Eğer omzunuzu yerinden çıkardıysanız, ön omuz instabilitesine sahip olma şansınız yüksektir. Omzunuz, bir streç filmle sarılmış bir tenis topu gibi bir kapsülle çevrilidir. Kapsülün ön kısmı uzandığında, artık topu sokette güvenli bir şekilde tutmaz. Ön dengesizlik, aşırı atış, yüzme, jimnastik ve temas sporları gibi tekrarlayan aktivitelerden zamanla gelişebilir.
Bu yapılar gerildiğinde, bu şekilde kalırlar. Bununla birlikte, omuz ekleminin etrafındaki kaslar da topu sokette tutmaya yardımcı olur. Topu sokete geri çeken kasların güçlendirilmesi, ön omzunuzun stabilitesini artırabilir.
Ön Yükseltmeler
Ön yükseltmeler, kolunuzu vücudunuzun önünde hareket ettiren kasları güçlendirir. Bu egzersiz ayrıca topu omzunuzun soketine geri çekerek daha fazla yaralanma riskini azaltır. Bu kasların güçlendirilmesi, yiyecek ve çamaşır sepetleri gibi şeyleri kaldırma yeteneğinizi artıracaktır.
Aşama 1
Her elinde bir dumbbell tutarak düz durun. Dirseklerinizi düz tutun ve dambılları kalçalarınızın önünde dinlendirin.
Adım 2
Omuz hizasına gelene kadar kollarınızı önünüzde yavaşça kaldırın. Bu konumu 3 saniye basılı tutun, ardından geri indirin.
Aşama 3
Üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Yanal Yükseltmeler
Yanal yükseltiler omuz abdüksiyonunu güçlendirir - kolunuzun yanınızdan uzağa hareketi. Her iki kolla aynı anda veya bir seferde bir kolla yanal yükseltmeler yapın.
Aşama 1
Her elinize bir dambıl tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun.
Adım 2
Baş parmaklarınız vücudunuzdan uzaklaşana kadar kollarınızı döndürün. Dirseklerinizi düz tutarak kollarınız omuz yüksekliğine gelene kadar dambılları yanlara doğru kaldırın.
Aşama 3
Bu konumu 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça geriye doğru indirin. 10 kez tekrarlayın ve art arda üç sete kadar çalışın.
İç Dönüş
İç rotasyon egzersizleri kolunuzu vücudunuza doğru döndüren kasları güçlendirir. Bu egzersiz küçük bir dambıl ile kolayca yapılır. Hareket, bir kemer takmak ve gömleğinizi arkanıza sokmak için önemlidir.
Aşama 1
Başınızı desteklemek için bir yastık ile egzersiz yaptığınız vücudun yanına uzanın. Dumbbell tutarak, dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün ve üst kolunuzu vücudunuzun yanına getirin.
Adım 2
Ağırlık tavana doğru bakana kadar ön kolunuzu vücudunuza doğru çevirin. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça geriye doğru indirin.
Aşama 3
Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Dış Dönüş
Dış rotasyon egzersizleri, kolunuzu vücudunuzdan dışarı ve uzağa döndüren kasları güçlendirir. Bu egzersizi üst kolunuz vücudunuzun yanında olacak şekilde yapın. Yanlış yapılırsa, bu egzersiz ön omuza çok fazla stres uygulayarak çıkık riskinizi artırabilir.
Aşama 1
Egzersiz kolu tavana doğru bakacak şekilde yan yatırın.
Adım 2
Dumbbell'i tutun ve dirseğinizi 90 dereceye kadar bükün. Önkolunuzu gövdenize yaslayın.
Aşama 3
Üst kolunuzu vücudunuzun yanında tutarak, ön kolunuzu dambıl zemine en az paralel olana kadar sizden uzağa doğru döndürün. 2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça geriye doğru indirin.
4. Adım
Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Satırlar
Güçlü omuz bıçağı kasları omuz stabilitesi için önemlidir. Sıralar bu kasları hedef alır. Bu kaslar olmadan, tepeye kadar ulaşamazsınız. Ayrıca topun omuz ekleminizin soketine doğru şekilde yerleştirilmesine yardımcı olurlar.
Aşama 1
Midenizin üzerine sağlam bir yüzeye yatırın. Dumbbell'i tutun ve egzersiz kolunu yüzeyin kenarından sarkıtın.
Adım 2
Omuz bıçağını karşı tarafa doğru sıkın ve dirseğinizi mümkün olduğunca yükseğe doğru tavana doğru çekin. Dambıl düz yukarı hareket etmelidir. Kolunuzun ileri veya geri hareket etmesine izin vermeyin.
Aşama 3
2 ila 3 saniye sıkın, sonra ağırlığı yavaşça geri indirin.
4. Adım
Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
