Birçok diyetin iddialarına rağmen, belirli yiyecekleri yiyerek kilo verdiğiniz yeri seçip seçemezsiniz. Yağ kaybettiğinizde, belirli bir bölgeden değil, vücudunuzun her yerinden gelir. Ancak ne yediğiniz daha küçük bir bel ve genel olarak daha küçük bir bel için çabalarınızı destekleyebilir. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuza danışın.
Subkutan Yağ Visseral Yağa Karşı
Karnınız iki tür yağa, subkutan ve viseral yağa ev sahipliği yapar. Subkutan yağ, cildinizin altında sıkıştırabileceğiniz yumuşacık yağdır. Bu tür yağlar kalçalarınız, uyluklarınız, kollarınız ve vücudunuzun yağ biriktiren diğer kısımlarında da bulunur.
Viseral yağ sadece karın bölgenizin derin boşluğunda bulunur, karaciğer, pankreas ve bağırsaklarınız dahil olmak üzere hayati organlarınızın çoğunu çevreler. Subkutan yağ gibi visseral yağı hissedemezsiniz, ancak kilo aldığınızda görünür hale gelebilir, daha ince figürünüzü daha çok bir elma şekline dönüştürür.
Vücudunuzun herhangi bir yerinde ekstra yağ sağlığınız için iyi olmasa da, visseral yağ özellikle zararlıdır. Harvard Health'e göre, bu tür yağlar kalbiniz için kötü olan bağışıklık sistemi kimyasallarını pompalamaktadır. Ayrıca hormon dengesini ve fonksiyonunu değiştirir ve insülin direnci ve Tip 2 diyabet gelişiminde rol oynayabilir.
Vücudunuzun yağ biriktirdiği yer, genetik ve hormonlarınız dahil birçok faktöre bağlıdır. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan Şubat 2017 meta-analizine ve eleştirel incelemesine göre, hem subkutan hem de viseral yağları diyet ve egzersizle kaybedebilirsiniz, ancak vücudunuz viseral yağlardan daha fazla miktarda subkutan yağ kaybedebilir . Ne anlama geliyor? Belinizi vücudunuzun diğer bölgelerine göre inceltmek daha zor olabilir.
Yağ Kaybetmek için Kalori Kes
İnce bel diyet planınız, orta bölümünüzü düzeltmeye yardımcı olan yiyeceklerin kombinasyonu olduğuna ikna olabilir, ancak kalorileri azaltmanıza yardımcı olarak gerçekten işe yarar. Bu, arkadaşınızın 20 kilo vermesine yardımcı olan hevesli diyet veya kayıtlı bir diyetisyen tarafından oluşturulan sağlıklı, dengeli bir kilo verme planı olsun, tüm kilo verme planları için geçerlidir. Kilo kaybı her zaman kaloriye iner.
Daha ince bir rakam elde etmek için daha az yiyerek, daha fazla veya her ikisini birden hareket ettirerek negatif kalori dengesi oluşturmanız gerekir. Genellikle 1 kilo yağın 3.500 kalori içerdiğine inanılır.
Haftada 1 kilo vermek için günlük 500 kalori açığı oluşturmanız gerekir. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi'ne göre, bu açığı başarmanın en iyi yolu diyet ve egzersiz arasındaki farkı bölmektir. Bu, günlük alımınızı 250 kalori azalttığınız ve 250 kalori yakma etkinliğinizi artırdığınız anlamına gelir.
Burada ve orada birkaç değişiklik yaparak her zamanki alımınızdan kaloriyi kolayca tıraş edebilirsiniz. MedlinePlus, cips yerine hava patlamış mısır gibi sağlıklı atıştırmalıklara geçmenizi, yüksek kalorili bir kahve içeceği yerine siyah kahve içmenizi ve saniyeler içinde hayır demenizi önerir.
Egzersiz sırasındaki kalori yakma, yaptığınız aktivitenin türüne ve vücut büyüklüğüne bağlıdır. Örneğin, 185 kiloluk bir kişi, saatte 4 mil (mil başına 15 dakika) orta hızda yürürken 45 dakikada 300 kalori yakabilir.
Küçük Bel Diyet Planı
Bel bedeninizi azaltma konusunda kaloriler önemli olmakla birlikte, yediğiniz yiyecek türleri de önemlidir. Mayo Clinic'e göre, küçük bel diyet planınız daha çok meyve, sebze ve kepekli tahıllarla birlikte bitki temelli bir diyet olmalıdır. Yağsız protein kaynakları, az yağlı süt ürünleri ve orta miktarda sağlıklı yağlar diyet planınızı tamamlamalıdır.
İnce bel diyetinizi aşağıdaki gibi gıdalarla doldurun:
- Meyveler: çilek, elma, muz, portakal, armut
- Sebzeler: yapraklı yeşillikler, tatlı patates, brokoli, havuç
- Kepekli tahıllar: tam buğday ekmeği, kinoa, yulaf, kahverengi pirinç
- Yağsız protein: kümes hayvanları, balık, yağsız kırmızı et, baklagiller
- Az yağlı süt ürünleri: az yağlı veya yağsız süt veya yoğurt
- Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, fındık, tohumlar, avokado
Daha iyi sağlık ve daha ince bir bel için, küçük bel diyet planınızdaki kek, kurabiye, dondurma, şeker ve diğer tatlı ikramlar gibi ek şeker içeren yiyecekleri sınırlamak istersiniz. Mermer kırmızı et ve yüksek yağlı süt ürünleri de dahil olmak üzere doymuş yağ oranı yüksek gıdalar da sınırlandırılmalıdır.
Aerobik Egzersizi Ekleyin
Egzersiz, kilo kaybı denkleminizin çok önemli bir parçasıdır, ancak Harvard Health'e göre, göbek yağını kaybetme söz konusu olduğunda özellikle önemlidir. Belinizi inceltmek ve sağlığınızı iyileştirmek için Harvard Health, haftanın çoğu gününde 30 ila 60 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmanızı önerir.
Aerobik aktiviteye katılmak için süslü bir spor salonuna katılmanıza gerek yoktur. Orta hızda 4 mil / saat yürüyüşünüz, orta yoğunluklu aerobik antrenmanı olarak kabul edilir. Ayrıca, evin çevresinde vakumlama veya paspas gibi ağır temizliklerle kalori yakabilir ve belinizi inceltebilirsiniz. Ya da daha eğlenceli bir şey için, iki kat tenis veya badminton oyununu düşünün.
Kaslarınızı Tonlandırın
Her gece 5.000 egzersizi yapmak belinizdeki yağ kaybını hızlandırmayacaktır, ancak yağınızın altındaki kasları tonlamaya yardımcı olabilir. Ancak kas geliştirme faaliyetinizi sadece kaslarınızla sınırlamak istemezsiniz. Harvard Health, kuvvet antrenmanının karın yağ kaybını destekleyebileceğini söylüyor.
İnce bel diyet planınızı tamamlamak için, tüm ana kas gruplarınızı (bacaklar, kalçalar, abs, sırt, omuzlar ve kollar) haftada en az iki kez çalışın. Kuvvet antrenmanınız serbest ağırlıkları, vücut direnci egzersizlerini, ağırlık makinelerini veya bir direnç bandının kullanımını içerebilir.
Tonu ve şekli iyileştirmenin yanı sıra, çerçevenize daha fazla kas eklemek metabolizmanızı da artırır, böylece daha fazla kalori yakarsınız, bu da kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olabilir. Mayo Clinic'e göre, kuvvet antrenmanı ayrıca kemiklerinizi daha güçlü hale getirir, yaşam kalitenizi artırır ve düşünme becerilerinizi keskinleştirir.
