Üst vücut gücünü hızlı bir şekilde almak için kollarınız, omuzlarınız, göğsünüz ve sırtınız için en etkili vücut geliştirme egzersizlerini yapın. Kaslarınız, direnç eğitimi yapmaktan zarar gördüğünde daha güçlü yeniden inşa edilen küçük kas liflerinden oluşur. Kuvvet antrenmanları sırasında daha fazla kas lifi çalışmak kas ve kuvveti daha hızlı oluşturur. Hızlı sonuçlar almak için her hafta üç veya dört kuvvet antrenmanı yapın ve yaralanmaların önlenmesi için egzersizler arasında 48 saat kas iyileşmesi sağlayın.
Pazı ve Triseps
Pazı bukleler yaparak pazılarınızı güçlendirin. Tüm pazı kas liflerinin kullanıldığından emin olmak için, elinizi dambıl tutarak yönünü ayarlayarak pazı buklelerinin farklı varyasyonlarını yapın. Wisconsin Üniversitesi'nde 2011 yılında yapılan bir araştırmaya katılan araştırmacılar, üçgen şınavların, dambıl geri tepmelerinin ve tricep dipslerinin trisepsinizi en fazla harekete geçirdiğini ve daha fazla kas geliştirdiğini buldular. Bunlara tricep egzersizinizin başında odaklanın ve onlara en fazla enerjiyi harcayın. Ardından, ayakta duran ve yatarak havai triceps uzantıları ve dambıl triceps pushdownları gibi diğer tricep egzersizleri yapın. Daha fazla egzersiz ekleyerek, daha fazla kas lifinin çalıştığından emin olursunuz, çünkü farklı egzersizler kasın farklı kısımlarını vurgular ve lifleri farklı açılardan çalıştırır.
Göğüs ve Omuzlar
Daha fazla kas lifi oluşturmak için hem bileşik hem de izolasyon egzersizleri yapın. Bileşik egzersizler, şınavların göğüs, omuz ve triseps gibi nasıl çalıştığı gibi aynı anda birden fazla kas çalışır. Pec deck makinesi gibi göğsünüzü hedefleyen makine ağırlığı egzersizleri, göğüs kaslarınızı daha iyi izole eder. Wisconsin Üniversitesi araştırmacıları, tezgah preslerinin ve pec güverte makinesi sineklerinin en etkili göğüs egzersizleri olduğunu belirledi. Bench press ayrıca omuz kaslarınız olan deltoidlerinizi de oluşturur. Hem deltoidleriniz hem de göğsünüz için, şınavlara benzer, ancak makine veya serbest ağırlıklar kullanarak daha fazla direnç eklemenize izin veren omuz presleri yapın. Omuz kaslarınızı deltoid yükselmeler ve deltoid sıralar yaparak izole edin.
Geri
Ana sırt kaslarınız üstteki tuzaklarınız ve orta sırtınızın her iki tarafındaki latissimus dorsi'dir. Kedi devesi ve yan köprü egzersizleri bu kasları güçlendirmek için etkilidir. Kedi devesi egzersizi yapmak için dört ayak üzerine çıkın ve sırtınızı yavaşça yuvarlamak ve kavislemek arasında geçiş yapın. Dizleriniz bükülmüş olarak sağ tarafınızda yatarak bir yan köprü yapın. Kalçanızı ve gövdenizi kaldırın, dirseğiniz doğrudan omzunuzun altındayken kendinizi sağ kolunuzun üstünde tutun. Sadece sağ diziniz ve ayağınız yere değiyor olmalı, sol meslektaşları üst üste dizilmiş olmalıdır. 15 saniye hareketsiz tutun ve yan tarafları değiştirin.
Ağırlık ve Tekrarlar
Tüm kaslar hem hızlı kasılma hem de yavaş kasılma kas lifleri içerir. Hızlı seğirme lifleri, ağır ağırlık kaldırmak gibi sadece beş ila sekiz tekrar kaldırabileceğiniz gibi patlayıcı hareketler yaparken kullanılır. Yavaş seğirme liflerinizi, 20 tekrar için daha hafif ağırlık kaldırmak gibi dayanıklılık egzersizi yaparak güçlendirirsiniz. Her egzersiz için rep aralığınızı değiştirin, böylece hem yavaş seğirme hem de hızlı seğirme kas liflerini güçlendirebilir ve daha fazla kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Güç yaylalarından kaçınmak için güçlendikçe kaldırdığınız ağırlık direnci miktarını sürekli olarak artırın.
İpuçları ve Güvenlik Notları
Hızlandırılmış bir hızda kas kazanmak için çalışıyorsanız, vücut yağınızı kaybettikçe ve kas kilo aldıkça metabolizmanız hızla artacaktır. Bu, kaslarınızın büyüyebilmesi için yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeniz ve her öğünde protein eklemeniz gerektiği anlamına gelir. Aşırı egzersiz yapmayın, çünkü sadece kas büyümesinde aksamalara ve güç kaybına neden olur. Bir ağırlık kaldırma seansı sırasında veya sonrasında kas veya eklem ağrısı hissediyorsanız, durun ve dinlenin, alanı ağrıya maruz bırakın.
