Sardalya ve hamsi, genellikle teneke kutuda yağla satılan küçük balık türleridir. Pizzalara, şiş kebaplara, soğuk salatalara veya çerez tepsilerine protein, sağlıklı yağlar ve diğer besinleri eklerler. Her iki balık türü de cıva bakımından düşük ve omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir. Sodyum alımını izleyen insanlar için, sardalya kötü şöhretli tuzlu hamsilerden daha iyi bir seçim yapabilir.
Kalori, Doymuş Yağ ve Kolesterol
3.5 onsluk porsiyon ya da sardalya ya da yağda konserve hamsi, balık parçaları boşaltıldıktan sonra yaklaşık 210 kalori içerir. Hamsi servisi, doymuş yağ için günlük değerin yüzde 11'ine veya doymuş yağ için DV'nin yüzde 8'ine sahiptir. Sardalya servisi gün boyunca sahip olmanız gereken kolesterolün neredeyse yarısını alırken, hamsi günlük kolesterol sınırınızın dörtte birinden fazlasını temsil eden kolesterolde biraz daha düşüktür.
Sodyum
Üreticiler tipik olarak tuzdaki hamsileri koruduğundan, küçük balıklar gıdalara yüksek sodyum ilavesidir. Bir porsiyon konserve hamsi, günlük sodyum sınırınızın yüzde 150'sinden fazlasını alır. Kalaylı sardalya daha az tuzludur, ancak sodyum için DV'nizin yaklaşık yüzde 20'sini temsil eder.
Omega-3 yağlı asitler
Michigan Üniversitesi Sağlık Sistemi, kadınların her gün en az 1, 1 gram omega-3 yağ asidi ve erkeklerin 1, 6 gram tükettiklerini ileri sürmektedir. UMHS'ye göre 2 ila 3 gram tüketmek kalp sağlığına daha da fazla fayda sağlar. Hem sardalya hem de hamsi, diğer balık türlerine kıyasla bu yararlı yağların yüksek miktarlarını içerir. Yağda konserve hamsi yaklaşık 2 gram omega-3 içerirken, sardalya yaklaşık 1.6 gram omega-3 içerir.
Protein
Hem sardalya hem de hamsi, her bir 3.5 onsluk porsiyonda önemli protein sağlar. Konserve hamsi 29 gram protein veya protein için minimum DV'nin yaklaşık yüzde 58'ine katkıda bulunur. Konserve sardalya, 25 gram protein veya protein için minimum DV'nin yaklaşık yüzde 50'sini sağlar.
Kalsiyum
Her iki balık türü de, özellikle süt ve soya ürünlerinden hoşlanmayan veya alerjisi olan kişiler için mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Yağda konserve sardalya porsiyon DV'nizin yüzde 38'ini kalsiyum için sağlar. Hamsi servisi, kalsiyum için DV'nin yüzde 23'üne katkıda bulunur. Kalsiyum, güçlü kemiklerin ve dişlerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur.
Demir ve B-12
UMHS, balıkların özellikle güç ve enerjiyi korumaya yardımcı olan iki besin olan iyi demir ve B-12 vitamini kaynakları olduğunu belirtiyor. Her iki besini de yeterince almamak, yorgunluk ve halsizliğe neden olan vitamin eksikliği anemisine yol açabilir. Hamsi her porsiyon demir için DV'nizin yaklaşık yüzde 25'ini ve günün B-12 vitamini ihtiyaçlarınızın yüzde 15'ini sağlar. Sardalya demir için DV'nin yüzde 16'sına ve B-12 vitamini için DV'nin yüzde 150'sine katkıda bulunur.
Ek Besinler
Sardalye ve hamsi paketlenmiş yağ, servis edilen her balığın E vitamini içeriğini artırır. Hamsi servisi, günlük E vitamini ihtiyacınızın yüzde 16'sını sağlar ve yüzde 10'u sardalya yapar. Her iki balık türü de B-kompleks vitaminleri ve mineralleri bakımından yüksektir. Hamsi, niasin ve selenyum için DV'nin yüzde 100'ünü ve fosfor ihtiyaçlarınızın yüzde 25'ini sağlar. Sardalya selenyum için DV'nin yüzde 75'ini, fosfor için DV'nin yüzde 50'sini ve niasin için DV'nin yüzde 25'ini sağlar.
Alternatifler
Sardalyaları ve hamsileri taze veya suya veya başka bir yağlı olmayan sıvıya doldurmak mümkündür. USDA, yağ dolu hamsilardan daha düşük kaloriler, kolesterol, doymuş yağ ve sodyum bakımından daha düşük, aynı zamanda demir, kalsiyum, niasin ve E ve B-12 vitaminleri gibi besin maddelerinde daha düşük olan taze hamsi konusunda beslenme gerçekleri sağlar. USDA, domates soslu Pasifik sardalyalarının yanı sıra yağla paketlenmiş Atlantik sardalyaları için beslenme gerçeklerini listeler.
