Ağırlık kaldırmak kaslarınızı güçlendirir, ancak mutlaka büyük miktarda kas kazanımına yol açmaz. Aslında kas kütlesi kazanmak ve toparlamak için, antrenman yaparken daha fazla yemelisiniz - bu size harika gelebilir. Bununla birlikte, sadece cips ve patates yığınlarını yiyemez ve kas kütlesi kazanmayı bekleyemezsiniz. Mümkün olan en iyi kasları elde etmek için, sağlıklı yiyecekler yiyerek haftada bir yavaş yavaş kilo almayı hedefleyin.
Kilo Alma Hedefleri
Genetiğiniz kaslarınızın ne kadar büyüyebileceğini yönettiğinden sonsuz miktarda kas kazanamazsınız. Ancak halter antrenmanınız sırasında her hafta bir kilo kas kazanmayı hedefliyorsanız iyi sonuçlar görmelisiniz. Daha fazlasını hedeflerseniz, kas dokusu yerine yağ dokusu ekleme riskiniz vardır.
Kilo Alma Temelleri
Kilo almak için daha fazla kalori alın. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız yapın, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmezseniz kas kütlesi veya kilo almazsınız. Harvard Tıp Okulu'na göre, çok fazla egzersiz yaparsanız kilo vermeye başlayabilirsiniz, çünkü ağır halter, ağırlığınıza bağlı olarak saatte 500 kalori kadar yakabilir. Her gün yakmayı beklediğinizden yaklaşık 500 kalori daha fazla tüketmeyi hedefleyin ve kaldırırken haftada bir kilo eklemelisiniz.
Yemek Yenecek Gıdalar
Proteini yığmak cazip gelse de, fazla protein aslında kas dokusu oluşturmanıza yardımcı olmaz. Çoğu insan zaten yeterli miktarda protein alır; 200 kilodan fazla tartmadıkça, her gün yaklaşık yedi onstan fazla proteine ihtiyacınız yoktur. Ya da, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein tüketen başparmak kuralına uyun. Kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi karmaşık karbonhidratlara odaklanın. Bunlar, kaldırmaya devam etmeniz ve her hafta kasta bir pound kazanmanız için gereken enerji ve besinleri sağlayabilir.
Zamanlama
İlk kaldırma ayınızda üç ila dört kazanmayı başarsanız da, sonraki aylarda kas kazancınız azalır. Sonuç olarak, kas yerine yağ oluşturmadığınızdan emin olmak için kalori alımınızı izlemeniz gerekir. Vücudunuzun yağını mümkün olduğunca düşük tutarken kas kazancınızı en üst düzeye çıkarmak için, kaldırma rutininize aerobik egzersiz eklemeyi düşünün. Haftada beş gün, haftada en az 30 dakika kardiyo egzersizleri yaparsanız, muhtemelen kas ağırlığınızdan başka bir şey eklemezsiniz ve kardiyovasküler sağlığınızı artırırsınız.
