özellikle 14 ila 20 yaş arasındaki ergenler için geçerlidir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre alkol, tanımı gereği, merkezi sinir sistemi depresanıdır. Yaygın olarak düşünülen gibi bir uyarıcı değildir, çünkü sedasyona ve uyuşukluğa neden olur.
Depresyonunuz ve Endişeniz Hakkında Ne Zaman Doktora Aramalısınız?
Amerikan Psikiyatri Derneği, iki haftadan uzun bir süre boyunca depresyon belirtileriniz varsa bir doktora görünmenizi önerir. Umutsuzluk, enerji kaybı, uyku güçlüğü, ilgi veya zevk kaybı, üzgün hissetme ve intihar etme intihar düşünceleri, tıbbi tedavi almanız gereken işaretlerdir.
Birkaç tür anksiyete bozukluğu vardır ve birçok insan hayatının bir noktasında kaygı yaşar. APA, anksiyete bozukluklarının en yaygın zihinsel bozukluk olduğunu gösterir. Kaygı, korku veya gelecekteki bir olayın beklentisidir. Teşhis edilen bir anksiyete bozukluğu için, korkunun durumla orantılı olmaması veya normal çalışma yeteneğinizi etkilemesi gerekir. Bu sizin gibi geliyorsa, doktorunuza, kaygı ve depresyonun tedavi edilebilir koşullar olduğunu görün.
