Ekstra kilolarını vermeye çalışan insanlar için topaklar, saatler ve gigabayt değerinde bilgi mevcut olsa da, kilo alımınız hedefinizse kaynak bulmak zor olabilir. Temel genetikten veya bir ergende ani bir büyüme hamlesinden hastalığa, bir hastalığın tedavisine veya yeme bozukluğuna kadar zayıf olmanın birçok nedeni vardır.
Fast food, kızarmış yiyecekler, kekler, kurabiyeler ve cipslerde bulunanlar gibi yüksek yağlı, şekerle dolu boş kalorileri tüketirseniz, her şeyi çırpılmış krema ile katlanmış gurme kahve içecekleri ile yıkarsanız, sadece poundlara sarmak bir cakewalktır..
Basit, evet — ama uzun vadede sağlığınız için felaket. Kilo almanın en sağlıklı ve etkili yolu, besleyici yemek planlaması, kas geliştirme antrenmanları ve gerekirse, gıda hakkındaki tutumları yeniden eğitmek için danışmanlık kombinasyonudur.
Düşük Ağırlıklı Tehlikeleri Anlayın
Çok eski zamanlardan beri anneler, teyzeler ve nonnazlar sevdiklerini "Yiyin, yiyin — çok sıskasınız!" ve bir şeylerin üzerinde olabilirler. Ohio State Üniversitesi'ndeki fitness uzmanlarına göre, zayıf olan kadın koşucular, daha güçlü meslektaşlarından daha fazla stres kırığına sahiptir. Buna ek olarak, bu kadınların bir yaralanma meydana geldiğinde iyileşmesi daha uzun sürdü.
Roswell Park Kapsamlı Kanser Merkezi'ne sağlıklı bir kiloda olmak, kanser gibi sağlık sorunları ile uğraşan insanlar için de önemlidir. Fazla kilolu olmak bir dizi sağlık sorununa neden olabilir, ancak zayıflık da olabilir. Her iki koşul da kemoterapi, radyasyon ve cerrahi gibi tedavileri tolere etme yeteneğiniz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir, Roswell Park'ı uyarıyor.
Johns Hopkins Bloomberg Halk Sağlığı Okulu'na göre, zayıf olmak da hamileyseniz hepatit E'ye olan duyarlılığınızı artırabilir. Bu yüzden düşük kilolu olmak, sadece bu kotları doldurmaktan veya o kas gömleğini şekilden uzatmamaktan daha önemlidir - sağlığınız üzerinde gerçekten olumsuz bir etkisi olabilir.
Mevcut Kilonuzu Değerlendirin
İlk adımınız, aslında bir miktar kilo almanız gerektiğinden emin olmak için bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına danışmaktır. Snapchat kültürü ve hem sosyal medyanın sürekli varlığı hem de her fırsatta karşınıza çıkan ünlülerin görüntüleri, vücudunuzun bu görüntülere kıyasla nasıl göründüğü hakkında çarpık bir fikir verebilir.
Aşırı durumlarda, Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi'ndeki uzmanlara göre, vücudunuzun çarpık bir görünümü vücut dismorfik bozukluğuna veya algılanan kusurlara hiper-odaklandığınız BDD'ye dönüşebilir. normal çalışma. Bu nedenle, daha fazla kazanmaya çalışmadan önce zaten sağlıklı bir kilo aralığında olmadığınızdan emin olmanız önemlidir.
Kilonuzu değerlendirmenin yollarından biri, Columbia Üniversitesi'nden Go Ask Alice'e diyor! tavsiye sitesi, Vücut Kitle İndeksinize veya BMI'ya bakmaktır. Boyunuzu ve kilonuzu ölçün ve bunları bir BMI grafiğiyle karşılaştırın, diyor Alice. Kilonuz boyunuz için normal aralık dahilindeyse, neden kilo almanız gerektiğini düşündüğünüzü anlamanıza yardımcı olması için bir akıl sağlığı sağlayıcısına danışmak isteyebilirsiniz.
Altında yatan nedenleri bilin
Sağlıklı kilo alımı için bir plan formüle etmeden önce, neden başlangıçta zayıf olduğunuzu anlamak iyi bir fikirdir. Nedeni bilmek, gerekli kiloyu almak için daha kolay bir zamana sahip olmanız için sorunu çözmenize yardımcı olabilir ve tekrar kilo almamanız için dikkat etmeniz için işaretler verebilir.
Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN'ye göre Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nde zayıf olmanın birkaç olası nedeni vardır. Bunlar aşağıdakileri içerebilir, ancak bunlarla sınırlı değildir:
- Genetik
- Ani büyüme artışı
- hastalık
- İlaç veya tıbbi tedaviye reaksiyon
- Parazitler
- Duygusal travma
- Bir yeme bozukluğu
Bazı insanlar doğal olarak incedir, diyor Wolfram. Aileniz zayıf insanlardan oluşuyorsa, aşırı kabarma konusunda çok başarılı olamayabilirsiniz. Ani büyüme ergenlerin düşük kilolu olmasına neden olabilir, ancak doğru beslenme ile genellikle normal kiloya geri döner. Çölyak hastalığı gibi hastalıklar gıda emilimini engelleyebilir, ilaçlar ve tıbbi tedaviler duygusal travmalar ve yeme bozuklukları gibi iştahınızı bastırır. Parazitler nadirdir, ancak seyahat ettikten sonra aniden çok kilo verirseniz, doktorunuza danışın.
Akıllı Kilo Alımı Planlayın
Sadece kalori saymak, New Hampshire Üniversitesi'ndeki uzmanlara dikkat etmek yeterli değildir. Bu kalorilerin kalitesine de dikkat etmenizi önerirler. Çok çeşitli sebze, meyve, protein, karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren bitki bazlı bir yemek planı oluşturun. İşlenmiş gıdalardan ve koruyucu ve yapay renkler ve tatlar içerenlerden uzak durun. Bunlar kesinlikle kilo alır, ancak sağlığınıza zarar verebilirler.
Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze ile başlayın. Ayrıca, karmaşık karbonhidratlara konsantre olan kilo vermek için tavsiye etmek için makarna, ekmek ve pirinç gibi nişastalı karbonhidratlar da eklemelisiniz. Düşük kilolu olmak zayıflığa ve yorgunluğa neden olabilir, Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi'ni uyarır ve vücudunuzun enfeksiyona karşı koyma veya hastalık veya yaralardan kurtulma yeteneğini bozabilir.
Kas inşa etmek için proteine ihtiyacınız var, bu yüzden bol miktarda fasulye, sığır eti, tavuk, yumurta, balık domuz eti ve hindi yiyin. Haftada en az iki kez somon ve uskumru gibi yağlı balıklar alın. Zararlı trans yağlar içeren margarin gibi yapay yayılmalardan uzak durun ve avokado ve zeytinyağında bulunanlar gibi sağlıklı yağlara konsantre olun. Bunlar kalorilerde oldukça yüksektir, ancak içerdikleri yağ zararlı değildir ve aslında "kötü" kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olur.
Daha Fazla Kas Geliştirin
Yağdan daha fazla kas sahibi olmak sadece daha iyi görünmenizi sağlamakla kalmaz, genel olarak sağlığınız için de daha iyidir, Uluslararası Spor Bilimleri Derneği uzmanlarına tavsiyelerde bulunun. Kas inşa etmek karmaşık değildir, ISSA güven verir, ancak sıkı çalışma gerektirir muscles— kasları inşa etmek için önce bunları yorgunluk noktasına kadar çalışmanız gerekir. Bu, ertesi gün terleme ve homurdanma ve boğazlanma anlamına gelir. İyi haber, ISSA güven veriyor, bu kas hipertrofisinin yeni başlayanlarda kas inşa etmek için gerekli olmadığıdır.
Diğer iyi haber, ISSA, bol miktarda protein ve karbonhidrat yemenin yanı sıra lösin takviyesinin kasları biraz daha hızlı oluşturmanıza yardımcı olabileceğidir. Lösin bir ışık anahtarıyla karşılaştırılabilir: Kaslarınızın, yağsız kas kütlesini onarmak ve inşa etmek için yapmaları gereken proteinleri sentezleme yeteneğini açar.
Kalorilerini Say
Akıllı diyetisyenler önceden planlama yapar ve kilo verme hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için hazırlık çalışmalarını yaparlar ve bu strateji kilo almaya çalışırken sizin için de etkili olacaktır. Ve tıpkı Tufts Üniversitesi uzmanları tarafından tarif edildiği gibi, kilo vermeye çalışan insanların porsiyon boyutlarını genellikle hafife alması gibi, muhtemelen sizinkini fazla tahmin ediyor olabilirsiniz ve kilo almanız gereken kalorileri alamıyorsunuzdur.
1 kilo yağ kaybetmek için 3.500 kalori açığı gerekiyorsa, bir kilo yağ ilave etmek için fazladan 3.500 kalori alır. Sağlıklı ve sürdürülebilir kilo almayı hedefliyorsanız, tükettiğiniz gıdanın kalitesi miktardan çok daha önemlidir, ancak kalori saymak, porsiyon boyutlarını tahmin etmede daha usta olana kadar başlamak için iyi bir yerdir.
Kilo almak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamak biraz deneme yanılma gerektirebilir, çünkü metabolizma, yaş, cinsiyet, sağlık ve aktivite seviyesindeki farklılıklar iki kişinin kilo alımının aynı olmamasını sağlar. Tufts, kadınlar için 1, 600 ila 2, 400 kalori ve erkekler için günde 2, 000 ila 4, 000 kalori ile başlayın. Bunun üzerine kaç kalori eklemeniz gerektiğini bulmak için Temel Metabolik Hızınızı veya BMR'nizi kullanın.
Temel Metabolizma Hızı
Sanki kilo alımı yeterince zor değilmiş gibi, şimdi matematik de var. Kilo almak için kaç kalori eklemeniz gerektiğini anlamak için, vücudunuz dinlenirken kaç kalori yaktığını öğrenmeyi öğrenin, Uluslararası Spor Bilimleri Derneği'ne tavsiyelerde bulunur. Bu başlangıçta biraz karmaşık görünüyor, ama kırdığınızda mantıklı.
BMR'yi hesaplama formülü:
- Erkek BMR = 66 + (kilogram cinsinden 13.7 x ağırlık) + (santimetre cinsinden 5 x yükseklik) - (6.8 x yaş)
- Dişi BMR = 655 + (9, 6 x ağırlık kg) + (1, 7 x yükseklik cm) - 4, 7 x yaş
5 fit, 6 inç boyunda, 35 yaşında ve orta derecede aktif olan 100 kiloluk bir kadının BMR'sini hesaplamak için kilosunu 45.36 kilograma ve boyunu 168 santimetreye çevireceksiniz. 1.211.56 BMR elde etmek için 1.090.46 + 285.60 - 164.5 formülünü almak için matematik yapın. Bu, istirahatte çalışması için gereken minimum kalori sayısıdır. Orta derecede aktif olan ISSA, bu toplamı 1, 938, 5 ile 1, 6 ile çarpacağını söylüyor. Haftada 1 pound kazanmak için günde 500 kalori ekleyin ve günde toplam 2.438.5 kaloriye ihtiyacı var.
