Düşük karbonhidratlı bir diyette, kalori yerine gram karbonhidrat sayıyorsunuz. Seçtiğiniz plana bağlı olarak, tahsisiniz günde 20 ila 130 gram karbonhidrat olabilir. Bu aralığın alt ucunda, günlük seçimlerinizi aşmamak için özellikle gıda seçimlerinize dikkat etmelisiniz. İyi haber, sıfır net karbonhidratlı yiyeceklerin karbonhidrat toplamınıza katkıda bulunmamasıdır.
Tanımlı Net Karbonhidratlar
Düşük karbonhidratlı bir diyette, öncelikle kan şekerinizi önemli ölçüde artıran yiyecekleri sınırlamakla ilgilenirsiniz. Protein, yağ ve lif bakımından zengin gıdalar ve şeker alkolleri ile tatlandırılmış gıdalar kan şekeri yaymaz ve bu diyet türü için en iyi seçenektir. Bir gıdanın "net" karbonhidratlarını, toplam karbonhidratlardan gram lif veya şeker alkolleri çıkararak belirlersiniz. Örneğin, bir yiyeceğin toplamda 12 gram karbonhidrat, ancak 4 gram lif varsa, 8 gram net karbonhidrat olacaktır.
Tanınan düşük karbonhidrat diyetleri günlük karbonhidrat ödeneğinizi bu net karbonhidratlara göre belirler. Örneğin, Atkins'in indüksiyon aşamasında, günde sadece 20 gram net karbonhidrat alırsınız. USDA veritabanı gibi bir besin kataloğuna başvurarak matematiği kendiniz yapabilir veya kolay yolu seçebilir ve Atkins web sitesi tarafından sağlanan gibi bir karbonhidrat sayacına güvenebilirsiniz.
Protein Gıdalarında Sıfır Karbonhidrat
Karbonhidratlar neredeyse sadece bitkisel gıdalarda bulunur, bu nedenle hayvansal protein kaynaklarının çoğu - et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri - sıfır net karbonhidrat içerir. Berrak et ve kümes hayvanı et sularında da sıfır net karbonhidrat bulunur. Yumurtalarda karbonhidrat bulunur - yumurta başına yarım gramdan az net karbonhidrat.
Bununla birlikte, bu kuralın dikkate değer istisnaları vardır. Yüzgeç balıklarında sıfır net karbonhidrat olmasına rağmen, kabuklu deniz hayvanlarında karbonhidrat bulunur - bir porsiyonda 1 ila 6 gram arasında herhangi bir yerde. Ekmekli etler ve kızarmış balıklar, doldurulmuş etler ve balıklar gibi önemli karbonhidratlara sahiptir. Şarküteri ve öğle yemeği etleri, sosisli sandviçler ve sosis gibi yiyeceklerle birlikte karbonhidrat da sağlar. Sığır straganofu gibi karbonhidratlı bir sosta pişirilen bir protein gıdası, önemli miktarda karbonhidrat içerir.
Yağlarda Sıfır Karbonhidrat
Tereyağı, ghee, domuz yağı, bitkisel yağlar ve pişirme spreyleri sıfır net karbonhidrat içerir. Bazı salata sosları da karbonhidrat içermez, ancak şeker eklenmediğinden emin olmak için etiketi kontrol edin. Peynirlerin çoğu az miktarda karbonhidrat içerir - ons başına 1 veya 2 gram - ancak birkaçı sıfır net karbonhidrat sağlar. Karbonhidratsız peynirler arasında Emmenthaler, rendelenmiş Romano ve Parmesan, mascarpone, Stilton, havarti, queso blanco ve taze ve tütsülenmiş mozzarella bulunur.
Sıfır Net Karbonhidratlı Diğer Gıdalar
Karbonhidratsız sebze, meyve, baklagiller, fındık, tohum veya tahıl bulamazsınız, ancak birçok yapraklı yeşillik porsiyon başına bir gramdan daha az sunar. Bununla birlikte, diyetinize endişesiz olarak ekleyebileceğiniz birkaç sıfır net karbonhidrat çeşni, tatlandırıcı ve bitki bulacaksınız.
Elma şarabı, kırmızı şarap, ume erik, şekersiz pirinç ve beyaz sirke sıfır net karbonhidrat içerir, bu yüzden salata yeşilliklerinize serbestçe serpin. Taze fesleğen, kereviz tuzu, biber tozu, köri tozu, sarımsak tuzu, İtalyan baharatları, Tay biber salçası ve baharatlı kahverengi hardal dahil olmak üzere bir dizi baharat ve baharat, net karbonhidrat içermez.
Buna ek olarak, yapay tatlandırıcılar ve onlarla yapılan bazı şekersiz ürünler, bazı formalar ve şuruplar gibi, diyetinize net karbonhidrat eklemez.
