Süpermarket raflarındaki makarna ürünlerinin çoğu buğday unu içerir. İstisnalar arasında karabuğday veya maş fasulyesi nişastası gibi buğday dışındaki maddeler kullanılarak yapılan pirinç erişteleri veya makarna yer alır. Pek çok insanın yaygın olarak "beyaz" makarna ve "buğday" makarna olarak adlandırdığı şey arasındaki fark, "beyaz" makarnaların çoğunlukla rafine buğday unu kullanılarak, "buğday" makarnalarının ise çoğunlukla tam buğday unu kullanılarak yapılmasıdır.
Fiziksel Farklılıklar
Bir çekirdek veya tohum unu üç bölümden oluşur - kepek, mikrop ve endosperm. Kepekli un, bu parçaların üçünün birlikte öğütülmesiyle elde edilir. Rafine buğday ve beyaz un, kepek ve mikropları çekirdekten çıkarmak için öğütülmüştür. Rafine buğday ve beyaz un, tahılın sadece endosperm kısmının öğütülmesiyle yapılır. Arıtma işlemi, üne daha ince bir doku ve daha uzun raf ömrü sağlar, ancak aynı zamanda bazı yararlı besin maddelerinin daha az miktarlarda elde edilmesini sağlar. Ulusal gıda etiketleme yönetmeliklerine göre, "tam buğday" olarak etiketlenmiş makarna gibi bir ürün en az yüzde 51 tam buğday unu içermelidir. Basitçe "buğday" olarak etiketlenmiş bir ürün buğday içerir, ancak tam buğday unu içerebilir veya içermeyebilir.
Fiber İçeriği
Kepekli makarna, rafine buğday veya "beyaz" makarna ile yapılan makarnalardan daha yüksektir. Lif, bir buğday çekirdeğinin mikrop ve kepeklerinde bulunur. Arıtma işlemi sırasında mikrop ve kepek çıkarıldığında, fiberin çoğu da çıkarılır. Bir fincan pişmiş, tam buğday spagetti yaklaşık 6 gram lif içerirken, aynı miktarda beyaz spagetti bu miktarın yarısından daha az içerir. Lif, kolesterolü gidermeye ve düzenli kalmaya yardımcı olarak vücudunuzda önemli bir rol oynar. Buğdayda olduğu gibi gıdalarda doğal olarak oluşan diyet lifi tüketimi, kardiyovasküler hastalık, obezite ve tip-2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, lif midenizin boşaltma hızını yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, yetişkin kadınların günde yaklaşık 25 gram lif tüketmesini önerirken, erkekler günde 38 gram lif hedeflemelidir.
Vitaminler ve mineraller
Arıtma işlemi ayrıca demiri ve tam buğdayda doğal olarak bulunan B vitaminlerinin çoğunu da giderir. Bir fincan kepekli makarna, benzer miktarda beyaz makarnadan daha fazla tiamin, riboflavin ve niasin içerir. Bununla birlikte, Amerika Birleşik Devletleri'nde, çoğu tahıl ürünü zenginleştirilmiştir, yani onlara vitamin ve mineraller eklenmiştir. Zenginleştirilmiş beyaz un ile yapılan makarna, tam buğday makarnalarında bulunanlardan en az yüksek veya daha yüksek seviyelerde B vitaminleri içerecektir.
Protein ve Karbonhidratlar
Kepekli makarna ve beyaz makarna benzer miktarlarda protein ve karbonhidrat içerir. 1 bardak kepekli spagetti yaklaşık 7 gram protein ve 37 gram karbonhidrat sağlarken, 1 bardak beyaz makarna yaklaşık 8 gram protein ve 43 gram karbonhidrat sağlar. Protein ve karbonhidrat seviyelerindeki bu küçük farklılıklar muhtemelen çoğu tüketici için önemli olmayacak olsa da, karbonhidratları sayan diyabetliler düşük karbonhidratlı tam buğday makarnalarını tercih edebilirler.
Yemek ve Tat Farklılıkları
Kepekli makarna pişirmek genellikle beyaz makarnadan biraz daha uzun sürse de, bu her zaman böyle değildir. Örneğin, bir marka normal (beyaz) spagetti için dokuz dakikalık ve tam buğday spagetti için yedi dakikalık bir pişirme süresi önerir. Kepekli makarna, beyaz makarnadan daha çiğ, daha parlak bir dokuya sahip olabilir. Bu bazı insanlar için rahatsız edici olsa da, diğerleri doyurucu bir dokuya sahip olabilir. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, yetişkinlere günde en az üç porsiyon tam tahıllı gıda tüketmelerini önerir. Beyaz makarna yerine kepekli makarna seçmek, kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek, tam tahıllı tahıllar veya yulaf ezmesi gibi diğer tam tahılları seçmenin yanı sıra insanların bu öneriyi karşılamasına yardımcı olabilir.
