Ekstra vücut kütlesi kazanmaya çalışıyorsanız, bunu yapmanın en güvenli yolu, Harvard Health Publications'a göre, onu vücut yağından ziyade kas şeklinde koymaktır. Düzgün şekilde toplanması için tonlarca ekstra protein tozuna ihtiyacınız olduğunu iddia eden ürünlere düşmeyin. Bununla birlikte, bir kuvvet antrenmanı rejiminde ilerleme sağlamak için dengeli bir diyet ve bazı ekstra kaloriler yemelisiniz.
Protein Ekle
Diyetinizi toplu olarak protein ile paketlemenize gerek yoktur, ancak kas kütlesi oluşturmak için ekstra proteine ihtiyacınız vardır. Iowa Sağlık Hizmetleri Üniversitesi'ne göre, haftada yaklaşık 1 lb kas büyümesini sürdürmek için her gün yaklaşık 15 g ekstra proteine ihtiyacınız var. Bir referans noktası olarak, bir yumurta yaklaşık 7 g, 1 bardak süt veya yoğurt yaklaşık 8 g ve 3 oz'a eşittir. Et yaklaşık 21 ila 24 g arasındadır. İştahınız yeni ihtiyaçlarınızı karşılamak için doğal olarak değişmelidir, bu nedenle her bir gramın sayılmasından korkmayın.
Sağlıklı “Ekstralar”
Haftada yaklaşık 1 lb. vücut ağırlığı kazanmak için günde yaklaşık 500 ekstra kaloriye ihtiyacınız vardır, ancak metabolizmanız ve kilonuz gibi faktörler gerçek ihtiyaçlarınızı etkileyebilir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, bu miktarı kazanmak için yemeklerinizin boyutunu biraz artırın, yemekler arasında en az iki atıştırmalık tadını çıkarın ve diyetinizdeki besleyici yüksek kalorili yiyecekleri vurgulayın. Besleyici yüksek kalorili gıdalar alımınızı artırmanın bir yolu, avokado, balık, tohum, fındık ve fındık ezmesi gibi kalp-sağlıklı yağları vurgulamaktır.
Riskler
Abur cubur ile kendinizi doldurmayın. Cipsler, kurabiyeler ve fast food yemekleri, vücudu destekleyen besin maddeleri düşük ve kalbi sağlıksız yağları yüksek yiyeceklerin sadece bazı örnekleridir. Ayrıca kalorileri için çok az besin değeri sunan içeceklerle doldurmaktan kaçının. MayoClinic.com, besleyici gıdalardan en fazla kaloriyi almanızı sağlamak için süt, meyve suyu, öğütülmüş keten tohumu ile kalori açısından zengin sallamalar yapmanızı ve yemekten sonraki 30 dakika içinde herhangi bir şey içmekten kaçınmanızı önerir.
hususlar
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, diyetinize eklediğiniz "ekstraların" yağ pounduna dönüşmemesini sağlamak için en iyi egzersiz şeklinizi kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Bir kuvvet antrenmanı rejimine başlamadan önce doktorunuzdan izin alın ve egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için kişisel bir eğitmenle takım kurun. Muhtemelen haftada iki veya daha fazla kez sekiz ila 10 farklı güçlendirme egzersizinden en az sekiz ila 12 tekrar yapmanızı tavsiye eder.
