Kalça kaçırma olarak da adlandırılan yanal bacak yükselmeleri 1982'de ait gibi görünebilir, ancak çok gerçek güçlendirme yararları vardır. Bu tek egzersiz birden fazla kas grubunu kullanır ve sayısız fonksiyonel avantaj sunar.
Yapmaları kolaydır, ancak yaralanmaların önlenmesi için uygun form gereklidir. Yanal terimi, vücudun orta çizgisinden uzağa hareketi ifade eder. Ayakta yapılırsa, bacağınız dışa doğru hareket eder ve yanınızda uzanırken hareket yukarı doğru hareket eder.
Biçim ve Teknik
Yanal bacak yükseltmeleri ayakta dururken veya yanınızda yatarken yapılabilir.
Ayakta yan bacak nasıl yapılır: Sağ bacağınız sırtınız düz dururken ayağa kalkın, dizinizi hafifçe bükün. Sol ayağınızı yerden birkaç inç uzakta tutarak, bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın - zeminle yaklaşık 45 dereceye doğru çalışın. Tekrar başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
İpuçları: Zayıf kasları telafi etmek için belinizi bükmekten kaçının ve kolları egzersizden uzak tutmak için ellerinizi kalçalarınıza dayayın.
Yanal Bacak Yatışları Nasıl Yapılır: Vücudunuzun bir tarafını özellikle kalçadan ayak bileğine kadar zemine temas ettirin. Dirseğinize yaslanın, ancak sırtınızın bacaklarınızla aynı hizada olduğundan ve öne eğilmediğinden emin olun. Çekirdeğinizi sıkı tutun, üst bacağınızı yaklaşık 45 derece kaldırın ve kontrollü, düzgün bir şekilde indirin.
Yararları
Yanal bacak, sıklıkla gözden kaçan yan hareketli kaslara odaklanır. Bu bölgedeki kasları güçlendirmek görünümünüzü iyileştirirken, güçlü yanal kalçalar ve kalçalar yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Bunları rutininize eklemek diz, bel, kalça ve IT bandı - veya iliotibiyal sistem sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir.
İlgili Kaslar
Bu egzersiz kalça fleksör, çekirdek ve abdüktör kaslarını aydınlatır. Kalça fleksör kasları şunları içerir: kasık bölgesini saran ilopsoas; kuadrisepslerin rektus femoris; ve uyluğun ortasından geçen pektinus.
Ek olarak etkilenen vücuttaki en uzun kastır - hem kalça hem de diz eklemlerini geçen sartorius. Çekirdek kaslar vücudunuzun etrafındaki alt gövdeyi kaplar ve sırtın eğik, karın ve lattisimus dorsi'den oluşur. Yanal yükselmeler de abdüktör kaslarında, gluteus minimus ve gluteus maximus - kalça kaslarındaki gücü artırır.
: 16 TRX Tüm Vücut Egzersizi için Hareket Ediyor
Tekrarlar, Kümeler ve Refakatçi Alıştırmaları
Bir egzersiz programının bir parçası olarak yanal bacak yükseltmeleri, iki ila üç set 10 ila 15 tekrar içermelidir. Eşlik eden egzersizler ön bacak asansörleri, ağız kavgası, ileri lunges, atlama krikoları, burpees ve dağcıları içerebilir.
Tam bir vücut egzersizi oluşturmak için alt vücut, çekirdek ve üst vücut egzersizlerinden en az üçünü yapın. Çekirdek seçenekleri çeşitli egzersizi, asılı diz yükseltmeleri ve çarpıntı vuruşlarıdır. Üst kısım için, her türlü şınav, pull-up, yan veya ön kol yükseltmeleri ve düşüşlerini deneyin.
