13 organik bileşikten oluşan bir grup, vücudunuzun normal hücre fonksiyonu, gelişimi ve büyümesi için ihtiyaç duyduğu iki tip vitamin oluşturur. Vitaminlerin her birinin enerji sağlama, kemikleri koruma, yaraları iyileştirme, kimyasal mesajlaşma ve bağışıklık sisteminizi artırma gibi önemli rolleri vardır.
İhtiyacınız Olan Vitamin Miktarı
Temel vitaminler vücudunuz tarafından sentezlenemez, bu nedenle meyveler, sebzeler, fasulye, mercimek, kepekli tahıllar ve sütlü yiyeceklerdeki vitamin kaynaklarını içeren dengeli bir diyet yemelisiniz. MedlinePlus'a göre, vitamin takviyeleri ve takviye edilmiş gıdalar da kalp hastalığı, kanser ve osteoporoz gibi sağlık sorunlarını önlemek için yeterli miktarda vitamin almanıza yardımcı olabilir.
Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, optimum sağlık için ihtiyacınız olan önerilen vitaminleri listeler. Bu beslenme hedefleri yaşa ve cinsiyete bağlıdır. 31 ila 50 yaş arasındaki yetişkinler için gerekli ortalama miktarlar:
-
A Vitamini -
Erkekler için 900 miligram; Kadınlar için 700 miligram
-
E Vitamini -
15 miligram
-
D Vitamini -
600 uluslararası birim
-
C vitamini -
Erkekler için 90 miligram; Kadınlar için 75 miligram
-
Tiamin (B1) -
Erkekler için 1.2 miligram; 1.1 miligram kadınlar için
-
Riboflavin (B2) -
Erkekler için 1.3 miligram; 1.1 miligram kadınlar için
-
Niasin (B3) -
Erkekler için 16 miligram; Kadınlar için 14 miligram
-
Pantotenik asit (B5) - 5 miligram
-
B6 Vitamini -
1, 3 miligram
-
Biyotin (B7) -
30 mikrogram
-
Folat (B9) -
400 mikrogram
-
B12 vitamini -
2.4 mikrogram
-
K Vitamini -
Erkekler için 120 mikrogram; Kadınlar için 90 mikrogram
Yukarıdaki vitaminler listesi iki tipte gruplandırılmıştır - suda çözünür ve yağda çözünen vitaminler.
Suda Çözünür Vitaminler
B vitaminleri ve C vitamini içeren suda çözünen dokuz vitamin vardır. Suda çözünen vitaminler, yiyeceklerin sulu kısımlarına paketlenir ve sindirimden sonra vücudunuzda depolanmaz. MedlinePlus'a göre, karaciğerde depolanabilen B12 vitamini hariç olmak üzere idrarınızdaki fazlalıklar elimine edilir.
Vitaminlerin kullanımı söz konusu olduğunda, B grubu suda çözünen vitaminler, vücudunuzu yakıtlandırmak ve düzgün çalışmasını sağlamak için yediğiniz yiyeceklerden enerjiyi serbest bırakmak için gerekli olanlardır. Suda çözünür B-kompleks vitaminleri grubuna ve işlevlerine daha yakından bakmak, sağlığınız için ne kadar önemli olduklarını gösterir:
- Tiamin - vücudunuzdaki hücrelerin büyümesine, gelişmesine ve işleyişine yardımcı olmak için enerji metabolizması için gereklidir. Güçlendirilmiş gıdalara ek olarak, tiaminin en iyi doğal gıda kaynakları tam tahıllardan ve etten, özellikle de domuz etinden elde edilir.
- Riboflavin - organlarınıza enerji sağlamak için yiyeceklerden proteinleri, yağları ve karbonhidratları parçalamaya yardımcı olur. Riboflavin, vücudunuzun dokuyu korumak için gereken besinleri emmesine yardımcı olur. B2 vitamininin iyi besin kaynakları arasında yumurtalar, organ etleri, yağsız etler ve süt bulunur.
- Niasin - ayrıca vücudunuz tarafından yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için kullanılır. Niasin, cildinizin, beyninizin, omuriliğin, duyu organlarının ve gastrointestinal sistemin sağlığını korumaya yardımcı olur. Niasin bakımından zengin besinler arasında maya, süt, et ve tahıl taneleri bulunur.
- Pantotenik asit - vücudunuzdaki yağları sindirmek için önemlidir. Hemen hemen tüm bitkisel ve hayvansal gıdalar pantotenik asit içermesine rağmen, en iyi vitamin kaynaklarından bazıları organ eti, kepekli tahıllar, bazı sebzeler ve müstahkem kahvaltılık tahıllar dahil ettir.
- B6 Vitamini - bağışıklık sisteminizi ve beyin sağlığınızı desteklemek için vücudunuzda kullanmak üzere makro besinleri parçalamaya yardımcı olan koenzimler içerir. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu, yeterli bir kan B6 vitamini seviyesinin düşük kanser riski ile bağlantılı olabileceğini söylüyor. Ek olarak, hamilelik sırasında bulantıyı hafifletmek için B6 vitamini kullanılmıştır. B6 vitamininin en iyi kaynakları sığır karaciğeri, balık ve güçlendirilmiş tahıl gıdalarıdır.
- B12 vitamini - kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşumu için gereklidir. Ayrıca sinir sisteminizin ve beyninizin işlevinde ve gelişiminde önemli bir rol oynar. B12 vitamini eksikliği, kalp hastalığı riski ile ilişkili homosistein düzeylerinde bir artışa neden olabilir. Balık, karaciğer, kırmızı et ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünler, B12 vitamininin tek doğal kaynağıdır.
- Biyotin - karbonhidratları, yağları ve proteinleri birçok hücresel fonksiyon için gerekli olan enerjiye metabolize etmeye yardımcı olur. Ek olarak, biyotin sağlıklı saçlar, cilt ve tırnaklar için önemlidir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, et, balık ve yumurta gibi yüksek proteinli gıdaların biyotin içerdiğini söylüyor. Tohumlar, fındık ve bazı sebzeler de iyi bir vitamin kaynağıdır.
- Folat - DNA ve RNA oluşumuna yardımcı olur ve protein metabolizması için gereklidir, Harvard TH Chan'ı tavsiye eder. Folat, nöral tüp doğum kusurlarının önlenmesi de dahil olmak üzere fetal büyüme ve gelişmedeki rolü ile bilinir. Folatın tamamlayıcı formu, aslında gıda kaynaklarından folattan daha iyi emilen folik asittir. Güçlendirilmiş tahıl ürünlerine ek olarak, sığır karaciğeri, sebzeler ve koyu yeşil yapraklı sebzeler en iyi B9 vitamini kaynakları arasındadır.
C vitamini, özellikle bağışıklık sisteminizi desteklemek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bir başka suda çözünür vitamindir. Rollerinden biri, vücudunuzun kemik, kıkırdak ve kanı korumak için kullandığı bağ dokusunda lifli bir protein olan kollajen yapılmasına yardımcı olmaktır. Harvard TH Chan, kollajen yaraları iyileştirmeye yardımcı olur, dişler ve kemikler için temel oluşturur ve kan damarı duvarlarını korur.
C vitamininin en iyi besin kaynakları meyve ve sebzelerden gelir. Narenciye C vitamini bakımından en yüksektir, ancak biber, çilek ve domates de C vitamini içerir.
Uyarı
Suda çözünen vitaminlerin vücudunuzda birkaç günde bir yenilenmesi gerekse de, takviyelerden çok fazla tüketme riskinin farkında olun. Örneğin, 2019'da Harvard Health tarafından yayınlanan "Vitamin ve Mineralleri Anlamak" a göre, önerilen miktarın üzerinde çok yüksek dozlarda B6 vitamini sinirlere zarar verebilir ve uyuşukluğa ve kas güçsüzlüğüne neden olabilir.
Takviyelerden çok fazla niasin, baş dönmesi, mide bulantısı ve kusma, ishal ve gut ile birlikte cilt kızarması gibi semptomlarla aşırı dozla sonuçlanabilir.
Yağda çözünen vitaminler
A, D, E ve K vitaminleri olan yağda çözünen dört vitamin vardır. Bu vitaminler, "Vitamin ve Mineralleri Anlamlandırmak" için vücudunuza dağıtılmak üzere taşıyıcı olarak görev yapan proteinler tarafından eşlik edilmelidir. " makale. Aşırı miktarda yağda çözünen vitaminler karaciğerinizde ve gerektiğinde salınacak yağ dokusunda depolanır.
Yağda çözünen vitaminlerden bazıları, istilacı bakteri ve virüslerle savaşmak için gerekli olan bağışıklık sisteminize yardımcı olan vitamin türleridir. Yağda çözünen vitaminler gözlerinizi, akciğerlerinizi, sindirim sisteminizi, sinir sisteminizi ve kemiklerinizi sağlıklı tutar.
Yağda çözünen vitaminlere ve işlevlerine daha ayrıntılı bir şekilde odaklanmak, genel sağlığınızı korumak için ne kadar gerekli olduklarına dair bir fikir verebilir.
- A Vitamini - kemiklerin oluşumuna ve korunmasına yardımcı olur ve gözler, kalp, akciğerler ve böbrekler gibi organlarınızın düzgün çalışmasına yardımcı olur. Bazı gıdalar A vitamini ile takviye edilir, ancak en iyi doğal gıda kaynakları organ eti, balık ve yeşil yapraklı sebzelerden gelir, Ulusal Sağlık Enstitüleri diyor.
- D vitamini - en iyi güçlü kemiklerin korunmasındaki rolü ile bilinir. D vitamini, gıda ve takviyeden kalsiyum emilimine yardımcı olur. Kaslarınızın hareket etmesi için D vitaminine ve sinirlerinizin beyninizden vücudunuzdaki her hücreye mesaj taşımak için buna ihtiyacı vardır. Güneşten ve takviye edilmiş gıdalardan D vitamini almanın yanı sıra, yağlı balıklar en iyi doğal D vitamini kaynaklarıdır.
- E Vitamini - kan damarlarını genişletmeye ve kanın pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olur. Bir antioksidan olarak, E vitamini yaşlanma ile ilgili hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilir. Hücrelerinizin birçok önemli işlevi yerine getirmek için birbirleriyle etkileşime girmesi için E vitaminine ihtiyacı vardır. E vitamini gereksinimlerinizi karşılayacak en iyi kaynaklar bitkisel yağlar, fındık ve tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler ve takviye edilmiş gıdalardır.
- K vitamini - kemikleriniz ve dokularınız için gerekli proteinleri yapmak için gereklidir. Ayrıca kanın pıhtılaşma yeteneğinden de sorumludur, böylece çok fazla kanamanız gerekmez. Yeşil yapraklı sebzeler ve koyu meyveler K vitamini için en iyi yiyecek seçenekleri arasındadır.
Uyarı
Yağda çözünen vitaminlerin vücudunuzda depolanabilmesi nedeniyle, toksik seviyeler bir birikmeden kaynaklanabilir. Sadece yiyeceklerden çok fazla vitamin almak çok nadir olsa da, çok fazla takviye almak sağlığınıza olumsuz etkilere neden olabilir.
