Çoğu diyetisyen üç ila beş yıl içinde kilo kaybettirir. Olası bir neden, eski yemek alışkanlıklarına sık sık devam etmeleri veya uzun vadede sürdürülemeyen soluk diyetlere yönelmesidir. Eğilmek sadece kalorilerle ilgili değildir - kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri ve mantıklı beslenme gerektirir. Rafine tahıllar, hamur işleri, aromalı yoğurt ve şarküteri etleri, hızlı kilo vermek ve kilo vermek için kesilecek yiyeceklerden sadece birkaçıdır.
İpucu
Hızlı kilo vermenin en iyi yollarından biri, şekeri, rafine karbonhidratları ve işlenmiş gıdaları diyetinizden atmaktır. Kahvaltılık gevrekler, aromalı yoğurt, hazır yulaf ezmesi ve diğer "sağlıklı" gıdalar kılık değiştirmekten başka bir şey değildir.
Zayıflama Dostu Gıdaları Seçin
Tüm gıdalar, özellikle lif ve protein açısından zengin olanlar, inceltmeye çalışırken en iyi seçimdir. Açlığı ve istekleri azaltmak için karışıma sağlıklı yağlar ekleyin. Nutrition dergisinde yayınlanan bir 2018 çalışması , protein ve lifin tokluk üzerindeki etkisini değerlendirdi. Bu besinlerden daha fazlasını tüketen diyetisyenler daha fazla doygunluk yaşadılar ve yiyecek alımını azaltmayı daha kolay buldular.
Somon, uskumru, ton balığı, avokado, fındık ve diğer yüksek yağlı yiyecekler de kilo kaybını kolaylaştırabilir. Çoklu doymamış yağlar bakımından zengindir, açlığı giderir ve tokluğu arttırırlar. Çoklu doymamış yağ asitlerinin açlık hormonu olan grelin seviyelerini düşürdüğü ve iştahı baskılayan bir hormon olan YY peptidi seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir. FASEB Journal'da yapılan 2016 araştırmasına göre, bu değişiklikler daha fazla dolgunluk hissi ve iştah kontrolünde iyileşme sağlıyor.
Hızlı kilo vermek için profesyonel ipuçları ve püf noktaları aramak yerine yüksek proteinli ve yüksek yağlı yiyecekleri doldurun. Daha uzun süre kalmak ve daha iyi sindirimin tadını çıkarmak için bol miktarda lif yiyin. Yine de bölümlerinizi izlemeyi unutmayın. Örneğin, avokado ve fındık, besin açısından yoğundur ve küçük bir porsiyonda çok fazla kalori toplar, bu yüzden onları ılımlı bir şekilde yiyin.
Şekeri Kesin
Hızlı kilo vermek için hangi yiyeceklerin kesileceğini mi merak ediyorsunuz? Şekerli ikramlarla başlayın. Dondurma, kurabiye, fırın ürünleri, kek ve şekerler, kilo almanıza neden olan basit şekerler ile yüklenir. Soda ve tatlılardaki glikoz ve diğer şekerler, diyabet, depresyon, kalp hastalığı ve diğer rahatsızlıklar için önemli bir risk faktörü olan kronik, düşük dereceli inflamasyonu tetikler.
Annual Reviews'da yayınlanan 2018 raporuna göre, yüksek şeker alımı kanser riskini yüzde 60 ila yüzde 95 oranında artırıyor. Alkolsüz içecekler en zararlı gibi görünmektedir.
Neyse ki, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek için asla geç değildir. Sofra şekerini stevia, şekersiz elma püresi, vanilya özü veya meyve püreleri ile değiştirin. Kahvaltılık tahıllar, hazır yulaf ezmesi, işlenmiş soslar, aromalı yoğurtlar ve salata soslarında bulunanlar gibi gizli şekerlere dikkat edin. Bu sinsi bileşen genellikle dekstroz, melas, mısır şurubu katılar, malt şurubu veya sükroz gibi diğer isimler altında listelenir.
Boş Kalorilerden Kaçının
Soda, şarküteri etleri, sporcu içecekleri veya dondurulmuş sütlü tatlılarda neyin yanlış olduğunu hiç merak ettiniz mi? Sonuçta, kalorileri oldukça düşüktür. Bu yiyecek ve içeceklerle ilgili sorun, besin değerlerinin çok az olması veya hiç olmamasıdır. Sadece uzun vadede sağlığınızı etkileyebilecek şekerler, trans yağlar ve zararlı kimyasallar içerirler.
Örneğin enerji içecekleri yaklaşık 162 kalori, 40 gram karbonhidrat (36 gram şeker dahil) ve şişe başına 1 gramdan az protein sağlar. Her bir karbonhidrat gramı 4 kalori verir, yani bu içeceklerdeki kalorilerin çoğu karbonhidrattan gelir. Şekersiz seçenekler mevcuttur, ancak yine de gerekli besin maddelerinden yoksundurlar.
Anadolu Kardiyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir 2018 incelemesi, enerji içeceklerinin vücut ağırlığı üzerindeki etkisini değerlendirdi. Enerji içeceği veya kola soda tüketen sıçanlar, şekerli kahve veya su ile beslenenlere göre çok daha hızlı kilo aldı. Araştırmacılar bu içeceklerde şekeri kilo almak ve obezite için suçluyorlar. Diğer boş kalori kaynakları şunları içerir:
- Kahvaltılık tahıllar
- Diyet soda
- Kızarmış sebze cips
- Çörek, kek
- Simit ve kraker
- Pişmiş tatlılar
- Kahve içecekleri
- Milkshake
- Ticari smoothies
- Şekerli çay içecekleri
- Meyve aromalı içecekler
- Kokteyller ve diğer alkollü içecekler
- Margarin
- Abur cubur
- Gofret
- Diyet bisküvi
- Krep şurubu
- İşlenmiş soslar ve salata sosları
Kızarmış Gıdalardan Uzak Durun
Kızarmış gıdalar sadece kalorili değil, aynı zamanda sağlıksızdır. Mesela patates alalım. Bir porsiyon fırında patates 138 kalori, 31.3 gram karbonhidrat, 0.2 gram yağ ve 3.7 gram protein içerir. Ayrıca büyük miktarda potasyum, magnezyum, bakır, manganez, B6 vitamini ve C vitamini içerir.
Küçük bir porsiyon patates kızartması, karşılaştırıldığında, 267 kalori, 32.7 gram karbonhidrat, 13.7 gram yağ ve 3.4 gram protein içeriyor. Yağ içeriği, fırınlanmış patateslerden yaklaşık 68 kat daha yüksektir. Ek olarak, kızarmış yiyecekler potansiyel bir kanserojen olan akrilamid içerir.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan 2017 araştırmasına göre, haftada en az iki kez kızarmış patates yemek erken ölüm riskini artırıyor. Patates cipsi ve diğer kızarmış yiyecekler de daha sağlıklı değildir.
İşlenmiş Etlerden Kaçının
Tütsülenmiş, kurutulmuş ve konserve etler şeker, trans yağlar ve katkı maddelerinde yüksektir ve besin değeri azdır. Ayrıca, işlenmemiş meslektaşlarına kıyasla daha fazla kalorili olma eğilimindedirler. Bu gıdalar kolorektal, prostat ve pankreas kanserleri, kardiyovasküler problemler ve tüm nedenlerden ölümle bağlantılıdır. Uluslararası Kanser Araştırmaları Ajansı'na göre, günlük tüketilen her 50 gram işlenmiş et için kolorektal kanser riski yüzde 18 oranında artmaktadır.
Füme tavuk göğsü alalım. Bir porsiyon (2 oz) 70 kalori, 12 gram protein, 1 gram karbonhidrat, 2 gram yağ ve 360 miligram sodyum sağlar. Aynı miktarda derisiz tavuk göğsü 62 kalori, 13 gram protein, 0.7 gram yağ, 37 miligram sodyum ve sıfır karbonhidrat içerir. Füme tavuk, sodyumda yaklaşık 10 kat ve yağda çiğ tavuk göğsünden üç kat daha yüksektir.
Yüksek sodyum alımı nedeniyle, işlenmiş etler sıvı tutulmasına ve hipertansiyona neden olabilir. Bu ürünler de obeziteye katkıda bulunur. Hızlı kilo vermek için kesilecek bu yiyeceklerden bazıları:
- Salam
- Sosisler
- Domuz pastırması
- Hindi jambonu
- Füme etler
- Sosisli sandviç
- Sığır sarsıntılı
"Beyaz" Yiyecekleri Unutun
Beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna ve diğer "beyaz" yiyecekler boş kaloriden başka bir şey sağlamaz. Yüksek derecede işlenirler ve lifi çıkarırlar, böylece şeker doğrudan kan dolaşımınıza gider. Lifleri düşük olduğundan, işlenmemiş muadillerine kıyasla daha az tatmin edicidirler.
Örneğin bir porsiyon pişmiş spagetti 220 kalori, 42.8 gram karbonhidrat, 2.5 gram lif, 1.3 gram yağ ve 8 gram protein içerir. Öte yandan kepekli spagetti, 174 kalori, 37.2 gram karbonhidrat, 6.3 gram lif, 0.8 gram yağ ve porsiyon başına 7.5 gram protein içerir. Ayrıca daha fazla vitamin ve mineral içerir.
Bu beyaz besinler besi ve metabolik sağlığı etkiler. Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN'nin belirttiği gibi, rafine edilmiş karbonhidratlar - beyaz ekmekte olanlar gibi - kan şekeri artışlarına neden olur. Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, kahverengi pirinç ve diğer işlenmemiş gıdalar lif bakımından zengindir, bu da vücudunuzun şeker emilimini yavaşlatır. Ayrıca, daha doldurucu ve besleyicidirler. Vücudunuzun ekstra karbonhidratları yakıt için kullanabilmesi için bu ürünleri sabahları ve egzersizden önce veya sonra tüketin.
